Ak počas cvičenia máte bolesť kolena, posilnenie svalov, ktoré podporujú koleno, môže pomôcť pri znižovaní bolesti a uľahčiť cvičenie a denné pohyby. Nasledujúce cvičenia ponúkajú silné a flexibilné výhody pre štvorkolky, hamstringy, vnútorné a vonkajšie stehná.
Ak máte bolesť kolena , mali by ste sa stretnúť so svojím lekárom, aby ste si diagnostikovali a získali klírens predtým, ako ste sa pokúsili o tieto alebo iné cvičenia. Niektoré cvičenia sú zobrazené pomocou odporového pásma, ale mali by ste skúsiť pohyb bez nich, ak ste začiatočník. Môžete tiež použiť závaží na členku namiesto odporového pásma.
Opatrenia
Ak máte akýkoľvek typ bolesti alebo nepohodlia v koleni, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Krok alebo plošina, stolička a odporové pásy (alebo záťaže členku)
Ako
- Ohrejte sa 5-10 minút kardio - Môže to byť rýchle chôdza , pochodovanie na mieste, alebo akúkoľvek aktivitu, ktorá dostane vaše srdcový rytmus a zahreje vaše svaly
- Ak ste začiatočník, dokončite 1-2 sady a vyskúšajte pohyby bez váhy, aby ste sa cítili na cvičeniach
- Pre pokročilejších cvičiteľov dokončite 2-3 sady s krátkymi prestávkami
- Modifikujte cvičenia podľa potreby tak, aby vyhovovali vašim špecifickým potrebám a cieľom
- Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo zhoršujú aktuálne zranenia
1 - Stlačte krok na krok
Stojte s ľavou stranou na schod alebo plošinu a položte ľavú nohu na schod. Stlačte do kroku a zdvihnite niekoľko centimetrov a späť dole. Pokračujte krokom posunu a rýchlo sa pohybujte 30-60 sekúnd na ľavej nohe a potom prepnite doprava. Opakujte pre 1-3 sady.
2 - Stenová miestnosť
Postavte sa na stenu a posuňte sa čo najnižšie (nie nižšie ako 90 stupňov) a uistite sa, že kolená zostanú za vašimi prstami. Držte túto pozíciu a udržujte hmotnosť v podpätku 15-30 sekúnd. Opakujte pre 1-3 sady.
3 - Odťahové pásy odporu
Zatlačte odporový pás okolo robustného objektu smerom k podlahe a postavte sa s ním chrbtom, ktorý sa rozprestiera na kanáli.
Odstupte od bodu ukotvenia, aby ste zvýšili jeho odolnosť a postavte sa nohami okolo šípky a držte pásik v každej ruke.
Tip z bokov, držanie chrbta rovno a ramená nadol, zníženie trupu, pokiaľ to vaša flexibilita umožňuje (môžete udržať mierne ohyb v kolenách).
Stlačte glutes, aby ste sa postavili späť, a t'ahajte pás cez nohy. Predstavte si, že vyťahujete z bokov skôr ako z vašich rúk alebo spodnej časti chrbta. Opakujte pre 1-3 sady s 10 opakovaniami.
4 - Kolenné výťahy s pásmom odolnosti
Omotajte okolo členku odporový pás (voliteľný) a ponechajte dostatok miesta, aby bola kapela pevná, keď sú nohy roztiahnuté asi o jednu nohu. Posuňte pásku pod spodnú časť stojacej nohy a pridržte ju na stenu alebo stoličku, aby ste ju v prípade potreby vyvážili. Zdvihnite pravé koleno nahor, až kým nie je na úrovni bedier (alebo čo najvyššie). Nižšie a zopakujte pre 1-3 sady s 10 opakovaniami na každej strane.
5 - Šikmé kudrlinky s kapelami
Stojte pred stoličkou na rovnováhu a ohýbajte pravé koleno, čím zatiahnete nohu za sebou (ako keby ste kopali svoj zadok). Pomaly znižujte a zopakujte pre 1-3 sady s 10 opakovaniami na každej nohe. Pridajte intenzitu zabalením odporového pásma okolo členkov (ako je znázornené) alebo použite závaží na členku.
6 - Zdvíhanie nohy s pásmom
Stojte bokom na stoličku alebo na stenu na podporu a prilepte odporový pás okolo členkov (voliteľné). Nadvihnite ľavú nohu smerom k boku, noha sa ohne a bok, koleno a noha sú zarovnané. Skúste zdvihnúť nohu bez naklonenia na trup. Nižšie a zopakujte pre 1-3 sady s 10 opakovaniami. Môžete tiež použiť hmotnosť členku.
7 - Vnútorná stehna
Zatiaľ čo sedíte s dobrým držaním tela, položte si medzi kolená loptu alebo uterák. Stlačte loptu uzavretím vnútorných stehien a mierne uvoľnite - neuvoľnite celú cestu - a zopakujte pre 1-3 súpravy s 10 opakovaniami.
8 - Pozdvihnutie rovnej nohy
Sedieť vysoko s ľavou nohou ohnutou a pravou nohou rovnou, noha ohnutá. Omotajte ruky okolo ľavej nohy na podporu a zaistite abs. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a nechajte nohu rovnú (ale nie zamknutú). Vyhýbajte sa opieraniu, ale používajte jadro a ľavú nohu, aby ste zostali vo vzpriamenej polohe. Natiahnite nohu, ľahko sa dotýkajte podlahy a opakujte pre 1-3 sady s 10 opakovaniami a pridajte závaží na členku pre zvýšenú intenzitu v prípade potreby.
9 - Stretch so šikmou strechou
Posaďte sa na krok a roztiahnite ľavú nohu von (môžete tiež sedieť na stoličke a podopierať nohu na inej stoličke), držať pravú nohu na podlahe. Ohnúť sa dopredu a udržať telo vo vzpriamenej polohe, až kým nebudete cítiť mierny úsek v zadnej časti nohy. Držte na 15-30 sekúnd a zopakujte pre 3 sady na každej strane.
10 - Lunge Stretch
Stojte v šikmom postoji, pravou nohou vpred a ľavou nohou dozadu (na vyváženie môžete držať na stenu, ak je to potrebné). Ohnite obidve kolená a zatlačte zadné bedra dopredu, až kým nebudete cítiť roztiahnutie v prednej časti ľavého stehna a flexora hrudníka. Držte na 15-30 sekúnd a zopakujte pre 3 sady na každej strane.
11 - Stála vychovávanie mäsa
Stojte v šikmom postoji, pravou nohou vpred a ľavou nohou dozadu (na vyváženie môžete držať na stenu, ak je to potrebné). Ohnite predné koleno a nakláňajte sa dopredu, kým necítite úsek v tele ľavej nohy. Držte na 15-30 sekúnd a zopakujte pre 3 sady na každej strane.