Koleno je najkomplexnejší kĺb v tele s viacerými kosťami, svalmi, šľachami a väzbami, ktoré spoločne vedú k pohybu nohy. Vaše koleno je príjemcom až trikrát vyššej telesnej hmotnosti, kedykoľvek chodíte, takže je zraniteľný voči bolesti a niekedy chronickým ochoreniam, ako je kolenná osteoartritída. Ak máte koleno OA, môžete pocítiť toľko bolesti, stuhnutosti a opuchu, že sa vyhnite cvičeniu úplne, ale je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zvládnutie bolesti, budovanie sily a schudnutie.
Kľúčom je správne pristupovať k nemu.
Základy osteoartrózy kolena
Ak máte bolesť kolena akéhokoľvek druhu, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste získali správnu diagnózu. Bolesť kolena môže byť spôsobená toľkými vecami, je dôležité zistiť, čo sa deje, takže presne viete, ako s ňou liečiť. Pokiaľ ide o osteoartrózu kolena, existujú rizikové faktory, ktoré vás môžu zhoršiť. Carol a Richard Eustice, sprievodcovia osteoartróze, diskutujú o niekoľkých príčinách OA kolena vrátane:
- Predchádzajúce zranenia kolena
- Opakujúce sa poranenia
- Zranenia, ktoré zahŕňajú zlomeninu alebo väzbu, ktoré môžu ovplyvniť zarovnanie kolena a viesť k väčšiemu opotrebovaniu
- genetika
- Obezita
Najčastejšími príznakmi OA kolena sú:
- Bolesť počas fyzickej aktivity
- Opuch a stuhnutosť okolo kolenného kĺbu
- Môže byť ťažké ohýbať vaše koleno a mať obmedzený rozsah pohybu
- Vaše koleno môže byť citlivé alebo bolestivé
- Slabosť kolenného kĺbu
Existuje niekoľko možností liečby, ktoré vám môže lekár sprostredkovať, ako sú lieky, kortizónové injekcie, doplnky alebo v niektorých prípadoch chirurgický zákrok. Avšak jedna z najlepších liečebných postupov môže byť jediná vec, ktorej sa mnohí pacienti, ktorí trpia OA, vyhýbajú: Cvičenie. Vypracovanie je dostatočne ťažké, keď ste bez bolesti, ale snažia sa o bolesť kĺbov a obmedzenú pohyblivosť robia to ešte ťažšie.
Je ťažké nájsť cvičenia, ktoré sa cítia dobre na vašom tele, ale sú tam vonku a stojí za to experimentovať s tým, čo vám bude pracovať.
Cvičenie pre osteoartrózu kolena
Ak máte koleno OA, cvičenie, s lekárom je v poriadku, je jedným z najlepších spôsobov, ako zvládnuť bolesť. Stačí len pár cvičení pre vás:
- Posilnite svaly okolo kĺbov
- Zníženie straty kostnej hmoty
- Znížte tuhosť, bolesť a opuch
- Pomôžte vám lepšie fungovať a schudnúť
- Viac energie
- Lepšia nálada
Kľúčom je, po prvé, rozprávanie so svojím lekárom a / alebo fyzickým terapeutom o tom, čo môžete a čo nemôžete urobiť. Ďalej budete pravdepodobne musieť experimentovať, aby ste zistili, ako presne pracovať na bolestiach kolena. Napríklad, možno budete chcieť vyhnúť sa vysokým dopadom činnosti, ktoré zdôrazňujú kĺby, ako je beh alebo aerobik a držať sa s nízkym alebo žiadne nárazové cvičenie ako chôdza alebo na bicykli. Hlboké koleno, ako aj v drepinách alebo výbežkoch, môže byť tiež mimo stola, ale vždy existujú alternatívy alebo úpravy, ktoré pre vás môžu fungovať. Váš lekár alebo PT vám môžu pomôcť vytvoriť solídny plán tréningu, ale nižšie je niekoľko nápadov, ako začať.
Vodné cvičenie
Ak máte bolesti, vodné cvičenie je skvelou voľbou. Vztlak podporuje vaše telo, čo vám umožní cvičenie bez napätia kĺbov.
Niektoré štúdie naznačujú, že aeróbne cvičenie, ako aj rozťahovanie, posilnenie a rozsah pohybového cvičenia v teplej vode (90-97 stupňov) môže znížiť bolesť a zlepšiť rozsah pohybu.
Ako začať
- Vodná aerobik: Veľa telocvičník a spoločenských centier ponúka kurzy vodnej aerobiku so zameraním na kardio, silové a flexibilné cvičenia v choreografickom behu. Väčšina z týchto tried sa stará o ľudí so spoločnými problémami alebo inými zraneniami a ak sa tešíte z prostredia sociálneho cvičenia, môže to byť pre vás dobrá voľba.
- Vodné prechádzky: Ďalšou možnosťou je, aby to bolo jednoduché pri chôdzi vodou. Môžete chodiť v plytkej vode alebo používať flotačný pás v hlbšej vode. Ak chcete začať, prejdite asi 5-10 minút, aby ste sa cítili. Odolnosť vody pomôže vašim krokom pomalšie a najprv sa môže cítiť intenzívne. Choďte tak dlho, ako môžete, a každý tréning, pridajte niekoľko minút, kým môžete chodiť po dobu 20 minút. Môžete si tiež nosiť rukavice s rukavicami, ktoré dodávajú odpor aj hornému telu.
- Tréning vodnej pevnosti: Takmer akékoľvek cvičenie, ktoré robíte v telocvični, môžete robiť vo vode. Squats, lunges, nohy a nohy kopy môžu pracovať spodnej časti tela a môžete použiť rukavice webbed alebo vodné činky pre biceps kadeří, stojace hrudníka muchy alebo lisy, bočné zvýšenia alebo triceps stlačenie.
Nízky impakt Cardio
Ak máte koleno OA, môžete nájsť vysoký dopad kardio ako beh alebo aerobik príliš stresujúci na kĺby, ale existujú nízke alebo žiadne nárazové alternatívy. Chôdza, jazda na stacionárnom bicykli alebo pomocou eliptického trenažéra sú len niekoľkými aktivitami, ktoré vám môžu poskytnúť skvelý kardio tréninku bez toho, aby ste spôsobili toľko stresu na kĺboch. Bez ohľadu na aktivitu, ktorú si vyberiete, uistite sa, že:
- Zahrievanie: Stále zahrievanie môže pomôcť zmazať kĺby a pripraviť ich na cvičenie.
- Uľahčite to: Začnite tým, čo môžete zvládnuť, aj keď je to len pár minút. Zakaždým, keď cvičíte, pridajte niekoľko minút, kým trénujete nepretržite po dobu 20-30 minút.
- Stretch : Strečing vaše hamstringy, teľatá a štvorkolky po tréningu vám môže udržať flexibilné a môže pomôcť znížiť bolesti v priebehu času.
Jóga a Pilates
Jóga a pilates sú tiež skvelé možnosti, ak máte bolesť kolena. Obidva pomáhajú budovať flexibilitu, základnú silu a rovnováhu, pričom znižujú bolesť a stuhnutosť. V skutočnosti jedna štúdia zistila, že Iyengar jóga môže znížiť bolesť a postihnutie spôsobené koleno OA. Niektoré z pozícií použitých v štúdii zahŕňajú:
Kardio a flexibilita sú len jednou časťou rovnice. Práca na posilňovaní svalov, ktoré podporujú vaše koleno vám pomôže znížiť bolesť a udržiavať chudé svalové tkanivo vo vašom spodnom tele.
Silový tréning pre osteoartrózu kolena
Ak pocítite bolesť v kolenách pri cvičení, možno si myslíte, že silový tréning len zhorší situáciu. Je pravda, že niektoré pohyby môžu tento problém zhoršiť, ale práca na svaloch, ktoré podporujú vaše koleno, môže v priebehu času zmierniť bolesť a pomôcť vám vybudovať väčšiu silu a vytrvalosť.
Tieto svaly zahŕňajú:
- Čtvercové štvorčeky : túto oblasť môžete posilniť rôznymi cvičeniami vrátane predĺženia nohy, rovných zdvihnutí nohy, zdvihnutia kolena alebo posunutia schodov.
- Háčkovanie : Tieto cviky sú skvelé pre budovanie pevnosti v hamstringoch: Šikmé kudrlinky, prieťahy alebo zvitky.
- Vnútorné a vonkajšie stehno : nohy a bočné schody pracujú na vonkajšej stehne, zatiaľ čo vnútorné stehno stláča a zdvíha práce vnútorných stehien.
Ak potrebujete nejaké usmernenie, tento cvičenie bolesti kolena zahŕňa rôzne silové a flexibilné cvičenia pre kolená, ale nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, než sa pokúsite o toto alebo iné cvičenie.
Život s kolenami OA môže byť frustrujúce, ale vyhýbanie sa cvičeniu môže zhoršiť situáciu. Denný pohyb, bez ohľadu na to, akú aktivitu si vyberiete, vám pomôže udržať vaše kĺby silné, mobilné a flexibilné. Nielen to, je to skvelá pripomienka, že môžete prevziať kontrolu nad vašou situáciou, aj keď existujú určité obmedzenia týkajúce sa toho, čo môžete urobiť.
zdroje
Bartels EM, Lund H, Hagen KB a kol. Vodné cvičenie na liečbu osteoartrózy kolena a kyčle. 2007. Cochrane Database of Systematic Reviews, číslo 4. Art. Č .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Cvičenie ako liečba osteoartrózy. 2005. Reumatológia. 17 (5);: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar jóga pre liečbu príznakov osteoartritídy kolená. J, Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Cvičenie je účinná liečba osteoartrózy kolena? , Br J Sports Med 2000 október, 34 (5): 326-331