6 skvelých spôsobov, ako pridať intenzitu Burpees

1 - Burpees

Squats thrusts, verzia burpees, sú cvičenie, ktoré si mnohí z nás môžu zapamätať jasne z triedy strednej školy. Toto ťažké cvičenie je tak nezabudnuteľné, pretože funguje celé telo a srdcovú frekvenciu dosahuje vo veľmi krátkom čase. Pohyb je jednoduchý, ale veľmi náročný na srdce, pľúca a telo. Je to skvelý krok pridať do pravidelných kardio tréningov, aby ste zvýšili intenzitu a pracovali na svojej sile, agility a vytrvalosti.

1. Stojte s nohami okolo bokov a rozdeľte sa na zem a položte ruky na podlahu pred sebou.
2. Pri výbušnom pohybe vyskočte nohy za sebou, aby ste boli v posunutom postavení, na rukách a prstoch s telom v priamom smere.
3. Okamžite skákajte nohy späť na začiatok.
4. Pokračujte v skákaní nôh von a čo najrýchlejšie môžete asi 30-60 sekúnd, dokončenie 1-3 sady.
5. Ak chcete pridať intenzitu, postavte sa pokaždé, keď skočíte do nohy a pridáte skok, čím tento pohyb otočíte na burpu.
6. Môžete ich pridať do bežného tréningu pre vysoko intenzívny výbuch alebo ich spojiť s inými kardio pohybmi na krátky a intenzívny tréning.

2 - Burpees s horskými horolezcami

Odpory sú skvelé pre budovanie sily, sily a vytrvalosti, ale existujú spôsoby, ako pridať intenzitu k hnutiu (akoby to skutočne potrebujú). V tejto verzii pridáte horolezcov, ktorí získajú vašu srdcovú frekvenciu a pomôžu vám pracovať na agility a vytrvalosti.

1. Squat a položte ruky na zem, udržiavať abs zapojený.
2. Pri výbušnom pohybe vyskočte nohy späť do posúvacej polohy.
3. Zaveďte pravú nohu (koleno smerom k hrudníku) a dotýkajte sa prsta na podlahe.
4. Rýchlo prepnite nohy do vzduchu, čím ľavú nohu dopredu a pravú nohu späť.
5. Prejdite ľavú nohu späť, aby ste boli v pushup pozícii.
6. Prejdite obe nohy medzi ruky a (voliteľné) postavte sa (pridaním skokov na konci pre ešte väčšiu intenzitu, ak je to žiaduce).
7. Vykonajte 10-20 opakovaní alebo 30-60 sekúnd.

3 - Burpee S BOSU Balance Trainer

Jedným zo spôsobov, ako pridať výzvu a zmenu tradičného drepového nárazu (burpee), je robiť ich s rôznymi druhmi zariadení. V tejto verzii budete používať trenažér vyváženia BOSU s kopulovou stranou nadol, ktorý pridáva prvok nestability. Na konci hnutia môžete vyzdvihnúť BOSU a vziať si to cez hlavu, aby ste ešte zvýšili výzvu a zapojili ste ruky a ramená. Zdvíhanie BOSU je veľmi pokročilé a váži asi 14 libier, preto skúste to len vtedy, keď ste skúsený cvičiteľ, nemáte žiadne problémy s chrbtom a môžete zdvihnúť BOSU s dobrou formou (kolená sklonené, vystužené, zadné).

1. Stojte pred BOSU BT s kupolovou stranou nadol.
2. Squat a umiestnite ruky na obe strany BOSU BT, udržiavať abs zapojený.
3. Pri výbušnom pohybe vyskočte nohy späť, takže ste v pushup pozícii.
4. Prejsť nohy späť do počiatočnej polohy a udržiavať úzke stehno a boky späť.
5. Pridajte intenzitu tým, že zostanete v squatovej polohe a zdvihnete BOSU a stlačíte ho nad hlavou, keď vystúpite. Vyskúšajte to len ak ste pokročilý cvičiteľ.
6. Zdvihnite s dobrou formou a spustíte pohyb skôr od nohy ako od zadnej časti.
7. Opakujte 10-20 opakovaní alebo 30-60 sekúnd.

4 - Burpees s loptou medicíny

Použitie liečebnej lopty počas lopatky (burpee) prináša prvok nestability a námahy, keď na konci pohybu míč nad hlavou. Dávajte pozor na toto cvičenie a trénujte tým, že skôr vykročíte nôh späť, než skákať, ak sa cítite príliš zovretie. Budete potrebovať pevnú silu hornej časti tela a stabilitu jadra, aby ste tento krok vykonali, preto skúste to len ak ste pokročilý cvičiteľ.

1. Držte sa na liečebnej loptičke a choďte, med medúľ na podlahu, zatiaľ čo udržuje abs zapojený.
2. Uistite sa, že ruky sú priamo pod ramenami, aby ste zvýšili svoju stabilitu, keď vyskočíte nohy späť do posúvacej polohy. Ako variáciu, krok nohy späť jeden po druhom precvičiť pohyb pred skokom.
3. Skočiť späť nohy späť na štart, vstať a hodiť loptičku medicíny nad hlavou alebo partnera.
4. Opakujte 10-20 opakovaní alebo 30-60 sekúnd.

5 - Kettlebell Burpees

Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť intenzitu squatov (akoby to potrebujú) je použiť kettlebell. Myšlienkou je urobiť pohyb, zatiaľ čo držíte spodnú časť kettlebell pod rukoväťou, alebo "zvonček" skôr ako pomocou rukoväte (čo je skvelý spôsob, ako vylepšiť zápästia).

Dávajte pozor na tento krok - ak vaše zápästia a ramená nie sú vyrovnané a rovno, alebo vaša kettlebell nie je plochá a stabilná, je ľahké, aby sa kettlebell prevrátil alebo skrútil, čo môže spôsobiť zranenie. Vyskúšajte tento krok najprv tým, že krok nohy späť jeden po druhom namiesto skákania, aby ste dosiahli pocit stability. Ak sa cítite pohodlne, pridajte skok, ak ste cvičenie zvládli.

1. Stojte s ťažkým kettlebell na podlahe pred vami.
2. Squat a umiestnite ruky na oboch stranách zvona pod rúčkami.
3. Uistite sa, že máte vyváženú váhu, zápästia sú priamočiare a silné, aby sa neprevrátili.
4. Krok nohy späť jeden po druhom do polohy dosky, alebo, ak ste pokročilí, skáče nohy späť do polohy dosky.
5. Krok alebo skočiť späť nohy späť na štart a vstať. Môžete pridať intenzitu tým, že držíte kettlebell (pri rukoväti), keď stojíte.
6. Opakujte po dobu 10-20 opakovaní alebo 30-60 sekúnd.

6 - Sťahovanie trupu s kĺzavými kotúčmi

Pridávanie kĺzavých kotúčov do tradičného drepového tahu vytvára inú úroveň intenzity, ktorú budete skutočne cítiť vo vašom jadre a nižšom tele. Posúvanie nohy dovnútra a von, skôr ako skákanie odoberá dopad, ale zaberá štvorkolky, rovnako ako abs a späť stabilizovať vaše telo. Môžete tiež použiť papierové taniere alebo ak máte podlahy z tvrdého dreva, uteráky, ak nemáte kĺzavé kotúče.

1. Začnite na rukách a kolenách, pričom guľôčky nožičiek spočívajú na diskoch alebo papierových doskách.
2. Posúvajte obidve nohy vonku, až kým ste v doske s telom v priamke. Ruky by mali byť pod ramenami, zarovnané hlavy a vystužené jadro.
3. Posuňte obe nohy a podržte kolená na hrudník.
4. Zatlačte nohy späť do polohy dosky.
5. Pokračujte v posúvaní nožičiek tak rýchlo, ako je to možné, pri zachovaní dobrej formy.
6. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd, odpočívajte a zopakujte pre 1-3 sady.