Ak chcete mať spoločný, nízky dopad tréningu, to je ideálne pre začiatočníkov alebo stredne pokročilých. Jedná sa o cvičenie v štýle okruhu, čo znamená, že urobíte 10 celkových telových cvičení v rade, po sebe po určitú dobu.
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, snažte sa odpočívať medzi cvičeniami, ak naozaj nepotrebujete prestávku. V opačnom prípade sa rýchlo presuňte z cvičenia na cvičenie, aby ste udržali srdcovú frekvenciu a spáliť viac kalórií.
Ak máte akékoľvek zranenia alebo choroby, navštívte svojho lekára.
Budete potrebovať liekovú loptu - odporúčame použiť medzi 3 a 10 libier v závislosti od vašej fitness. Možno budete musieť experimentovať s každým cvičením, aby ste našli váhu, ktorá je pre vás náročná. Môžete tiež nahradiť váhu, ak nemáte medikament. Neváhajte používať rôzne hmotnosti pre rôzne cvičenia.
Urobte všetky cvičenia jeden za druhým s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi cvičeniami. Dokončite 1 obvod na krátky 10-minútový tréning alebo urobte toľko okruhov, koľko chcete, pre dlhší a intenzívnejší tréning. Modifikujte sa podľa svojej kondície a preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie. Sledujte svoju intenzitu a zostaňte medzi úrovňou 5 a úrovňou 8-9 na tomto vnímanom pracovnom grafe .
1 - Krok sa dotýka
Začnite s týmto jednoduchým zahrievacím pohybom, urobte veľký krok vpravo, zdvihnite ruky nahor a nad hlavou. Otočte ruky späť dole, keď klepnete na ľavé prsty po pravú nohu.
Teraz vykrojte doľava, obkrutujte ruky nad hlavou a potom sa dotknite pravých prstov vedľa ľavej nohy.
Pokračujte 1-2 minúty, postupne sa pohybujte rýchlejšie, keď sa vaše telo zahreje.
2 - Vedľajšie veterné mlyny
Stojte s nohami širokými, rukami rovno po stranách a rovnobežne s podlahou. Choďte do boku smerom doprava, ohýbajte koleno, keď otáčate ľavé rameno smerom k opačnej nohe.
Opakujte na druhej strane, pretiahnete zo strany na stranu a prinášate protiľahlé rameno ku každej nohe.
Opakujte jednu minútu a pohybujte sa čo najrýchlejšie.
3 - Squatky medového kruhu
Začnite držať med loptu (3-5 lbs) hneď vedľa pravého bedra. Vykrojte doľava do squatu, keď zakrútete loptu nad hlavou a skončíte na ľavej bedre.
Vráťte sa dozadu, obkročíte hmotnosť späť na pravý bok a opakujte 30 sekúnd na každej strane.
4 - Pravá noha kopí s Med Ball
Držte strednú guľu (3 - 10 libier) a odskočte pravou nohou do rovnej vyvýšenej nohy, zatiaľ čo otočíte loptu nad hlavou.
Kick pravú nohu, zatiaľ čo prináša med loptu dole na nohu (je to v poriadku, ak sa nemôže dotknúť).
Nalepte nohu späť do výšky, keď zdvíhate loptu a opakujte 30 sekúnd na každej strane.
5 - Medové gule Woodchops
Držte guľôčkovú guľu (3-10 libier) a vykrokujte doprava a zametajte liekovú guľu smerom k pravej stene.
Stiahnite loptičku diagonálne cez telo a hore do vzduchu.
Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
6 - Výťahy s medovými lopatkami
Držte guľôčkovú guľôčku. Zdvihnite pravé koleno do úrovne pasu, pričom ruky nadol, dotýkajte sa hmotnosti na kolená. Vráťte sa na začiatok a zopakujte na ľavej strane.
Alternatívne kolená a opakujte 1 minútu.
7 - Med Ball Squat a Sweep
Držte loptičku (3-10 libier) a nižšie do drepu, ak medľuku míčte k podlahe, ak môžete. Postavte sa a zamotajte loptičku nad hlavou a pridajte hod, ak chcete.
Nižšie a opakujte 1 minútu.
8 - Predné kopanie so skokom
Vezmite pravú nohu rovno späť do výpadu, choďte čo najnižšie alebo až sa môžete dotknúť podlahy pravou rukou.
Nasaďte pravú nohu naspäť a potom ju vytiahnite rovnakou nohou.
Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
9 - Rýchle korčuliari
Držte si veľmi ľahké záťaže (voliteľné), urobte obrovský krok alebo skok doprava, odoberte ľavú nohu za sebou a váhu smerom k nohe.
Urobte pohyb na druhej strane, teraz sa pravá noha za sebou a váha smerom k nohe.
Opakujte 1 minútu.
10 - Squat Kicks
Držte ruky, aby ste strážili tvár a klaňajte čo najnižšie, alebo až stehná sú rovnobežné s podlahou.
Keď vstanete, podržte pravé koleno a vytiahnite nohu von, ale vyhnite sa hyperextencii kolena.
Squat a kop s druhou stranou, opakovať na 1 minútu.