Sedací šikmý zákrok, niekedy nazývaný ruský zákrut, je veľmi účinným cvičením na posilnenie brušných svalov . Použitie liečebnej lopty v cvičení dodáva výzvou pre tréning.
technika
- Posaďte sa na podlahu s kolenami ohnutými a nožmi plochými na podlahe (ľahšie) alebo zdvihnúť z podlahy (náročnejšie). Ak máte ťažkosti s držaním pozície a vaše nohy sa posunú okolo, skúste ich zastrčiť pod stabilný predmet.
- Zmluvte si abs a sedte asi uhol 45 stupňov.
- Držte loptičku s oboma rukami priamo pred sebou.
- Zadržte si abs, pomaly sa otočte z trupu po pravej strane a dotknite sa lopty s liečivom na podlahe vedľa teba. Pozastaviť pozíciu držať chvíľu.
- Rýchlo, ale hladko uzavrite abs a otočte trup späť do stredovej polohy a potom pokračujte v dotyku liečebnej lopty na podlahu na druhej strane tela.
- Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Ab Svaly pracoval
Šikmý zákrut je skvelý cvik, ktorý vo vašom jadre pôsobí veľa svalov. Nielen, že vykonáva rectus abdominis , ale tiež zasiahne vonkajšie oblique a vnútorné oblique. Pridanie váhy, lopty na liečivá alebo loptu na cvičenie (pozri nižšie uvedené variácie) zvyšuje napätie na svaly jadra a naozaj im dáva cvičenie.
Posilnenie hlavných svalov je dôležité pre vaše zdravie a kondíciu.
Silnejšie jadro chráni chrbticu, podporuje dobrú držanie tela a pomáha s rovnováhou. Ak hľadáte chudnutie, silné jadro je ako tuková pec, ktorá horí po celú dobu, dokonca aj vtedy, keď nepracujete. Ak sedíte napríklad pri pracovnom stole, vaše zosilnené jadro vám pomôže sedieť s lepšou pozíciou.
To vám môže pomôcť vyhnúť sa nižšej bolesti chrbta a znížiť celkové vyčerpanie a svalovú bolesť.
variácie
Ak začínate s loptou lieku je príliš náročné, vykonajte cvičenie bez ruky. Držte ruky pred sebou a postupujte rovnakým pohybom, ako je popísané vyššie. Twist na každej strane, kým vaše paže sú rovnobežné s podlahou (pretože nie je žiadna lopta na dotyk s podlahou). To vám pomôže zoznámiť sa s cvičením a vybudovať si silu do tej miery, že môžete pridať loptu do cvičenia.
Môžete sa posunúť o krok intenzívnejšie tým, že počas cvičenia držíte malú loptičku stability. Držte ju medzi vašimi rukami s ramenami vytiahnutými od tela. Twist na každej strane, kým vaše paže sú rovnobežné s podlahou.
Ak v telocvični nemôžete nájsť liekovú loptičku, môžete vo svojej variácii použiť iné závažia. Napríklad držte váhu dosku pevne za okraje medzi rukami s ramenami predĺžené pred vami a vykonávať cvičenie. Otočte sa, až sú vaše ramená rovnobežne s podlahou na každej strane.