Jeden z najlepších Ab cvičení
Krúžok na bicykli je najlepším cvičením, ktoré môžete vykonať, aby ste aktivovali rectus abdominis , hornú časť brušnej svaloviny, a je to druhá iba na kapitánskej stoličke na aktiváciu oblúkov, bokov brušných svalov. Pretože zdvihnete nohy, zaujmite aj priečne bruško, ktoré sú hlboké svaly ab, ktoré sa ťažko zacielia.
Okrem toho, že pracujete s abs, budete tiež tónovať vaše stehná, ako vaše hamstringy a štvorkolky budú zapojené s bicyklovaním.
Ak chcete pracovať s vašim jadrom, tento manéver leteckého bicykla je skvelou voľbou. Je to bez vybavenia, cvičenia na začiatočníkov, ktoré môžete robiť kdekoľvek. Potrebujete len cvičebný rohož na bicyklovú krivku, hoci v štipke potrebujete iba povrch, na ktorom by ste mali ležať.
Ako urobiť križovanie bicykla
- Ležte rovno na podlahe a spodná časť chrbta sa pritlačí na zem a kolená sa ohnú. Vaše nohy by mali byť na podlahe a vaše ruky sú za vašou hlavou.
- Zmluvte svoje hlavné svaly , ktoré sa natiahnu do brucha, aby ste stabilizovali chrbticu.
- S rukami jemne držte hlavu, vytiahnite lopatky dozadu a pomaly zdvihnite kolená do uhla 90 stupňov a zdvihnite nohy z podlahy.
- Vydychujte a pomaly, najprv prejdite pohybom pedála bicykla, čím jeden koleno smerom k podpazušíte pri narovnávaní druhej nohy a udržujte oba vyššie ako boky.
- Otočte trup, aby ste sa mohli dotýkať vašeho lakeť na opačnom kolene.
- Striedajte, aby ste sa otočili na druhú stranu a nakresliť koleno smerom k podpazuší a druhú nohu, až kým sa vaše koleno nedotkne alternatívneho kolena.
- Zamerajte na 12 až 20 opakovaní a tri sady.
Formulár Tipy pre križovanie bicykla
- Udržujte spodnú časť zadnej časti zadnej časti tlače v podlahe počas manévru. Ak máte nejaké problémy s chrbtom, buďte si vedomí toho, ako sa cíti dolná časť chrbta, a zastavte cvičenie, ak sa ocitnete v napätí.
- Vaše telo by malo robiť všetky otáčania. Vaše boky by sa nemali otáčať, mali by ste jazdiť nohami rovno dopredu a dozadu.
- Nevyťahujte hlavu dopredu a nechajte telo robiť prácu pri otáčaní.
- Ak sa ocitnete napätie s hlavou a krkom, aby sa vaše lakeť dostalo do kontaktu s kolenom, namiesto toho sa len otočte čo najviac s trupom.
- Dych rovnomerne počas cvičenia.
- Vykonajte jazdu na bicykli pomaly, s ovládaním.
- Môžete tiež krátko pozastaviť alebo až dve sekundy zakaždým, keď sa vaše lakeť dotkne kolena.
- Ak je jazda na bicykli náročná, začnite tým, že robíte šikmé pištole . Môžete tiež zmeniť jazdu na bicykli umiestnením papierových dosiek pod päty a posúvať nohy dopredu a dozadu bez zdvíhania.
Staršia štúdia, ktorú si objednala americká rada pre cvičenie, porovnávala 13 spoločných brušných cvičení v snahe určiť to najlepšie. EMG sa použila na meranie svalovej stimulácie rectus abdominis , vonkajších obliok a vnútorných oblikov . Cyklická krivka vyšla hore na aktiváciu rectus abdominis.