Unikátne a náročné telesné hmotnosti

1 - Upravené upútavky

Modifikované valcovanie je skvelým cvičením na budovanie jadrovej sily bez potreby vybavenia. Tento krok je tvrdší ako vyzerá, takže prax v pohybe dozadu a dopredu, aby ste získali pocit, akú silu a hybnú silu potrebujete na koleno. Budete tiež potrebovať hrubú rohož alebo koberec na ochranu chrbta.

1. Začnite zo stojacej pozície a zatlačte dolu a položte ruky na podlahu, aby ste mohli v prípade potreby vyvážiť.
2. Vráťte sa a vložte kolená.
3. Pri pohybe dopredu, pomocou hybnosti a sily jadra, pretiahnite pravú nohu pod ľavú.
4. Pokračujte v pohybe dopredu (pomocou ruky na podlahe, aby ste v prípade potreby pomohli), až kým nebudete v kľačiacej polohe a budete odpočívať na pravom kolene.
5. Z tejto pozície vráťte späť a tentoraz prekročte ľavú nohu vpravo pri príchode.
6. Opakujte, striedajte strany po dobu 30-60 sekúnd.

2 - Uvoľnenie role

Roll-up je skvelý spôsob, ako vytvoriť silu jadra , rovnako ako výkon a vytrvalosť bez potreby vybavenia. Tento krok je tvrdší, ako vyzerá, takže si vezmite čas a precvičte pohyb, aby ste získali pocit, akú hybnosť a silu potrebujete na to, aby ste prišli celú cestu. Skok na konci je voliteľný, ale skvelý spôsob, ako pridať intenzitu k pohybu.

1. Začnite zo stojacej pozície a zatlačte dolu a položte ruky na podlahu, aby ste mohli v prípade potreby vyvážiť.
2. Vráťte sa a vložte kolená.
3. Posúvajte sa dopredu, pomocou vášho hybnosti a sily vášho jadra.
4. Pokračujte v pohybu dopredu, kým vaše nohy nie sú na podlahe (pomocou ruky na podlahe, aby vám pomohli, ak je to potrebné) a postavte sa celú cestu hore a pridajte skok, ak je to žiaduce.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.

3 - Roll Ups s Burpees

Toto pokročilé cvičenie spochybňuje takmer každý aspekt kondície, sily, sily, vytrvalosti, agility a rovnováhy. Pri prvom pokuse postupujte opatrne. Vyžaduje si silu a flexibilitu, ak chcete skákať späť nohy, a preto sa môžete pokúsiť spomaliť posun a späť chodiť späť, skôr ako skákať, ak ste v tomto cvičení noví.

1. Začnite od stojacej pozície a choďte na zem.
2. Vráťte sa a vložte kolená smerom k hrudníku.
3. Keď sa pohybujete vpred, pretiahnite nohy a používajte svoju hybnosť, aby ste pokračovali vpred, čím ste ruky položili na zem.
4. Ak ste pokročilí, môžete posunúť nohy späť do polohy dosky. Pri modifikácii prejdite namiesto skákania nôh späť.
5. Prejdite alebo kráčajte nohami dopredu medzi rukami, postavte sa a pre väčšiu intenzitu pridajte skok.
6. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.

4 - Medveď prechádza

Bear crawls sú skvelý spôsob, ako zahriať telo a začleniť niekoľko rôznych cvičení do jedného: squat, doska a pushup, zameranie takmer každý sval v tele. Túto zmenu môžete upraviť a uľahčiť tak, že preskočíte pushup alebo robíte to na kolenách. Môžete tiež ťažšie tým, že pridáte skok na konci.

1. Postavte sa pred rohož a položte si ruky na podložku.
2. Prejdite rukami dopredu, kým nie ste v doske .
3. Do pushup, buď na kolená alebo prsty, udržiava abs a zátylku.
4. Prejdite ruky späť do drepy a postavte sa a pridajte intenzitu skoku (voliteľné).
5. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.