Ste pripravení na pokročilý tréning s vysokou intenzitou okruhu? Ak ste pravidelne pracovali s hmotnosťou šesť mesiacov alebo dlhšie s niečím ako základný svalový a svalový program, môžete byť pripravený posunúť sa na ďalšiu úroveň vášho fitness tréningu .
Nazývam to "vážny okruh", pretože zahŕňa veľa čerpania železa v kombinácii s rýchlym pohybom medzi cvičeniami, aby sa zvýšila srdcová frekvencia, plus vysokointenzívny behový alebo cyklistický komponent.
Je to dobré pre vypálenie toho mimoriadne tvrdého telesného tuku .
Poznámka: ide o tréning s vysokou intenzitou, typ okruhu a musíte mať primeranú schopnosť vyrovnať sa s touto intenzitou. Ak máte pocit, že s ním nie je dobre, urobte len jeden okruh, než znížite intenzitu tréningu - alebo vráťte sa do programu s miernou intenzitou . Pravidelné lekárske prehliadky vždy stojí za to.
Cvičenie
Sedem cvikov je zahrnuté a všetky vleky môžu používať činky, aby ste mohli vykonávať cvičenie doma aj v telocvični. Anaeróbne komponenty behu / cyklovania sa vykonávajú trikrát v každom okruhu.
1. Výkon činka visieť čistý a stlačte. Znie to komplikované a je to pokročilé cvičenie, ale nie je mimo dosahu väčšiny ľudí s malými skúsenosťami. Tu je postup, ako to urobiť. Získajte tréner v posilňovni, aby ste v prípade potreby mohli trénovať v jemnejších bodoch.
- Stojte s činkami visiacimi po stranách, s nohami ramennej šírky.
- Zdvihnite sa na prednú časť chodidiel a súčasne pokrčte ramenami a zdvihnite činky, pričom sa budete ohýbať na kolenách a uvediete činky do ramien.
- Nepotrebujete priliehať na plnú squatovú hĺbku, ako by ste v správnej čistote. (To je dôvod, prečo sa to nazýva čisté napájanie.)
- Vytiahnite činky nad hlavou s existujúcim postojom a potom sa vráťte do zavesenej polohy.
2. Rukavice na rukách .
3. Šesťdesiat sekúnd rýchlo - bežecký pás, bicykel, mini trampolína alebo podobné celotelové nepretržité cvičenie. Ide o anaeróbny interval určený na vysokú intenzitu . Mal by sa vykonávať s intenzitou najmenej 8 z 10 na stupnici námahy od 1 do 10. Ak máte vnútorný alebo vonkajší ovál k dispozícii, môžete to použiť. Ak nie, vyberte buď bežecký pás alebo stacionárny cyklus v telocvični alebo v domácnosti, alebo bežte na mieste na trampolíne s mini cvičením.
4. Stojaca, činka ohnutá nad radmi.
5. Váhové závažia .
6. Rozšírenie tricepsu činka .
7. Hrudný lis činky (vodorovný alebo šikmý). Urobte to na ležiacej chrbte, alebo ak máte prístup k nastaviteľnej lavici, na lavici.
Vážna obvodová cvičenie
Najskôr sa zahrejte. Do 10 minút chôdze alebo beh na bežeckom páse, alebo ekvivalent, plus rad ľahkých cvičení - lisy, kučery, deadlifts a drepy - na prípravu kĺbov a svalov.
Vyberte si váhu, ktorá vyžaduje, aby ste pracovali tvrdo na poslednom opakovaní každého cvičenia. V prípade potreby môžete nahradiť činky, ak ich uprednostňujete.
Rýchlo sa pohybujte medzi programovými cvičeniami s minimálnym odpočinkom.
- Činka činí čistý lis. Jedna sada 10 opakovaní.
- Činka kľatie ramená. Jedna sada 12 opakovaní.
- Treadmill run alebo alternatívu. Šesťdesiat sekúnd vysokej intenzity.
- Činka sa ohýba nad riadkami. Jedna sada 12 cvičení.
- Posúvajte dopredu vážené lunges. Jedna sada 12 opakovaní.
- Treadmill run alebo alternatívu. Šesťdesiat sekúnd vysokej intenzity.
- Činka triceps rozšírenie. Jedna sada 12 opakovaní.
- Hrudný lis s činkou (plochý alebo naklonený). Jedna sada 12 opakovaní.
- Treadmill run alebo alternatívu. Šesťdesiat sekúnd vysokej intenzity.
- Obvod je dokončený. Odpočívajte 3 minúty. Vezmite trochu dlhšie, ak nerobíte námahu dobre.
- Skúste tri okruhy, alebo dva, ak nie ste tak fit. Jediný okruh by mal trvať približne 15 až 18 minút v závislosti od prístupu k zariadeniu.
- Ochlaďte a jemne roztiahnite po ukončení tréningu.
- Dopravujte do 30 minút s občerstvením vrátane niektorých sacharidov a bielkovín.
- Nevykonávajte viac ako 3 zasadnutia týždenne. V tomto týždni môžete robiť iné menej náročné cvičebné záťaže alebo kardio.
Oddeľte sa od tohto tréningového programu každý štvrtý týždeň, ak máte pocit, že ste boli prepracovaní. Nepoužívajte, ak máte akútnu alebo chronickú bolesť: Obráťte sa na lekára. Veľa šťastia s tým.