Silné ramená sú pre každodenné aktivity mimoriadne dôležité. Samotný ramenný kĺb je najstabilnejším kĺbom v celom tele, a preto je neuveriteľne mobilný, čo vám umožňuje zdvihnúť, stlačiť, ťahať, otáčať, uniesť a podávať ruku, pokrčiť ramenami, presuňte ramená dopredu a nakreslite lopatky smerom k chrbtici.
Táto zložitosť vyžaduje nábor a zapojenie mnohých svalov vrátane malých svalov rotátorovej manžety a veľkých svalov hrudníka a chrbta. Ale výkonná svalová skupina ramien - zodpovedná za všetky režijné akcie (myslieť, položiť veci na vysoké police, zdvihnúť dieťa na rameno alebo dokonca strieľať basketbal) - sú deltoidy.
Význam zacielenia zadných deltoidov
Deltoidy, alebo delty, sú svaly najčastejšie zamerané, keď pracujete na ramenách. Cvičenie ako ramenné lisy , postranná činka sa zdvihne , predná činka sa zdvihne a ohýba sa cez reverzné činky lietadlá všetky sú zamerané na delty z rôznych uhlov. Je to dôležité, pretože delty vlastne majú tri oddelené hlavy - predné, bočné a zadné.
Predná a bočné hlavy deltoidu sú často spracované oveľa viac než zadné alebo "zadné delty", pretože sa podieľajú na tlačení a stláčaní cvikov, vrátane stláčacích činkov, hrudných lisov, lisov naklonenia a tlačidiel.
Zadné delty sú pre porovnanie často zanedbané. Je to škoda, pretože tento typ svalovej nerovnováhy môže prispieť k bolestiam ramien a zraneniam, nehovoriac o vzhľade vpred a zlom držaní tela. V dôsledku toho je dôležité začleniť cvičenia do vašej rutiny, ktoré sa zameriavajú na zadné delty a tvárové ťahy sa stanú vynikajúcou možnosťou.
"Face pulls sú skvelým cvičením pre zadné delty, pasce a hornú časť chrbta," hovorí Robert Herbst, 19-krát majster sveta Powerlifter, osobný tréner a wellness tréner. "Pomáhajú udržiavať ramená na štvorčekoch a späť, aby niekto nedostal vytiahnutý vzhľad od toho, že urobil príliš veľa práce na hrudi a prednej delte, ale tiež pomohol vybudovať hrubú hornú časť chrbta ako základ pre oblúk na lavičke stlačte tlačidlo. "
Vykonanie správneho vytiahnutia tváre
Dobrou správou je, že tvárové ťahy nie sú ťažké robiť, pokiaľ budete venovať pozornosť svojej forme, ale vyžadujú prístup k káblovým kladkám stroj pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Tu je postup, ako vykonať cvičenie správne:
- Nastavte stroj na kladenie káblov tak, aby systém kladiek bol umiestnený mierne nad vašou hlavou. Použite prílohu lana, ktorá má na tento cvik dve ruky.
- Držte rukoväte oboma rukami dlaňami smerujúcimi dovnútra. Zatlačte späť, až kým nie sú vaše ramená úplne vytiahnuté, potom zaujmite jadro a ľahko sa nakláňajte a umiestnite svoje telo v približne 20-stupňovom uhle.
- Vytiahnite lano smerom k vám dosť na to, aby ste začali zdvíhanie hmotnosti zo stohu, potom zaistite ramená a vráťte sa späť, aby ste vytvorili dobrú pozíciu - nechcete, aby sa vaše ramená hýbali alebo viedli.
- Toto je vaša východisková pozícia. Odtiaľ použite zadné delty a pasce, aby ste vytiahli držadlá nástavca rovno smerom k čele. Trik je udržať svoje dlane smerom k sebe, ako sa vaše lakte vzplanutia von smerom k bokom miestnosti, skutočne zaberajú zadné delty. "Ramená by mali byť vyčistené smerom k boku v pravom uhle k telu, aby sa zabránilo tomu, aby sa cvičenie premenilo na tah," hovorí Herbst. "Chcete minimalizovať biceps a záťaž."
- Odtiaľ odvráťte pohyb a pomaly roztiahnite ruky bez toho, aby ste svojim ramenami alebo hrudníkom prechádzali dopredu, keď sa rozširujete - chcete si udržať dobrú pozíciu počas cvičenia.
Sady a opakovanie
Herbst navrhuje pridanie dvoch sád 20 opakovaní tváre ťahá na konci späť tréningu. "To skutočne osvetlí zadné delty," hovorí. Majte na pamäti, že robiť dve sady z 20 znamená, že nemusíte načítať hmotnosť, aby ste získali výsledky. Choďte trochu ľahšie, ako si myslíte, že potrebujete a naozaj sa zamerajte na pomalé, kontrolované pohyby.
Vyhnite sa bežným chybám
Najčastejší vinník, keď príde na to, aby tvár vytiahol nesprávne, jednoducho nerozumie tomu, čo by ste mali robiť. Jedná sa o zadné deltové cvičenie, takže by ste mali cítiť, že pracuje na zadnej strane ramien v hornej časti chrbta medzi lopatkami. Ak začnete ťahať prílohu smerom k brade alebo krku, ak vaše lakte začnú smerovať nadol, namiesto toho, alebo ak nedokážete udržať dlane smerom dovnútra, je pravdepodobné, že to budete cítiť viac vo vašom bicepsu a späť. Ak tak urobíte, skontrolovať svoj formulár.
Je tiež docela bežné preťaženie vybrať príliš veľa hmotnosti. Zadné delty sú menšie svalové skupiny, a ak nie ste zvyknutí na ich prácu, budete musieť ísť ľahšie, ako by ste s inými ramennými cvičeniami. Ak zistíte, že používate impulz na vytiahnutie nástavca smerom k svojmu telu alebo ak nemôžete kontrolovať hmotnosť, keď sa vracia do stohu, ťahaním vášho tela dopredu, potom by ste pravdepodobne mali znížiť hmotnosť, ktorú sa snažíte do výťahu. Ak chcete efektívne zacieliť na zadnú časť vozidla, musíte sa uistiť, že neúmyselne nenadväzujete ďalšie svalové skupiny, ktoré by "prevzali" na výkon cvičenia.
Cvičenie Alternatívy tváre ťahy
"Face pulls je ťažké duplikovať bez káblových strojov," hovorí Herbst. To znamená, že ak máte prístup k pásom s odolnosťou voči ťažkým nákladom , môžete ich visieť nad vysokým bodom pripevnenia, ako je vyťahovací pruh a napodobňovať pohyb pomocou pásov. Trikom je nájdenie kapiel, ktoré poskytujú dostatok odporu, aby udržali cvičenie náročné.
Ak nemáte prístup k káblovým strojom alebo odporovým pásom, môžete robiť cviky s činkami, ktoré sú navrhnuté tak, aby sa zameriavali na zadné delty, ako napríklad zadné deltové činky. Nie je to dokonalá náhrada tváre, ale zameriava sa na rovnaké svalové skupiny.