Pravdepodobne už viete, akú dôležitú prácu v zóne cieľovej srdcovej frekvencie je, ak chcete schudnúť a veľkú časť výpočtu, ktorá zahŕňa Vašu pokojovú srdcovú frekvenciu alebo RHR.
Čo je RHR?
Váš RHR označuje, koľkokrát vaše srdce bije počas jednej minúty počas pokoja. Toto číslo je také dôležité, pretože hovorí o objemoch vašich kondícií.
Keď sa stanete vhodnejšími , váš RHR bude klesať, pretože vaše srdce bude efektívnejšie.
Váš RHR môže byť tiež ukazovateľom problémov, ako je príliš veľa stresu a únavy. Môžete tiež použiť funkciu RHR, aby ste zistili, či prerušujete . Ak máte príznaky nadmernej námahy, napríklad pocit neustáleho bolesti a únavy, zlého výkonu, depresie a iných symptómov, užívajte každý deň RHR. Ak je to 5 bpm za normálne RHR počas niekoľkých dní, môže to byť znamenie, že je potrebné späť.
Váš RHR je tiež ovplyvnený zložením tela , drogami, liekmi, alkoholom a kofeínom .
Čo je normálny RHR?
Priemerný RHR je zvyčajne niekde medzi 70 až 72 bpm, v priemere 60 až 70 bp u mužov a 72 až 80 u žien. Dôvodom, prečo je u žien vyššia, je to, že máme menšie srdce, nižší objem krvi cirkulujúci v tele a nižšie hladiny hemoglobínu.
Tu je rozpis čísiel:
- Pomalší RHR sa považuje za niečo menej ako 60 bpm
- Normálna hodnota RHR sa považuje za RHR medzi 60 a 100 bpm
- Rýchly RHR sa považuje za 100 bpm
Ak je vaša pokojová srdcová frekvencia 100 alebo viac BPM, môže to znamenať problém a mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
Ako merať pokojnú srdcovú frekvenciu
Ak chcete odpočítať srdcový tep, odpočívajte jednu minútu prvú vec ráno.
Ak máte alarm, ktorý vás vydesí, trvať niekoľko minút, kým budete pohodlne odpočívať a necháte vašu srdcovú frekvenciu spomaliť. Keď stále ležíte, umiestnite svoje prvé dva prsty na pulz na krk alebo na zápästie.
V tomto okamihu máte niekoľko možností, koľko beatov sa počíta:
- Môžete počítať na 6 sekúnd a potom vynásobiť 10, čo má väčší potenciál na chybu, ale je to jednoduchšie
- Môžete počítať 15 sekúnd a vynásobiť 4, čo bude trochu presnejšie
- Každé porazenie môžete počítať 30 sekúnd a vynásobiť 2
- Môžete spočítať každý rytmus po dobu 60 sekúnd. Toto je ťažké, pretože ste len spali, ale ak sa môžete sústrediť, získate čo najpresnejšie RHR.
- Vykonajte to každý deň po dobu 3 dní a vezmite priemer všetkých troch meraní.
Zatiaľ čo je to presnejšie, nemusíte ráno odpočívať. Ak to robíte po chvíli, kedy ste boli vyčerpaní, ľahnite a odpočívajte tak dlho, kým môžete, a vyhýbajte sa kofeínu alebo inému, čo by mohlo ovplyvniť Vašu srdcovú frekvenciu. Potom, čo ste pohodlne odpočívali, vezmite svoj pulz, ako je to popísané vyššie, počítaním úderov za minútu po dobu 6 až 60 sekúnd.
Môžete si vziať svoj pulz na krk alebo na zápästie.
Nepoužívajte príliš tvrdý tlak alebo to môže mať vplyv na číslo, ktoré dostanete.
Zmerajte RHR pravidelne
Akonáhle poznáte svoje RHR, zmerajte to každú chvíľu a uvidíte, ako to robíte. Ak máte pocit, že ste unavení a stresovaní, vaša pokojová tepová frekvencia môže odrážať to, že váš spôsob vášho tela hovorí o odpočinku, odpočinku alebo niečo iné . K mnohým vysoko intenzívnym tréningom môže dôjsť k stresu tela a srdca, preto venujte pozornosť a späť, ak si všimnete, že váš RHR je vypnutý.
zdroj:
Americká rada pre cvičenie. Príručka osobného trénera ACE, 5. vydanie. San Diego: Americká rada pre cvičenie, 2014.