Alternatíva cvičení nohy na pranie
Skosený nožný lis je verzia štandardného nožného lisu s nasadeným uhlom naklonený od vodorovnej polohy, zvyčajne na 45 stupňov. To mu dáva alternatívny názov sánok 45 stupňov nohy nohy.
Jednou z možných výhod šikmého nožného lisu pre vážnejších trénerov je to, že na ne môžete tlačiť väčšiu váhu. Rôzne svalové skupiny sú spracované v závislosti od polohy nohy - kvadriceps (spodok dosky), hamstringov a zadku (vrchná časť dosky) a adduktorov (rozšírených na doske).
Pokiaľ ide o všetky cvičenia, nezvládnite príliš ťažké na začiatok a zastavte, ak sa bolesť cíti. Nezabudnite dýchať počas fázy úsilia; nedržte dych.
Pozícia tela pre stlačený uhol nohy
- Posaďte sa na stroj so zadnou časťou a hlava oproti polstrovanému držiaku.
- Položte nohy na chodidlovú dosku okolo bokov, čím zabezpečujete, že podpätky sú ploché. Nohy by mali tvoriť uhol asi 90 stupňov v koleni s malou obmenou, a to buď tak dlho, ako sú podpätky sedieť na tanieri.
- Kolená by mali byť v jednej rovine s nohami a nesmú sa skloniť dovnútra ani von.
- Vaše dno by sa nemalo zdvihnúť z plošiny sedadla. Ak je a nohy sú príliš ostré, je potrebné nastaviť operadlo tak, aby bola nastavená správna poloha. Môžete si uvedomiť túto zlú pozíciu, keď sa kolená zdajú byť pred tvojimi očami a cítiš sa stratené.
- Uchopte pomocné rukoväte.
Pohyb tlače nožnej nohy
- Posuňte brušné svaly a vyklopte plošinu s podpätkami a prednou časťou predĺžením kolen a bokov a zatlačte ich späť do sedla.
- Pätky by mali zostať ploché na nožnej doske a predná časť chodidla alebo prstov by sa nemala používať výhradne na pohyb podložky dopredu.
- Udržujte hlavu rovnomerne a opierajte sa o sedadlo a nezvyšujte spodný chrbát alebo zadok z podložky.
- Nevystavujte kolená výbušným spôsobom, ale vyjadrujte celú škálu pohybu.
- Vráťte nožnú dosku do počiatočnej polohy tým, že necháte kolená ohýbať pod kontrolou a udržujte nohy rovnomerne na povrchu. Opakujte cvičenie.
Svaly, ktoré pracovali v nohách
Šikmý lis na nohy primárne pracuje s kvadricepsmi na prednej časti stehna. Ako zložené cvičenie vykonáva aj sval gluteus maximus v zadku, adduktory vnútorného stehna a soleus lýtkového svalu. Kohorty na zadnej strane stehna a gastrocnemia tela pôsobia ako stabilizátory pohybu. Skosený nožný lis je cvikom.
Ak potrebujete, pozrite si zoznam desiatich najlepších a prečítajte si základné informácie o tréningu a bezpečnosti .