Silné tréningové prínosy a usmernenia pre seniorov

Pokyny pre silový tréning pre seniorov

Vieme, aké dôležité je zostať aktívne, keď starneme, a ak ste, je to dobrá vec. Musíme však urobiť viac, než len byť aktívny, ak chceme zostať zdravý a silný. Áno, musíme zobrať váhy.

Nie, zdvíhanie závaží nie je len pre športovcov alebo kulturistov, je to pre nás všetkých, najmä pre starších dospelých. Je to ďaleko jedna z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo a tu je dôvod.

Výhody silového tréningu

Silový tréning môže:

• Znížte príznaky osteoartritídy , cukrovky, osteoporózy , bolesti chrbta a depresie
• Pomôže vám spravovať váhu
• Zlepšite svoj zostatok
• Pomôže vám lepšie spať
• Zlepšite kontrolu glukózy
• Zvýšenie sily a svalovej hmoty pri zvyšovaní metabolizmu
• Podporujte väčšiu nezávislosť, keď starnete

Takže, aké cvičenia by ste mali robiť a ako začať? Odporúčania pre fyzickú aktivitu ACSM / AHA pre starších dospelých naznačujú program, ktorý zahŕňa:

• 8-10 cvičení zahŕňajúcich hlavné svaly tela: hrudník , chrbát , ramená , biceps , triceps , nohy a jadro .
• 2-3 nedôsledné dni v týždni - dni odpočinku umožňujú vášmu svalu zmeniť a posilniť a zároveň umožniť vášmu telu obnoviť
• Použitie dostatočnej váhy na dokončenie aspoň 1 sada 10 až 15 opakovaní každého cvičenia

Nastavenie tréningov sily

1. Vyberte si svoje cvičenia - Ak pracujete so strojmi, spoločný silový program môže zahŕňať:
   • Noha stlačte (spodná časť tela)
   • Hrudník (hrudník)
   • Sediaci riadok (Lats)
   • Bočný vzostup (ramená)
   • Trunk Curl (Abs)
   • Rozšírenie zadnej časti (dolná časť zadnej časti)
   Ak cvičíte s voľnými váhami, váš program môže zahŕňať:
   • Squats (spodná časť tela)
   • Činka hrudníka (hrudník)
   • Jedna rameno ramien (Lats)
   • Stropné stlačenie (ramená)
   • Crunch (Abs)
   • Rozšírenie zadnej časti (dolná časť zadnej časti)

1. Zvoľte svoje opakovanie a sady - Pokyny navrhujú 1 sadu 10 až 15 opakovaní. Začnite s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť 15-krát, aby ste si zvykli na cvičenie a postupne zvýšili hmotnosť a znížili počet opakovaní, keď ste silnejší.
2. Vyberte si svoju váhu - to trvá nejaký čas a experimentovanie, preto je najlepšie chyba na strane opatrnosti a zvoľte si najskôr nízku hmotnosť, aby ste dostali formulár dole. Čím viac budete cvičiť a čím silnejší dostanete, tým ľahšie sa dostanete k výberu správneho množstva hmotnosti.

1. Vyberte, ako často sa cvičíte - Ak ste práve začali, môžete začať s 2 dňami silového tréningu s aspoň jedným dňom odpočinku medzi tým. Ako ste silnejší, môžete pridať tretí deň silového tréningu.

_zdroje

_{Barbour K, Blumenthal J. Výcvik a depresia u starších dospelých. Neurobiológia starnutia. 2005: 26 (1); 119-123.}

_{Cussler E, Lohman T, Going S a kol. Zvýšená hmotnosť v tréningu sily predpovedá zmenu kostnej hmoty u postmenopauzálnych žien. Med. Sci. Sports Exerc., Zv. 35, č. 1, s. 10-17, 2003.}

_{Dunstan D, Daly R, Owen N a kol. Tréning s vysokou intenzitou zlepšuje glykemickú kontrolu u starších pacientov s diabetom 2. typu. Diabetes Care. Október 2002, 25 (10): 1729-1736.}

_{Kell R, Asmundson G. Porovnanie dvoch foriem periodickej rehabilitácie cvičebných programov pri liečbe chronickej nešpecifickej bolesti s nízkym chrbtom. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fyzická aktivita a verejné zdravie u starších dospelých: Odporúčanie American College of Sports Medicine a American Heart Association. Obeh . 2007, 116, 1094-1105.}