Toto stredné / pokročilé cvičenie v hornom tele je zamerané na hrudník, chrbát, ramená a ramená s klasickými cvičeniami určenými na budovanie sily a vytrvalosti.
Niektoré cvičenia naznačujú ťažké váhy . To znamená, že by ste mali používať dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len pridelené množstvo opakovaní. Posledný zástupca by mal byť ťažký, ale nie nemožný.
Ak začnete strácať formu, zastavte sa skôr. Na druhej strane, ak máte pocit, že by ste mohli urobiť viac opakovaní, poznačte si to pre ďalšiu sadu alebo ďalší tréning, ak robíte iba jednu sadu.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, navštívte svojho lekára predtým, než vyskúšate toto cvičenie, a upravte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Potrebné vybavenie
Činka, rôzne vážené činky, cvičebný lopta a krok alebo plošina.
Ako
- Zahrejte niekoľkými minútami svetelného kardia alebo použite svetlá váha a zahrejte verzie každého cvičenia nižšie.
- Dokončite tri cvičenia uvedené v každej sérii, jedna za druhou, odpočívajte, keď to potrebujete.
- Opakujte každú sériu raz za ľahší tréning alebo 2 až 3 krát pre intenzívnejší tréning.
- Ak chcete upraviť, používajte ľahšie závažia, urobte menej opakovaní alebo len dve cvičenia v každej sérii.
Set 1: Back - Barbell Row
Držte ťažkú čenicu pred stehnami, ruky rameno-šírku od seba, a ohnúť dopredu na asi 45 stupňov, abs v a späť plochá. Stlačte chrbát a lopatky, aby ste vytiahli zuby hore smerom k brušnému tlačidlu. Nižšie a opakujte 15 opakovaní. Použite abs na ochranu zadnej časti chrbta.
Striedajúce sa rady čepov
Držte stredne ťažké činky a ohýbajte sa s plochým chrbtom a mierne ohnuté kolená. Pokiaľ je to možné, pokúste sa udržať chrbát rovnobežne s podlahou. Ak to obťažuje chrbát, zdvihnite ho do uhla 45 stupňov. Začnite pohyb s lakťami vytiahnutými až k trupu, späť do kontrastu. Natiahnite pravú ruku, držte ľavú pažu na svojom mieste, potom stlačte chrbát a vytiahnite pravé rameno do radu. Udržujte pravú ruku stabilnú pri poklese ľavého ramena a opakujte striedavé riadky po celkovo 10 opakovaní. Udržujte zástupcov pomalý a kontrolovaný.
One Arm Row
Položte ľavú nohu na schod alebo plošinu a položte ľavú ruku na stehno. Držte ťažkú váhu v pravej ruke a stlačte chrbát, aby ste vytiahli lakeť až na úroveň trupu. Opakujte pre 8 opakovaní, za ktorými nasleduje 8 pomalých, kontrolovaných opakovaní, pričom polovičná časť ramena je. Opakujte na druhej strane.
Opakujte 1-2 krát alebo prejdite na ďalšiu sadu
Sada 2: Horné / dolné zadné - vysoké riadky
Držte strednú činku s širokými rukami a sklopte dopredu, kým sa chrbát nerozsvieti rovnou a rovnobežne s podlahou. Stlačte hornú časť chrbta a potiahnite lopatky smerom k sebe. Nižšie a opakujte 15 opakovaní. Ak vás spodná časť chrbta obťažuje, zdvihnite ho do 45-stupňového uhla.
Reverzné muchy
Posaďte sa na schod alebo loptu a ohnite sa dopredu (späť plochý) a držte stredné závažie pod kolenami. Zdvihnite závažie na úroveň ramien, mierne ohnuté lakte a súčasne stlačte lopatky. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Späť rozšírenie na loptu
Uložte na loptu, umiestnite ho pod trup, zatiaľ čo spočíva na prstoch (ťažšie) alebo na kolenách. Položte ruky za hlavu a podopierajte abs, keď zdvihnete hrudník z lopty a stlačíte spodnú časť chrbta. Nižšie zospodu, ľahko sa dotýkajte podlahy a opakujte 12 opakovaní.
Opakujte 1-2 krát alebo prejdite na ďalšiu sadu
Set 3: Hrudník - Barbell Bench Press
Ležať na schodoch alebo na lavičke a držať ťažkú barbu tesne nad hrudníkom. Zatlačte hmotnosť rovno nahor bez zablokovania lakťov a znížte späť. Opakujte 8 opakovaní a potom 8 pomalých impulzov prichádzajúcich len do polovice.
Ak nemáte činku, neváhajte použiť činky.
Sklopte hrudník
Ležať na stojacej lavici alebo schodíku a držať stredne ťažké závažia nad hrudníkom, dlane smerom k sebe. Udržiavajte mierne ohnuté lokty a v pevnej polohe spustite ramená nadol na úroveň ramien. Stlačte hrudník, aby ste stiahli ruky späť a zopakujte ich po dobu 12 opakovaní.
Striedavý hrudný lis
Ležať na guličke alebo na lavičke a držať ťažké závažia tesne nad hrudníkom. Zatlačte pravú ruku nahor a nadol a potom ľavú ruku a striedajte celkovo o 12 opakovaní.
Opakujte 1-2 krát alebo prejdite na ďalšiu sadu
Set 4: Plecia - nad hlavou Stlačte
Vyberte si ťažkú váhu, ktorú môžete bezpečne zdvihnúť a stlačte ramená rovno nahor nad hlavou (abs obsadená, nezakrývajte zadnú časť). Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Bočný vzostup
Stojan drží stredné závažia v prednej časti tela, dlane smerom k sebe. Vedenie s lakťami a držanie paží mierne ohnuté, zdvihnite ramená až na úroveň ramien (zápästia rovno) a nižšie. Opakujte 12 opakovaní.
Jeden ramenný ramenný stlač
Posaďte sa na loptu alebo lavicu a držte ťažkú váhu v pravej ruke. Začnite pohyb ohýbaním lakeť a priveďte váhu vedľa pravého ucha. Udržujte abs, aby ste stabilizovali telo pri stlačení váhy nad hlavou. Nižšie a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
Opakujte 1-2 krát alebo prejdite na ďalšiu sadu
Set 5: Biceps - Barbell Curls
Držte ťažkú činku s rukami v ruke. Zmluvu na biceps zakrútenie váhy smerom k ramenu. Znížte späť a opakujte 12 opakovaní.
Náhradné činky, ak nemáte činku.
Biceps Curls
Držte ťažké záťaže a zatočte závaží smerom k ramenám a uistite sa, že nepoužívate hybnosť na to, aby sa záťaže otáčali. Pomaly znižujte závažie, udržujte napätie na svaloch a opakujte celkovo 12 opakovaní.
Koncentračné kurzy
Sedieť na schode alebo na lavičke a držať ťažkú váhu v ľavej ruke, lak opierajúci sa o vnútro ľavej stehna. Zmluvu na biceps, aby sa pritiahla váha smerom k ramenu. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Opakujte 1-2 krát alebo prejdite na ďalšiu sadu
Sada 6: Triceps - drviče lebiek
Ležte na lavičke a držte strednú činku v úzkom uchopení (ruky okolo ramennej šírky od seba). Začnite s barom priamo nad hrudníkom, dlaňami smerom von. Ohýbajte lakte a znížte hmotnosť nadol smerom k hlave a zastavte, ak sú lokty o 90 stupňov. Zatlačte hmotnosť späť a opakujte 15 opakovaní.
Nahraďte činky, ak nemáte činku.
viac
podplácanie
Držte stredné závažie a ohýbajte dopredu na 45 stupňov alebo rovnobežne s podlahou, lakte ohnuté a vedľa rebrovej klietky. Zmluva triceps na narovnanie lakťov, čím zvýšenie hmotnosti mierne nad bokmi. Znížte a opakujte 12 opakovaní. Snažte sa nehýbať závaží.
viac
Jedna ruka Triceps Pushup
Ležať na pravej strane, boky a kolená naskladané. Omotajte pravú ruku okolo trupu a položte ľavú ruku na podlahu pred sebou, dlane rovnobežne s telom. Stlačte triceps a zatlačte svoje telo nahor. Nižšie a opakujte 10 opakovaní pred spínaním strán.
Opakujte 1-2 krát alebo prejdite na ďalšiu sadu
viac