Pokiaľ ide o zníženie hmotnosti, väčšina z nás nasleduje jednoduchý vzorec: horiace viac kalórií + jesť menej kalórií = strata hmotnosti. Cvičenie je jedným zo spôsobov, ako sa snažíme vypáliť viac kalórií, a tak sme sa dostali do telocvične alebo si vyzdvihnúť pár závaží, keď nakoniec uvidíme číslo na stupnici. Bohužiaľ, nie vždy to funguje, čo často frustruje nových cvičiteľov.
Ak robíte toto cvičenie, mali by ste strácať váhu , že?
Pravdou je, cvičenie je zložité podnikanie a existuje veľa vecí, ktoré môžu ovplyvniť to, koľko kalórií spálite. Vedieť, čo sú, vám pomôže nastaviť realistické ciele a vyťažiť z vášho tréningu maximum.
Ak sa snažíte strácať váhu pomocou cvičenia , možno ste použili kalkulačku aktivity, aby ste zistili, koľko kalórií spaľujete. Napríklad, ak ste 165 libier a budete jogging po dobu 30 minút, táto kalkulačka ukazuje, že ste spálil asi 371 kalórií. Nie je to zlé na 30-minútový tréning, možno si myslíte, ale dostanete celý príbeh? Nie práve. Existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré treba zvážiť, pokiaľ ide o cvičenie a strata hmotnosti.
1. Čisté kalórie vs. hrubé kalórie
Väčšina kalkulátorov používa aktivitu, trvanie vášho tréningu a vašu váhu, aby prišiel s odhadom spálených kalórií alebo čo je známe ako hrubé spálené kalórie.
To, čo zabudneme ovplyvniť, sú kalórie, ktoré by sme spálili, keby sme neboli cvičenia, známe aj ako čisté kalórie. Ak ste počas bežného sledovania sledovali televíziu, stále stále spaľujete viac kalórií, ako ste boli, ale musíte odpočítať kalórie, ktoré by ste spálili pri sledovaní televízie, aby ste získali presnejší výpočet .
Môže sa to zdať ako malý rozdiel, koniec koncov, môžete spáliť viac ako 300 kalórií jogging a len asi 40 kalórií sledovať televíziu. Tento rozdiel je však dôležitý, keď sa snažíte predpovedať úbytok hmotnosti. Týchto 40 kalórií, ak nie sú zaznamenané, môže pridať až menej stratených libier.
Čo môžete urobiť : Ak sledujete kalórie spálené cvičením, dostanete presnejší počet odčítaním kalórií, ktoré by ste vyhoreli, keby ste nepracovali. Napríklad, ak ste spálili 200 kalórií pri chôdzi po dobu 20 minút a spálili by ste 50 kalórií, ak by ste počas tejto doby sedeli pri počítači, vaše vyčerpané kalórie by boli 150. Kalorické kalórie môžete vypočítať pomocou kalkulačku aktivity .
2. Intenzita cvičenia
Pravdepodobne viete, že pri odpočinku nebudete horieť toľko kalórií ako, povedzme, bežíte tak rýchlo, ako len môžete. Ako tvrdo pracujete, hrá úlohu v tom, koľko kalórií spaľujete. Niektoré kalkulačky, najmä tie, ktoré sa používajú na kardiochirurgických strojoch, ako sú bežecké trenažéry a eliptické trenažéry , zohľadňujú veci ako tempo, odpor a sklon. Poznáme tiež relatívnu intenzitu viacerých činností , ale pomocou týchto informácií odhadujeme, koľko váhy stratíte, je ťažké.
Napríklad, ak by ste mali spaľovať 2 000 kalórií týždenne s programom na chôdzu, môžete po 10 týždňoch cvičenia očakávať stratu okolo 6 kg tuku. Problém je, že to predpokladá, že ste vypálili presne 2 000 kalórií každý týždeň a že 6 libier tuku by vygenerovalo presne 6 libier straty telesnej hmotnosti, čo nie je vždy prípad.
Čo môžete urobiť : vzorce, ktoré používame na výpočet intenzity cvičenia a spálené kalórie nie sú 100% presné. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali iba na tieto čísla, naučte sa, ako monitorovať intenzitu pomocou hovoreného testu, vnímaného námahu a / alebo cieľovej srdcovej frekvencie . Nájdete svoje vlastné limity, pričom budete sledovať, ako tvrdo pracujete.
Cvičenie môžete maximálne využiť:
- Zmena intenzity : Čím ťažšie pracujete, tým viac kalórií spaľujete, ale ak sú všetky vaše tréningy vysokou intenzitou , vystavujete sa riziku pretrénovania a zranenia. Začlenením rôznych úrovní intenzity budete stimulovať rôzne energetické systémy, pričom svojmu telu prestanete pôsobiť pri príliš vysokej intenzite cvičenia. Intervalové tréningy sú skvelou voľbou pre náročnejšiu prácu, zatiaľ čo si stále odpočívaš.
- Použitie monitora srdcovej frekvencie : Monitor srdcovej frekvencie je skvelým nástrojom na získanie presného zobrazenia vašej tepovej frekvencie počas tréningu a súčasne udržiavania tempa. Mnoho monitorov tiež zobrazuje kalórie spálené počas vášho tréningu a môžete použiť toto číslo na porovnanie rôznych tréningov a rôznych úrovní intenzity .
3. Typy cvičení, ktoré robíte
Kým akékoľvek cvičenie je dobré pre telo, niektoré aktivity spáliť viac kalórií ako ostatné. Váhové činnosti ako beh, aerobik alebo chôdza, spaľujte viac kalórií, pretože gravitácia vyžaduje, aby vaše telo pracovali silnejšie. Pri cvičení bez váhy, ako je cyklistika alebo plávanie, nie je tak veľa gravitačného stresu na svaloch, čo znamená menej kalórií vynaložených.
Čo môžete robiť : Aktivity bez váhy majú výhody. Sú menej stresujúce na kĺby a často ich môžete dlhšie robiť, čo môže znamenať rozdiel v kalóriách, ktoré boli vyhorené s ťažkosťami. Krížové školenie s aktivitami vplyvu, ak to budete môcť urobiť, nebude fungovať iba tvojim telom rôznymi spôsobmi, ale tiež pomáha budovať silnejšie kosti a spojivové tkanivá.
4. Mechanická účinnosť
Pravdepodobne ste nikdy nepomysleli, že byť dobrý v činnosti by znamenal spaľovanie menej kalórií, ale to je presne to, čo sa stane, keď budete cvičiť dôsledne. Premýšľajte o tom, ako ste prvýkrát vyskúšali bežiaci pás alebo iný kardiologický stroj. Pravdepodobne ste sa cítili nepríjemne, držali ste sa na koľajniciach a znepokojovali ste, že by ste mohli spadnúť. Časom sa pohyb stal takým prirodzeným, už ste o tom nemuseli premýšľať. Keď sa vaše telo stalo účinnejším, prestali ste strácať energiu na nepotrebné pohyby, čo vedie k spáleniu menej kalórií.
Čo môžete urobiť : Mechanická účinnosť je vlastne dobrá vec. Tým, že znižujete nepríjemné pohyby, vaše telo funguje efektívnejšie, čo vám pomôže chrániť vás pred zranením.
5. Kompenzácia cvičenia
Niečo iné, ktoré často neberieme do úvahy, je to, ako cvičenie ovplyvňuje našu aktivitu počas zvyšku dňa. Ak budete robiť ťažké cvičenie a potom sa zdriemnuť alebo preskočiť popoludňajšiu prechádzku , niečo, čo by ste normálne neurobili, vy spaľujete menej kalórií . Cvičenie môže tiež zvýšiť chuť do jedla, čo spôsobuje, že budete jesť viac kalórií, ktoré môžu tiež sabotovať svoje ciele chudnutie .
Čo môžete urobiť : Ak začnete cvičebný program, nechajte si časopis o jedle a aktivite, aby ste získali predstavu o bežnom dni pre vás. Odpočívajúce viac alebo jesť viac sú veci, ktoré často robíme, bez toho, aby sme si boli vedomí toho, že po cvičení. Vedenie jednoduchého denníka vašich aktivít vám pomôže zabezpečiť, aby ste dostali rovnaké množstvo aktivity, a to aj pri tréningu. Ak ste vyčerpaní po každom tréningu, môže to byť znamenie, ktoré preháňate. Ak chcete udržať trochu plynu v nádrži po väčšine tréningov.
6. Masová hmotnosť
Ďalšou iróniou so stratou hmotnosti je to, že čím ťažšie ste, tým viac kalórií budete spaľovať cvičením. Napríklad osoba s hmotnosťou 200 libier môže horieť okolo 400 kalórií počas 30 minút schodišťa, zatiaľ čo človek s hmotnosťou 125 libier spaľuje asi 250 kalórií, ktorí robia to isté. Keď strácate váhu, vaše telo vynakladá menej energie na pohyb vášho tela okolo, čo znamená, že budete chudnúť pomalšie. To je jeden z dôvodov, prečo straty týchto pár libier môže byť tak ťažké.
Čo môžete urobiť : Po prvé, nezabudnite, že strata hmotnosti je dobrá vec, aj keď to znamená, že strata hmotnosti sa časom spomaľuje. Po druhé, keď stratíte váhu, možno budete musieť prepočítať, koľko kalórií potrebujete a koľko kalórií spaľujete. Úprava čísel, ako idete, vám môže pomôcť zostať na ceste s vašou strata hmotnosti a vyhýbať sa plošinám.
7. Genetika a rod
Zatiaľ čo kontrolujeme veľa faktorov spojených so stratou hmotnosti, existujú niektoré veci, ktoré na našich rodičoch naozaj môžeme obviňovať: gény a pohlavie. Naše gény často určujú kľudovú metabolickú rýchlosť , typy svalových vlákien a genetické odpovede na rôzne potraviny, ktoré môžu ovplyvniť našu schopnosť spáliť kalórie a schudnúť. Váš typ tela zohráva úlohu vo vašej schopnosti schudnúť, rovnako ako váš životný štýl.
Pohlavie môže ovplyvniť aj strata hmotnosti. Ženy zvyčajne majú viac telesného tuku ako muži a ich telá reagujú inak na cvičenie, čo môže zmeniť mieru straty hmotnosti.
Čo môžete urobiť : Uvedomte si, že môžu existovať genetické faktory, ktoré ovplyvňujú, ako rýchlo schudnúť. Zatiaľ čo ste mohli dediť niektoré gény od svojich rodičov, vaše stravovacie a cvičebné návyky môžu mať vplyv. Jediný spôsob, ako zistiť, čo je naozaj schopné vaše telo, je skúsiť. Po kompletnom cvičebnom programe a sledovaní vašich kalórií je najlepší spôsob, ako zistiť, čo môže vaše telo skutočne urobiť.
Môže to byť frustrujúce, keď začnete cvičiť a nevidíte výsledky, ktoré očakávate. Možno začnete premýšľať: "Čo robím zle?" Vedieť, že existujú aj iné faktory, ktoré vám môžu pomôcť byť realistickejší a možno povzbudiť zmeny vo vašom tréningu, aby ste mohli viac využiť váš program. Ak ste rozptýlení a odradení od výpočtov, ktoré sa nezdá, že sa pridávajú, nezabudnite, že sú to iba čísla. Nezohľadňujú hmatateľné výsledky, ktoré sa vám môžu vyskytnúť, ako je lepšie pocity, väčšia energia alebo jednoduchšie lepšie každodenné životy.
> Zdroje:
> Jakici >, John M. a kol. Účinok cvičenia na 24-mesačnú udržiavanie telesnej hmotnosti u žien s nadváhou. Arch Intern Med. 2008, 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M. a kol. "Primerané intervenčné stratégie na zníženie telesnej hmotnosti a prevenciu návratov telesnej hmotnosti dospelých". Stojan pozície ACSM . Medicína a veda v športe a cvičení, 2001.
> LaForge, Ralph. " Determinanty úbytku hmotnosti ." ACE Certified News, august / september 2006, 3-6.