1 - Urobte jednoduché Abs vaše zahrievanie
Urobte jednoduchú funkciu Abs Your Warm Up
Takmer všetci, vrátane vás, som si istý, vie, že silné dolné brušnice sú prvoradé pre prevenciu a zvládanie bolesti v dolnej časti chrbta.
Ako taká ste už mohli prekonať počiatočné fázy vášho nízkeho ab stabilizačného tréningu - viete, ležať na chrbte, dýchať, priniesť jednu nohu hore a dole a možno aj dve.
Ale vedeli ste, že tie kroky, ktoré sa teraz vyvíjajú, robia skvelé oteplenie?
Tu sú niektoré z mojich najobľúbenejších predzápasových otepľovaní:
- Aktivujte svoj TA sval
- Základný podporný recept
- Kreslenie v manévre
2 - Pridajte ľahkú výzvu k Vášmu Abs - Dvojité kolená do hrude
Pridajte jednoduchú výzvu k svojmu abs - dvojité kolená do hrude
Pokračovanie v tému "ľahké pohyby ako zahrievanie", vytiahnutie oboch kolená do hrudníka je ďalším problémom. Je to tak jednoduché ako ležať tam a aktivovať vaše jadro svalov, ale pravdepodobne bude mať tie abs-pracovať len o niečo viac.
Ak ste už silní, zvážte pridanie zdvihu ramien a hornej časti chrbta (a hlavu, samozrejme, ale je najlepšie premýšľať o pohybe ako z vašich ramien.) Pravdepodobne "dostanete" lepší horný ab challenge týmto spôsobom.)
3 - Jednoduchá výzvou Ab na ďalšiu úroveň - Dvojité kolená preč od hrudníka
Easy Ab Challenge na ďalšiu úroveň - Dvojité kolená preč od hrudníka
Ak držíte kolená na hrudi (pri udržiavaní dobrej formy) je stále príliš jednoduché, ďalším krokom je ich trochu posunúť.
Môžete to zvýšiť v jednotkách: Vytiahnite ich len čo môžete, zatiaľ čo používate abs, aby ste udržali dolnú časť chrbta blízko podlahy. Mal by to byť náročný, ale nie bolestivý alebo nezvládnuteľný. Akonáhle sa dostanete silnejší na túto úroveň prírastku (čo trvá asi 10 dní až 2 týždne každodennej praxe), zvyšujú ich trochu viac a opakujú proces.
V tejto fáze sú kolená stále ohnuté.
Podobne ako v prípade predchádzajúceho pohybu, ak ste už silní, zvážte pridanie výťahu na rameno a krk do mixu. A namiesto toho, aby ste držali hlavu / krk rukami, pokúste sa rozšíriť ruky priamo na stranu, ako je vidieť na fotografii vyššie.
Poznámka: Vyskúšajte túto variáciu iba vtedy, ak ju môžete vytiahnuť bez bolesti v krku.
4 - Zdvihnutie rovnej nohy
Náhradná rovná noha zvyšuje
Ďalšia úroveň výzvy zahŕňa priame nohy, ale nie dvojité priame nohy. To nemusí byť dokonalé; myšlienkou je striedanie nohy. Ako jeden príde, druhý príde dole.
Ak ste dostatočne silní, vezmite nerozvinutú nohu na miesto, kde sa pohybuje hneď nad podlahou (2 - 10 palcov). To vám "dostane" váš nižší abs oveľa viac, ako keby ste ju jednoducho plop na podlahu kým nie je čas znova zvýšiť.
Ak ešte nie ste dostatočne silní, alebo ak máte problémy s zranením dolného alebo sakroilického, ísť tak ďaleko, ako môžete bez namáhania. Dokonca aj keď je nezvýšená noha len 1/4 alebo 1/2 smerom dole od 90 stupňov, je to v poriadku, ak je to vaša úroveň výzvy.
Rovnako ako pri ostatných cvičeniach, môžete si udržať hlavu na podlahe, ak ste stále v fáze vývoja základnej pevnosti. V opačnom prípade zvážte zdvíhanie ramien, krku a hlavy.
Ak sa počas tejto doby dostanete krk, chrbát alebo bolesť bedier, zmeňte ju späť na úroveň bez bolesti alebo úplne ukončite jej cvičenie a poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom.
5 - Grand Prix Lower Ab Work - Zdvojnásobenie nohy
Dvojitá noha zvyšuje spodnú brušnú výzvu
A nakoniec, veľká cena silných dolných brušných svalov - zdvojnásobenie nohy. Upozornenie: Táto úroveň nie je pre všetkých. Naozaj potrebujete základ pevnej jadrovej sily, aby ste to urobili bez toho, aby ste sa zranili. (Viem to z osobných skúseností.)
Rovnako ako pri striedavej rovnej úrovni zvýšenia úrovne nôh diskutovanej na predchádzajúcom snímku, pohybovanie nohy nadol len 75% alebo 50% je úplne v poriadku. Skutočným kľúčom je nájdenie toho miesta, ktoré robí vašu nižšiu abs prácu, bez straty formy alebo dostať späť do problémov.
súvisiace; Váš zadok a tvoj chrbát