Čo veda hovorí o svalových stavebných postupoch
Tento článok, jeden v sérii, sa pozrie na pozíciu stánku Americkej vysokej školy športovej medicíny s názvom Progression Models v odporu školenia pre zdravých dospelých, 2009 . Toto je súhrn dôkazov od kvalifikovanej skupiny odborníkov o účinnosti rôznych postupov a postupov v programoch odolnosti a váhy.
Tento článok sumarizuje usmernenia ACSM pre tréningové charakteristiky so zameraním na tréningy na hypertrofiu alebo budovanie svalov, s doprovodnými článkami dostupnými pre silu, silu, vytrvalosť a starších dospelých .
Upozorňujeme, že v tejto verzii stánku ACSM autori hodnotili kvalitu dôkazov nasledovne:
- A - najlepšia trieda dôkazov (randomizované kontrolované štúdie (RCT)
- B - Druhá úroveň dôkazov (menej RCT)
- C - Tretia úroveň (len pozorovanie, nie RCT)
- D - Najnižšia kvalita dôkazov (posudzovanie panelového konsenzu, klinické skúsenosti)
RT znamená "odporový tréning" v nasledujúcej diskusii.
Budovanie svalov (hypertrofia)
Progresívne preťaženie je nevyhnutné pre maximálny nárast svalovej hmoty a zvyšovanie veľkosti, čo znamená, že zmeny v navrhovaní váhy tréningového programu pre silu a svalovú hypertrofiu budú najviac prospešné pre maximalizáciu sily a svalov v priebehu času.
Svalová akcia
Dôkazová kategória A. "Podobne ako pri silovom tréningu sa odporúča zahrnúť sústredné, excentrické a izometrické svalové akcie pre začínajúcich, stredne pokročilých a pokročilých RT."
Načítavanie a hlasitosť
Dôkazová kategória A. "Pre začínajúcich a stredne pokročilých sa odporúča použiť mierne zaťaženie (70-85% z 1 RM) pre 8-12 opakovaní na jednu sadu pre jednu až tri sady na cvičenie."
Dôkazová kategória C. "Pokiaľ ide o pokročilý výcvik, odporúča sa použiť interval zaťaženia 70-100% z 1 RM na 1-12 opakovaní na sadu pre tri až šesť sád za cvičenie periodicky tak, že väčšina tréningov je venovaná 6-12 RM a menej tréningu venovanému zaťaženiu RM 1-6. "
Výber cvičení a poradie
Dôkazová kategória A. "Odporúča sa, aby sa jedno- a viacnásobné kĺbové voľné a strojné cvičenia zahrnuli do programu RT pre začínajúcich, pokročilých a pokročilých."
Dôkazová kategória C. "Pre sekvenčné cvičenia sa odporúča objednávka podobná silovému tréningu."
Obdobia odpočinku
Dôkazová kategória C. "Odporúča sa, aby sa 1- až 2-minútové doby odpočinku používali v začínajúcich a stredne pokročilých tréningových programoch." Pokiaľ ide o pokročilý výcvik, dĺžka odpočinku by mala zodpovedať cieľom každého tréningu alebo tréningovej fázy tak, aby 2- až 3 - možno použiť minútu odpočinku s ťažkým zaťažením pre jadrové cvičenia a 1-2 minúty sa môžu použiť na iné cvičenia s miernym až stredne vysokým stupňom intenzity. "
Rýchlosť opakovania
Dôkazová kategória C. "Odporúča sa, aby pomalé až stredné rýchlosti boli použité novým a stredne pokročilým osobám.Pre pokročilý tréning sa odporúča používať pomalé, mierne a rýchle opakujúce sa rýchlosti v závislosti od zaťaženia, čísla opakovania , a ciele konkrétneho cvičenia. "
kmitočet
Dôkazová kategória A. Odporúča sa používať frekvenciu 2-3 dni týždenne pre začiatočníkov (pri výcviku celého tela každého tréningu).
Dôkazová kategória B. Pri strednodobom tréningu je odporúčanie podobné pri tréningoch po celom tele alebo 4 dni / týždeň pri použití rozdelenia rúk hornej / dolnej časti tela (každá hlavná svalová skupina je vyškolená dvakrát týždenne).
Dôkazová kategória C. Pre pokročilý tréning sa odporúča frekvencia 4-6 dní / týždeň. Oddelené rutiny svalovej skupiny (jedna až tri svalové skupiny trénované za tréning) sú bežné, čo umožňuje väčší objem na svalovú skupinu.
Prehľad o základoch tréningu na váhe a odolnosti si môžete prečítať začiatočnú dokumentáciu .
zdroj:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresívne modely v tréningu odolnosti zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení : marec 2009, zväzok 41, vydanie 3, s. 687-708.