Vedieť, koľko uhľohydrátov, ktoré jesíte, je životne dôležité pre diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Jeden spôsob, ako to urobiť, je počítať gramov karbónov.
V závislosti od plánu na výživu, ktorý ste na, budete musieť vedieť, či by ste mali počítať celkový obsah sacharidov alebo čistých sacharidov. Napríklad spôsob, akým sa väčšina diabetikov naučí počítanie karbidu, používajú celkové gramové gramy, zatiaľ čo Atkinsova diéta používa čisté sacharidy. Vo všeobecnosti platí, že diéty pod asi 50-60 gramov karbidu denne používajú čisté uhľohydráty, zatiaľ čo stravy s viac karbami (až asi 200 gramov karbidu za deň sa podľa niektorých definícií považujú za "nízke") používajú celkové množstvo sacharidov ich počítanie.
1 - celkový obsah sacharidov alebo čistých uhľohydrátov?
Výber správneho typu počítania s obsahom uhľohydrátov môže mať vplyv na úspech vášho stravovacieho plánu, a preto venujte pozornosť tomu.
Čo je celkový obsah sacharidov? Celkový počet karbidov zahŕňa všetky uhľohydráty v potravinách bez ohľadu na zdroj.
Čo je čistý počet uhľovodíkov? Pri odpočítaní čistého karbónu sa vlákno odpočíta od zvyšku sacharidov. Niektoré spracované potraviny s nízkym obsahom cukru alebo bez cukru odčítajú cukrové alkoholy a ďalšie zložky, ale platí, že o to budete mať veľký dôraz.
2 - Meranie je najdôležitejšie!
Môže to znieť zrejmé, ale nemôžete povedať, koľko vecí je vec, ak neviete, koľko vecí máte! Je veľmi bežné, že ľudia si myslia, že vedia o tom, koľko lyžice alebo pol šálky alebo šiestich centimetrov je, keď v skutočnosti ich odhady môžu byť ceste preč.
Tento problém sa v posledných desaťročiach zväčšil, pretože veľkosť porcií sa zvýšila. Keď som vyrastal v šesťdesiatych rokoch minulého storočia, kúsok chleba alebo muffin alebo bagel bol oveľa menší, ako je teraz. Tiež reštaurácie časti sa skvele rozšírili. "Servírovanie" cestovín v reštaurácii môže ľahko obsahovať tri alebo štyri "porcie" minulosti. Dokonca aj ovocie je väčšie, takže to, čo býval stredne veľké ovocie teraz vyzerá malý pre nás.
Budete potrebovať meracie šálky a lyžice, pravítko alebo pásky, a dúfajme, že mierka. V ideálnom prípade v tomto okamihu získate niektoré meracie zariadenia, aby ste mohli vidieť presne to, o čom hovoríme.
3 - Neškrobová zelenina
Aj keď majú neškrobová zelenina nejaký uhľohydrát, nemajú veľa a výživový krk pre karbamidy je obrovský u väčšiny z nich. Pokiaľ ide o diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, táto zelenina nahrádza miesto škrobových a karbierových potravín a väčšina ľudí s nízkym obsahom uhľovodíkov skončí zdvojnásobením alebo strojovaním množstva tejto zeleniny, ktorú jedia. Ľudia, ktorí používajú diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, niekedy ich vôbec nepočítajú.
To znamená, že počty karbónov v zelenine môžu byť zložité z dôvodu nepravidelných tvarov a rôznych spôsobov rezania a varenia. Napríklad špargľovité oštepy sa líšia od veľmi tenkých až po hrubé ako palce. "Stredná" paprička podľa databázy nemusí byť to, čo si predstavujeme. Počítanie sacharidov v zelenine môže byť vhodný čas na to, aby ste sa dostali von z pravítka alebo pásky, aby ste sa uistili, že viete, čo 4 palce naozaj vyzerá.
Zelení sú najnižšia zelenina v sacharidoch. Niektoré plány s nízkym obsahom uhľovodíkov dokonca započítavajú zelenú ako "bezplatné potraviny", pretože majú nízky obsah karbohydrátov a sú obkolesené toľkými vláknami, ktoré nemajú tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi - ale skôr než sa rozhodnete to urobiť, skontrolujte svoj vlastný plán.
4 - Počítanie Carb v ovocí
Plody majú obrovskú variabilitu v množstve uhľohydrátov, ktoré obsahujú, od malín , pri 3,5 gramoch čistého karbónu na pol pohára až po hrozienku , pri 31 gramoch na štvrť šálku. Všeobecne platí, že bobule majú najmenší cukor a najviac trpí tropické a sušené ovocie.
Plody majú tendenciu byť ešte viac nepravidelne tvarované ako zelenina, takže niekedy možno budete musieť merať. Ďalšou otázkou je, že priemerná veľkosť mnohých druhov ovocia sa v priebehu rokov rozrástla. Napríklad "stredný" banán je dlhý asi 7 cm. Stačí sa pokúsiť nájsť 7-palcový banán - všetky v obchodoch, kde som veľký obchod. Rovnaké s jablkami - médium je 3 palce, čo by väčšina ľudí považovala za malú.
5 - Fazuľa a škrobová zelenina
Ak máte miesto v prídavku karbamátu , fazuľa a škrobárska zelenina sú vynikajúcou voľbou, pretože majú tendenciu byť veľmi živiny-hustá v porovnaní s ostatnými potravinami s vyšším obsahom karbidu. Navyše fazuľa má veľa pomaly trávených sacharidov a odolného škrobu, najmä ak ich namočíte a smažíte sami, a nie kupujete konzervované bôby.
Polovice šálky fazule je približne 15 gramov karbidu, s výnimkou sójových bôbov.
Viac informácií o Bean:
- Čierne fazule
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- šošovka
- Sójové bôby
Škrobová zelenina sa veľmi líši v tom, koľko sacharidov má. Šťouchané zemiaky sú ďalšími z tých, "pol pohára je asi 15 gramov carb" sa zaoberá.
6 - Zrná, vrátane cestovín
Poznámka: Jedlo obilia nie je požiadavkou! Webová stránka American Diabetes Association hovorí: Ak budete jesť obilné potraviny, vyberte tie, ktoré sú najviac výživné. Vyberte celé zrná.
Pedagógovia cukrovky používajú 15 gramov sacharidov ako mieru porcie. Pre zrná je to asi pol šálky varených obilnín, s výnimkou ryže a cestovín, kde je porcia 1/3 pohára.
Pozrite sa na počet karbidov:
- Amaranth
- Kukuričné múčka (vrátane grity, polenta a popcorn)
- Ovos (vrátane niekoľkých druhov vareného ovsa)
- quinoa
- ryža
- Pšenica (vrátane múky, bulgur, cestovín atď.)
7 - Pečené tovary
Jediný skutočný spôsob, ako nájsť množstvo sacharidov v cookies, koláče, koláče, chleby atď., Je čítať nálepku a venovať veľkú pozornosť veľkosti porcie. Niektoré hrubé odhady založené na 15 gramoch na porciu:
- Jeden kus chleba (všimnite si, že v týchto dňoch mnohé chleby majú väčšie plátky ako štandardná veľkosť, preto nezabudnite skontrolovať štítok)
- Jedna 6-palcová tortilla, múka alebo kukurica
- ½ sušienky alebo jeden malý (priemer 2 palce)
- ½ anglického muffinu
- ¼ veľkého bagu
- ⅓ veľkého muffinu alebo jedného malého muffinu (2½ palca)
- 4-6 sušienky
- 3 vanilkové oplátky
- 1 malý koláč alebo koláč bez polevy (2-palcové štvorcové)
8 - Mliečne výrobky
Šálka kravského mlieka obsahuje 11 až 12 gramov karbidu, ktoré pochádza z cukru (laktózy) v mlieku. Takmer v každej inej forme mliečneho výrobku sa niektorá laktóza odstráni buď kvasením (jogurtom, syrom), alebo preto, že sa krém používa viac ako mlieko (ťažký krém). Pretože baktérie konzumujú laktózu, v jogurte môžu byť aj menšie množstvo karbamátov, ako to uvádza etiketa . Samozrejme, akonáhle výrobcovia začnú pridávať cukor (jogurt je najhorší), všetky stávky sú vypnuté.
Napríklad: uncia syra má zvyčajne polovicu gramov a jeden gram sacharidov (aj keď spracované syry môžu mať viac).
9 - Orechy a semená
Orechy a semená sú skvelé potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov, pretože často majú veľa rovnakých živín ako celozrnné produkty na zlomok sacharidov, plus zdravé tuky a často viac vlákniny. Okrem gaštanov a kešu (ktoré sú škrobové), väčšina orechov a semien má medzi dvoma a štyrmi grammi čistého karbónu za uncu.
10 - Všetko ostatné
Teraz sme pokryli hlavné kategórie potravín, ktoré obsahujú sacharidy. Takmer všetko ostatné bude mať štítok s výživou, takže si to dokážete pre seba. Mobilné aplikácie a vreckové knihy s počtom karbónov môžu tiež byť užitočné.
Jednoducho si pozorne prečítajte štítky, opatrne zmerajte, poznajte limit vášho karbónu a vy budete v poriadku!