Bočný alebo bočný zdvih je základným cvičením na oddelenie ramien. Robíte to s činkami alebo strojmi v telocvični.
Vaše ruky držia činky po stranách vášho tela. Pohyb je von na stranu, zatiaľ čo v loktiach sa udržuje mierny ohyb, ktorý poskytuje oporu pre ramenné kĺby.
Pri laterálnej náraze sa počas cvičenia rekrutuje niekoľko svalov. Ako začnete, aktivuje sa supraspinatus, malý stabilizačný sval, ktorý je súčasťou rotátorovej manžety. Keď sú ramená zdvihnuté, deltoid - predovšetkým stredné deltoidy - sa zaoberajú pokračovaním v pohybe, kým sú ramená rovnobežné s ramenami, alebo mierne pod týmto bodom.
Získajte viac informácií o terminológii výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete informácie o pozadí predtým, než vyskúšate toto cvičenie. Pozrite si ďalšie činky cvičenie .
1 - štartovacia pozícia
Pre toto cvičenie nechcete vyberať závažia, ktoré spôsobujú nadmerné namáhanie ramenného kĺbu. Mali by ste si vybrať hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať 8 až 12 výťahov v jednej sade bez toho, aby ste na ramenách spôsobili príliš veľa námahy. Zamerajte na 2 až 3 sady.
- Stojte vo vzpriamenej polohe s nohami okolo šírky ramena od seba alebo trochu menej v závislosti na vašom osobnom pohodlí.
- Držte činku v každej ruke po stranách alebo vpredu.
- Zastavte brušné svaly a vdychujte pripravené na pohyb.
2 - Vykonávanie bočných zdvihov
- Zdvihnite obidve ruky smerom hore, zatiaľ čo len trochu ohnete lakte; nezamknite paže do priamej polohy na lakte.
- Zdvihnite závažie, ktoré nie sú vyššie ako ramená - o niečo nižšie je jemné - potom spodná do východiskovej polohy na stranách alebo pred telom.
- Nezabudnite vydychovať námahu (výťah) a vo fáze návratu, keď spustíte zbrane.
Variácie bočného nárastu zahŕňajú:
- Cvičenie v sede.
- Ležiaca lícom nadol na lavičke.
- Nadvihne mierne nad horizontálnou stranou v stojacej polohe a zaberá svaly trapezií.
- Počnúc váhami v rôznych pozíciách: na vašich stranách, pred vami alebo dokonca za sebou.
- Vykonávanie cviku s jedným ramenom, udržiavanie bezpečnej a stabilnej kotvy s voľným ramenom, kým sa opiera o zdvíhacie rameno, ktoré sa zameriava viac na strednú deltoid a znižuje námahu supraspinatus.
- Použitie sklopnej lavice, aby ste sa opierali o svoje zdvíhacie rameno, ktoré sústreďuje cvičenie na supraspinatus a zároveň znižuje strednú deltoidnú záťaž.