Daň svoje celé telo s týmto boxom Bag cvičenie
Nemusíte byť profesionálnym bojovníkom MMA, ktorý by mal ísť niekoľko kolies doma, ale môžete vyskúšať MMA tréning navrhnutý profesionálnym bojovníkom. Chris Camozzi, 18-ročný veterán UFC, ktorý neustále trénuje svoj ďalší veľký boj, navrhol nasledujúci program, ktorý vám poskytne skúsenosti s MMA tréningom, ktoré sa budú snažiť doma. Všetko, čo potrebujete, je ťažká taška, boxerské rukavice, ručné zábaly a skokové lano, ktoré kopne rutinnú úpravu na vysokú rýchlosť.
Nebojte sa, ak nemáte prístup k ťažkej taške alebo rukavici, pozrite sa na "bonusové kolo" na konci tohto článku - je to bezobslužný obvodový tréning navrhnutý na napodobnenie zmien srdcovej frekvencie, ktoré bojovníci MMA skúsenosti počas veľkého boja.
1 - Skok do lana
Je dôležité, aby ste na začiatku vášho tréningu dostali srdcovú frekvenciu a skákacie lano je vynikajúcou možnosťou, ktorá kombinuje kardiovaskulárne cvičenie s rýchlosťou a koordináciou. "Páči sa mi to urobiť päť, 5-minútové kolá skokového lana s 1 minútou pokoja medzi jednotlivými kolami, "hovorí Camozzi, aj keď pripúšťa, že to môže byť pre začiatočníkov ťažké.
Ak ste na skákaní lano nové, Camozzi navrhuje, aby ste začali s piatimi minútami s 1 minútovou prestávkou medzi jednotlivými súpravami. "Chcete, aby to bolo ťažké, ale nemalo by to byť tak ťažké, aby skončilo váš tréning. Nájdite rovnováhu založenú na tom, aká je vaša fyzická úroveň pri štarte," hovorí.
Pokročilá možnosť:
- 5 minútové lyžiarske lano
- 1-minútový odpočinok
- Opakujte päťkrát
Stredná možnosť:
- 3-minútové lyžovanie
- 1-minútový odpočinok
- Opakujte päťkrát
Možnosť začiatočníka:
- 1-minútové švihacie lano
- 1-minútový odpočinok
- Opakujte päťkrát
Keď ste dokončili svoje kolesá so švihom, urobte vodnú prestávku, omotajte si ruky a vložte rukavice. Táto prestávka by mala byť čo najrýchlejšia a najúčinnejšia.
2 - Shadowbox
Časť vášho tréningu je v prípade stresu voliteľná, v závislosti od toho, koľko času máte. Shadowboxing je dosť priamočiarý - sparring s imaginárnym partnerom, hádzaním úderov a pohybovaním imaginárneho krúžku.
Ale len preto, že je to jednoduché cvičenie, to neznamená, že by ste to mali brať ľahko. Camozzi zdôrazňuje, že by ste mali tlačiť sami, pracovať rýchlym tempom s rýchlymi údermi a množstvom chodidiel. "Budete to cítiť v nohách po tieňovom boxe a to je to, čo chceme," hovorí. "Objavte sa v bojoch s kruhovým krúžkom. Nehádžete si ani za ruky ani za chôdzu a hádzanie kombi sem a tam."
Camozzi zvyčajne dopĺňa dve až tri, 5-minútové kolá rýchleho temného boxu a pohybu. Ak však máte krátky čas, môžete sa rozhodnúť pre jedno, 5-minútové kolo alebo ho môžete úplne odstrániť z rutiny a preskočiť priamo do práce s ťažkými vreckami.
Všetky úrovne:
- 5-minútové shadowboxing rýchlym tempom
- 1-minútový odpočinok
- Zopakujte nula až trikrát
3 - Práca s ťažkými vreckami
Ťažkú prácu s vreckami môžete vykonať sami alebo s partnerom - výber je na vás, ale školenie partnerov má tendenciu byť zábavnejšie.
Camozziho typická ťažká taška sa skladá z troch, 5 minútových kôl, z ktorých každá nasleduje 1 minúta odpočinku. Každé kolo sa zameriava na iný aspekt tréningu. "Rád by som začal s jedným, 5-minútovým kolom len boxu, len za ruky, čo by malo byť vykonané vysokým tempom s vysokým počtom úderov," dodáva, že by si mal zmiešať rýchlosť a silu, pracovať dlhé a blízke ramená. "Mnohokrát rýchlo vyhodím tri až štyri punčové kombá a robím jeden z tých úderov čo najťažšie. Je dobré zmeniť rytmus."
Druhé, 5-minútové kolo je podobné funkcii ako prvé, ale zamerané výhradne na kolená a kopanie hnutia namiesto boxu. "Kopím nízke, vysoké a stredné a často zdvojnásobujem svoje kopy - čo znamená, že hodím ľavý kop, ľavý kop, čo najrýchlejšie," hovorí Camozzi. "Zmiešam sa aj na vysokej a nízkej úrovni. Mohol by som hodiť nízky ľavý kop bezprostredne nasledovaný vysokým pravým kopom." Zámerom je udržať tempo rýchlo a vysoko hlasitosť počas celého 5-minútového kola, ale ste vítaní, keby ste boli kreativni, keď idete.
Tretie, 5-minútové kolo dáva všetko dohromady a kombinuje dierovanie a kopanie. To vás vyčerpá, ale snažte sa udržať vašu intenzitu - je to len 5 minút celkovej práce. "Nie hádzanie jediného úderu!" Zdôrazňuje Camozzi. "Vyhodím všetky kombinácie a premiešam rýchlosť a silu po celom kole. Vysoké, nízke, tvrdé, rýchle, zdvojnásobte údery, pálte tie svaly a pľúca."
Medzi každým z piatich minútových okrúhľovania si dajte chvíľu odpočinok. Môžete si to vziať ako celkový odpočinok alebo aktívny odpočinok, v závislosti od toho, ako cítite. Napríklad, Camozzi používa svoje minúty-dlhé "prestávky" robiť hlavnú prácu. "Mám kríže , alebo sedím, obal mi nohy okolo vrecka a urobím situps s dvoma ľahkými údermi v hornej časti každého miesta."
Keď ste dokončili všetky tri kolá, nechajte si predtým, ako prejdete, dať 2- až 3-minútové prestávku vody.
Všetky úrovne:
- 5 minútové perforovanie, rýchle tempo a vysoká hlasitosť
- 1-minútový odpočinok (aktívny alebo pasívny)
- 5-minútové kopanie, rýchle tempo a vysoká hlasitosť
- 1-minútový odpočinok (aktívny alebo pasívny)
- 5-minútové kopanie a dierovanie okolo, rýchle tempo a vysoká hlasitosť
- 2-3 minútový odpočinok a prestávka na vodu
4 - Burn Out Round
alebo váš partner vykonáva svoju pracovnú prestávku
Vyhorenie kolesa je ako posledná, vysoko intenzívna bitka medzi sebou a taškou. Môžete to urobiť samostatne alebo s partnerom, hoci väčšina tréningov je zábavnejšia (a náročnejšia), keď máte partnera, ktorý vás prosí. "Ak to urobíte sami, musíte naozaj napadnúť sami seba," hovorí Camozzi.
Všetky úrovne:
Nastavte aplikáciu na časovanie intervalov na päť intervalov 30 sekúnd a 30 sekúnd na odpočinok. Ak robíte tréning bez partnera, budete počas 30-sekundovej pracovnej doby tlačiť čo najťažšie, potom odpočívať počas 30-sekundovej doby odpočinku. Ak pracujete s partnerom, jednoducho vypnete, jeden z vás robí vašu prácu počas pracovného intervalu a druhý robí vašu prácu počas zvyšku intervalu:
- 30 sekúnd rýchle a ťažké údery, ako môžete
- 30 sekúnd odpočinku (alebo váš partner vykonáva svoj pracovný interval)
- 30 sekúnd kopne čo najrýchlejšie a rýchlejšie
- 30 sekúnd odpočinku (alebo váš partner vykonáva svoj pracovný interval)
- 30 sekúnd rýchle a ťažké údery, ako môžete
- 30 sekúnd odpočinku (alebo váš partner vykonáva svoj pracovný interval)
- 30 sekúnd kopne čo najrýchlejšie a rýchlejšie
- 30 sekúnd odpočinku (alebo váš partner vykonáva svoj pracovný interval)
- 30 sekúnd rýchle a ťažké údery, ako môžete
- 30 sekúnd odpočinku (alebo váš partner vykonáva svoj pracovný interval)
5 - Základná práca a pushups
Ak máte čas, dokončite dve až tri sady push-upov , urobte toľko, koľko môžete pre každú sadu pri zachovaní dobrej formy, potom dokončite cvičenie so sériou cvičení ab, vrátane dosiek , sit-upov , lekárske lopty šikmé zvraty a nožnicové výťahy . Je to skvelá príležitosť skutočne zacieliť hrudník a abs. Pridanie iba 5- až 10 minút je skvelý spôsob, ako to skončiť.
6 - Bonusové kolo: Circuit bez kondenzácie zariadenia
Ak nemáte prístup k ťažkej taške, alebo potrebujete cvičenie, ktoré môžete robiť z hotelovej izby alebo malého priestoru, nebojte sa, je tu riešenie. V skutočnosti, podľa Matta Marsdena, inštruktora fitnessu na Beacon College v Leesburgu na Floride, ktorý má tréning a tréning v brazílskom Jiu-Jitsu, Judo, boxe, Muay Thai a Tae Kwon Do, tento typ tréningu je pekný spoločné pre bojovníkov MMA, pretože cestujú tak často a niekedy musia trénovať mimo typické posilňovne.
Marsden taktiež jasne vysvetľuje, že tréningy na úpravu telesnej hmotnosti sú každodenne rovnako dôležité pre tréning MMA ako hádzanie úderov v kruhu. "Ak je v tomto športe určite jedno, je to, že vaša srdcová frekvencia sa v priebehu piatich minút zmení niekoľkokrát kvôli mnohým štýlom bojov, ktoré môže bojovať. Môže to začať ako boxový zápas, presunúť sa do Olympijskej úrovni zápas, potom sa vrátiť späť k nohám, "hovorí Marsden. "Ak chcete trénovať týmto spôsobom, zoberte si predstavu o schémach repy, vylepšujte ho a hádzajte ho do koša. Už nie sú žiadne opakovania, len časované kolá."
Boj s vašou cestou cez sériu okrúhlych okrúhlych kondícií je vynikajúci spôsob, ako napodobniť výcvik MMA bojovníkov. Marsden napríklad ponúka dobrý tréning ako dobrý príklad:
- 1-minútové push-up
- 1-minútové horolezcov
- Jednoduchá doska
- 1-minútové burpees
- Jednoduché drvenie
Odpočinkujte 1 minútu po dokončení 5-minútového kola (rovnako ako v boji s MMA), potom zopakujte a dokončite tri celkové okruhy.
Po dokončení troch zápasov o telesnú váhu Marsden navrhuje, aby ste veci skončili s finálnym intervalom s vysokou intenzitou. Vykonajte päť až desať intervalov 30 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku, kde môžete sprintuť alebo skákať lano tak rýchlo, ako môžete za 30 sekúnd práce.
Marsden tiež dodáva, že tento typ okruhu pre telesnú hmotnosť je neodmysliteľne flexibilný, takže sa môžete cítiť pripravený podľa toho, ako si prajete. Má len jedno slovo: "Neváhajte zmeniť pohyby, ale buďte si vedomí toho, že cvičenie sa mení a maximalizujete zmeny srdcovej frekvencie," hovorí. "Týmto chcem povedať, že nerobím tri pohyby s vysokou intenzitou pred tým, než skončím s dvoma kruhmi dosiek s nižšou intenzitou a rýchlymi kopmi." Skôr, keď plánujete svoj obvod telesnej hmotnosti, prepínajte tam a späť medzi cvičeniami s vyššou a nižšou intenzitou.
Slovo od Fit
Samozrejme, žiaden domáci MMA tréning úplne napodobňuje adrenalínový nával, ako sa dostať do klietky s iným bojovníkom. Ak máte vážne tréning v oblasti zmiešaných bojových umení, budete chcieť nájsť zariadenie vo vašej oblasti s trénermi, ktorí vám môžu pomôcť získať špecifické zručnosti potrebné na to, aby ste skutočne prebojovali cez tri ťažké kolá. Nie je to len o tvrdé dierovanie alebo o pevnom kopnutí, musíte sa naučiť zápasiť a zápasiť, ako sa vymaniť z cvokov, a ako si vziať úder bez toho, aby ste sa pokúšali. Domáce tréningy vás môžu zaoberať len tak ďaleko.