Vysoko intenzívny tréning je fyzická aktivita na výkonovej úrovni, ktorá vyvoláva vysoké srdcové frekvencie, tvrdé dýchanie, pocity nepohodlia a vysokú spotrebu kyslíka.
Tréneri cvičenia a fyziológovia niekedy používajú mieru "miery vnímania námahy", ako je Borg Scale, ktorá hodnotí pocity jednotlivca tvrdo pracovať na stupnici od 1 do 10 (a niekedy od 1 do 20).
Osem alebo deväť z desiatich by bolo veľmi vysokej intenzity, päť alebo šesť miernej intenzity a tri alebo štyri, nízka intenzita. Či môžete hovoriť pohodlne alebo nie počas cvičenia sa tiež používa ako miera intenzity.
Napriek tomu vysoko intenzívny tréning nie je len mierou krátkych výbuchov tréningu pri vysokých srdcových frekvenciách, ale môže byť interpretovaný tak, aby obsahoval aj časové prvky. Skratka FITT pre cvičenie znamená frekvenciu, intenzitu, čas, typ. Tréning na> 90% maximálnej srdcovej frekvencie počas 20 minút intermitentného tréningu je vysoko intenzívny tréning, ale trvá 45 minút, kardio ustáleného stavu pri> 80% maximálnej srdcovej frekvencie je tiež intenzívny tréning iného typu. Intervalové alebo prerušované tréningy nie sú jediným typom výcviku s "vysokou intenzitou". Uvidíte, že to má dôsledky aj na výdavky na spaľovanie tukov a energiu po výkone.
Všeobecne platí, že HIT znamená vysoko intenzívny tréning ako metodiku výučby váh, ktorá sa vyvinula v sedemdesiatych a osemdesiatych rokoch.
HIIT znamená vysoko intenzívny intervalový alebo prerušovaný tréning, akronym, ktorý predstavuje prax, ktorá je tak stará ako atletika, ale v nedávnej dobe sa stala popularizovaná ako niečo nové pre amatérske trénerov. Traťové cvičenie sú všeobecne HIIT.
Školenie s vysokou intenzitou (HIT)
Všeobecné zásady HIT, ktoré sa vzťahujú na výcvik váh, sú nasledovné:
- Opakovanie a sady so zaťažením, ktoré povedú k zlyhaniu svalov na konci každej sady. To znamená výber vhodne ťažkých váh pre štandardné 8 až 12 opakovaní každého cvičenia. Vaše svaly by sa mali cítiť ťažké únavou a laktátom na konci vášho setu.
- Vzhľadom na vysokú intenzitu obhajuje HIT nadšencov, že je potrebných menej setov, a preto je v telocvični potrebná menej času na vykonávanie celodenných cvičení a dosiahnutie výsledkov nadradených tradičnejším tréningom s menšou intenzitou a viacerými súbormi.
Populárne cvičenia ako CrossFit napodobňujú tento typ metabolického tréningu do určitej miery. Ale CrossFit je všeobecný režim; Nerobte chybu v presvedčení, že môžete byť bežcom na diaľku alebo olympijským zdvihnúčom s programom CrossFit a podobnými programami. Výcvik s vysokou intenzitou nie je čarovný!
Intervalové školenie s vysokou intenzitou (HIIT)
Príkladom tréningu HIIT by mohlo byť 15 sprintov zo 70 metrov pri viac ako 90% vnímanej námahe s 60 sekundami odpočinku. Môžete tiež viac počítať a používať monitor srdcovej frekvencie na prácu v percentách maximálnej srdcovej frekvencie.
Môžete tiež bežať po dobu 40 minút maximálne 80%, alebo môžete vo svojom behu použiť intervaly fartlek .
Fartlek je krátky výbuch vyšších rýchlostí počas dlhších kardio tréningov. Napríklad každú striedavú polovicu míľ môžete zvýšiť tempo o 20% na jednu minútu. Výcvik s vysokou intenzitou nie je výlučne krátkymi intervalmi.
Spalovanie tukov a následné spálenie
V posledných rokoch sa objavilo množstvo štúdií, ktoré poukazujú na to, že výcvik HIIT, štýl Tabata, spaľuje viac tuku ako kardio v ustálenom stave, väčšinou sa vyskytujú kvôli zvýšenému spaľovaniu tukov po výkone . Celkovo tieto štúdie nie sú dobre kontrolované; neporovnávajú vysoko intenzívny tréning s aerobickým výcvikom podobnej hĺbky.
Nakoniec, práca je stále hlavným faktorom a aeróbna jazda pri maximálnej 75-80% maximálnej srdcovej frekvencie po dobu 30 minút alebo viac je veľmi účinná pri spaľovaní tukov.
Zhrnutie HIT a HIIT
Výcvik s vysokou intenzitou vám umožňuje robiť viac práce v kratšom čase. To môže byť užitočné pre zaneprázdnených ľudí, ktorí hľadajú celkovú kondíciu. Spodná strana spočíva v tom, že pri vyšších intenzitách a objemoch tréningov sa vyskytuje viac zranení. Tiež to nie je kúzlo; stále potrebujete špecifiku pre udalosti ako triatlon a maratón, čo znamená veľa míľ.
Dokonalá kondícia je dosiahnutá, keď pracujete vo všetkých troch oblastiach: hmotnosť, kardio a intervaly. Pri strate hmotnosti, kombinovanie váhy s aeróbnym cvičením vám pomáha udržiavať svaly, ktoré majú metabolické výhody. Intervalové tréningy poskytujú anaeróbnu kondíciu. Preto by mali byť všetky tri vykonávané.