Pred začatím do pokročilého ab cvičenie, budete chcieť uľahčiť do nej niektoré základné jadrové cvičenia na zahriatie brušných svalov . Plank je skvelý spôsob, ako začať. Doska poskytuje jednoduché a účinné zahriatie jadra, pretože zaberá všetky svaly jadra od prstov až po vašu hlavu. Držanie dosky vyžaduje aktiváciu všetkých hlavných svalov ab, ako aj mnohých svalov stabilizátora, ktoré sú často ignorované.
1 - Pokročilý Ab Workout Warm Up: Plank
Začnite v základnej polohe dosky. Vaše telo bude v priamke od hlavy až po špičku a vyhnite sa akémukoľvek poklesu alebo klesaniu bokov alebo ramien. Taktiež sa vyhýbajte vyklenutiu chrbta alebo zavesenie hlavy. Zahrievajte udržiavaním dosky minimálne na 60 sekúnd, pričom zachováte kontrolu. Ak začnete trasúť alebo strácať formu, uvoľnite sa na kolená a odpočívajte niekoľko sekúnd a pokračujte dovtedy, kým neukončíte celú minútu
Ak je základná doska príliš ľahká, po 60 sekundách pridajte niekoľko ramien a nožných vlekov na nasledujúcich 60 sekúnd. Každých 15 sekúnd striedajte zdvihnutie ruky pred sebou, pričom držte svoju pozíciu na 10 sekúnd a opakujte na druhej strane a potom prepnite na nohy. Zdvihnite prsty z podlahy a podržte ich po dobu 15 sekúnd a zopakujte s druhou nohou.
Po dokončení tohto dvojminútového cvičenia by malo byť vaše jadro dôkladne zahriate.
2 - Pokročilý Ab Workout Warm Up: Bočná doska
Po dokončení jedného až dvoch minút základnej dosky môžete prejsť na bočnú dosku. Postranná doska je dôležitá pre dokončenie úplného zahriatia, pretože sa zameriava na stabilizátory bočného jadra, vrátane oblúkov a priečnych brušných svalov, ale môže pomôcť zlepšiť laterálnu stabilitu kolena a bedrového kĺbu. To je užitočné pri prevencii a znižovaní bolesti kolena u športovcov, ktorí nevykonávajú veľa bočných pohybov v ich športe. Napríklad, ak bežíte (dopredu), bicyklovať alebo robiť veci ako eliptické trénerov, len zriedka pracujete s bočnými stabilizátormi. Toto cvičenie môže pomôcť udržať ich silné a vyvážené.
Urobte bočnú dosku tak, ako je na obrázku s trupom v priamke od hlavy až po nohy. Držte pozíciu po dobu 30-60 sekúnd pri zachovaní ovládania a potom prepnite strany. Ak stratíte rovnováhu, začnite trepať, alebo zistíte, že sa boky začínajú preháňať, zastavte, odpočívajte na niekoľko sekúnd a pokračujte.
Ak je základná bočná doska príliš jednoduchá, môžete pridať k obtiažnosti tým, že zdvihnite hornú nohu päť až desať centimetrov od svojej dolnej nohy, držte ju na 10 sekúnd, pričom zachováte rovnováhu. Potom ho sklopte na 5 sekúnd a zopakujte. Nezabudnite urobiť obe strany.
3 - Pokročilé Ab cvičenie: Bicycle Crunch
Uvoľnenie do pokročilého ab tréningu znamená, že začínate s krúžkom bicyklov, aby ste zacielili rectus abdominis a obliques. Je to vrchol zoznamu najlepších cvičení na vybudovanie sily a vytrvalosti v týchto svaloch podľa populárnej brušnej cvičebnej výskumnej štúdie publikovanej Štátnou univerzitou v San Diegu.
Jazda na bicykli je pomerne jednoduchá, ale mnohí si to mýlia. Ak to chcete urobiť správne, položte na zem podlahu a udržujte dolnú časť chrbta pritlačenú na zem. Ruky si položte za hlavu bez toho, aby ste si stiahli krk. Zaveďte kolená až do uhla 45 stupňov a pomaly prejdite pohybom pedála bicykla podľa obrázka. Najskôr sa dotknite ľavého lakeť na pravé koleno, potom pravé lakeť na ľavé koleno. Vykonajte cvičenie pomalým, kontrolovaným pohybom. Opakujte 10-25 opakovaní na každej strane.
4 - Pokročilé Ab cvičenie: V-Sit Ab cvičenie
V-Sit Ab cvičenie je ťažké, ale účinné brušnej a jadrovej cvičenie, ktoré funguje rectus abdominis, vonkajšie obliques a vnútorné obliques. Toto cvičenie sa tiež zaoberá kyčelnými flexormi.
Ak chcete urobiť V-sit, začnite sedieť na podlahe, zmažte brušné svaly a jadro a zdvihnite nohy až do uhla 45 stupňov, ako je to na obrázku. Oslovte svoje ruky rovno dopredu alebo dosiahnuť až k svojim holeniam, ako ste schopní. Udržujte dobrú pozíciu jadra a silnú chrbticu, pričom držíte pozíciu niekoľko sekúnd. Odpočívajte a opakujte niekoľkokrát. Ako ste silnejší, držte pozíciu dlhšiu.
5 - Pokročilé Ab cvičenie: Sediace Twists s loptou medicíny
Sediace sa zákruty s loptou na lieky sú pokročilejšie cvičenia, ktoré fungujú v jadre a brušných svaloch, najmä v oblasti rectus abdominis a vonkajších a vnútorných oblúkoch.
Vyberte správnu liekovú guľu pre optimálnu kondíciu. Ak je príliš ťažká, vaša forma bude trpieť a môžete sa začať pohybovať alebo kývať zo strany na stranu. Vždy začať s ľahšími loptičkami, keď začnete toto cvičenie prvýkrát a vybudovať po tom, ako je vaša forma perfektná.
Východisková pozícia sedíte asi 45-stupňovým uhlom a držíte si liečebnicu pevne oboma rukami pred sebou. Začnite pohyb tým, že sa označíte abs a pomaly sa otočíte z trupu po pravej strane a poklepte na liekovú guľu na podlahe vedľa teba. Potom rýchlo, ale s kontrolovaným pohybom, uzavrite abs a otočte trup a dotknite sa lopty na druhú stranu. Opakujte 10-20 opakovaní a odpočívajte.
6 - Pokročilé Ab cvičenie: Plank na cvičenie loptu
Vykonávanie dosky na cvičebnej lopte je náročným jadrovým tréningom pre každého. Držanie tejto pozície na nestabilnom povrchu vás núti dynamicky zapojiť viac brušných svalov cez celé jadro z ramien na prsty. Ak chcete udržať pevnú držanie tela, budete neustále upravovať stabilizátory a bude mať oveľa väčšiu svalovú aktiváciu v celom abs.
Ak chcete získať trochu intenzívnejšie, než aby ste držali rovnomerné, skúste vytvoriť mierne kruhy s horným telom, najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek a budete cítiť trochu viac horieť. Držte ho na 30 sekúnd na minútu. Odpočinku a opakovanie.
7 - Pokročilý Ab Workout: Ab Hold
Jedným klamne ťažkým, ale veľmi jednoduchým a efektívnym cvičením je základné ab držanie. Všetko, čo vyžaduje, je podlaha a nejaké odhodlanie.
Začnite na podlahe s nohami roztiahnutými (náročnejšími) alebo sa kolená mierne ohnú na podlahe (o niečo jednoduchšie). Zatlačte svoje jadro, zdvihnite hornú časť tela z bokov tak, aby spodná časť chrbta a ramien bola asi 10 centimetrov od podlahy. Roztiahnite ruky po stranách dlhými dlaňami a jednoducho držte túto pozíciu po dobu jednej minúty naraz. Ouch. Je to dobrý.
8 - Pokročilý Ab cvičenie: Dragon Flag
Môžeme poďakovať majstrovi bojových umení, Bruce Leeovi, za to, že nám dali cvičenie Dragon Flag ab . To je pravdepodobne jedna z pokročilejších telesných cvičení, ktoré môžete urobiť pre vybudovanie silného jadra a výkonných abs.
Z dôvodu jeho ťažkostí sa neodporúča pre začiatočníkov a je mimoriadne dôležité, aby to bolo správne. Neformálna alebo poloprázdená forma nepomôže vášmu absu a môže to poškodiť Váš krk a chrbát. Pozrite sa na podrobný článok o vlajke draka, aby ste sa naučili správny spôsob, ako tento pohyb vykonať, a pozrite si toto video, aby ste sa dozvedeli o pokroku predtým, ako ho vyskúšate.
9 - Pokročilý Ab Workout: Jediný mostný mostík
Cvičenie s jednou nohou Bridge je dobrý spôsob, ako zabaliť váš základný cvičenie, aby vaše jadro bolo silné a vyvážené. Jediný mostík je o niečo náročnejší ako základný cvik . Cieľuje a posilňuje gluteus maximus a hamstrings, ale správne, je to aj úžasné jadrové posilňovacie cvičenie, ktoré sa zameriava na zadný reťazec a zadnú časť tela.
Nemyslite si, že je to jednoduché - väčšina ľudí to zle. Kľúčom je udržiavať úroveň bokov počas pohybu. Väčšina ľudí umožní, aby jedna strana panvy mierne klesla, čo znižuje účinnosť cvičenia. Preto dbajte na svoje boky alebo umiestnite ruky na boky, aby ste sa uistili, že sú rovní a ploché.
Začnite tým, že si položíte na chrbát, ruky okolo bokov, kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe priamo pod kolená.
Zdvihnite svoje boky do základnej polohy mosta a uzavrite svoje jadro a glutety.
Pomaly zdvihnite a roztiahnite jednu nohu. Držte panvu zdvihnutú a vyrovnanú a nedovoľte, aby jedna strana klesla.
Pracujte až 30 sekúnd pri zachovaní kontroly. Ak stratíte tvar, alebo boky vypadnú, odpočívajte a pracujte na druhej strane.