Najlepšie Ab cvičenie môžete urobiť

Ak naozaj chcete získať svoje najsilnejšie, najpevnejšie abs, chcete si vybrať cviky, ktoré sú zamerané na všetky svaly jadra, vrátane rectus abdominis (alebo "šesť balení"), obliques , priečneho brucha a dolnej časti chrbta .

Aj keď existuje široká škála cvičení, ktoré môžete urobiť pre abs, sú niektoré, ktoré sú lepšie ako ostatné. V skutočnosti Americká rada pre cvičenie zadala štúdiu, aby zistila najlepšie a najhoršie ab cvičenie.

Tento tréning zahŕňa všetky cvičenia, ktoré vyšli na vrchole pre vypálenie najviac svalových vlákien vo vašom abs. Urobte to cvičenie dvakrát až trikrát týždenne pre svoje najlepšie abs.

Cyklistické cvičenie

Teraz začnite s pohybom bicykla:

1. Ležte na tvári a položte ruky za hlavu a ľahko ju podporte prstami.
2. Zaveďte kolená do hrudníka a zdvihnite lopatky z podlahy bez toho, aby ste si stiahli krk.
3. Otočte sa doľava, čím narovnajte pravú lakeť smerom k ľavému kolenu pri narovnávaní druhej nohy.
4. Prepnite bočné strany, čím ľavé lakeť smeruje k pravému kolenu.
5. Pokračujte v striedavých stranách v pohybe s pedálom pre 1-3 sady 12 až 16 opakovaní.

Kapitánova stolička stúpanie nohy

Stojte na stoličke a uchopte držiaky, aby ste stabilizovali hornú časť tela.

1. Stlačte svoj chrbát proti podložke a uvoľnite ramená.
2. Ohýbajte kolená a zužte abs a zdvihnite kolená na úroveň bokov.
3. Snažte sa neobliekanie chrbta alebo výkyv nohy nahor.
4. Pomaly znižujte späť a zopakujte pre 1-3 sady 12 až 16 opakovaní.

Kapitánová stolička na nohe zvyšuje, zvyčajne dostupná vo väčšine telocvične, pracuje rectus abdominis, rovnako ako oblique.

Ak nemáte prístup k stojanu s kapitánskymi stoličkami, môžete sa pokúsiť držať na lište alebo popruhu.

Cvičenie

1. Ležte na loptu a umiestnite ju pod spodnú časť chrbta.
2. Prejdite rukami nad hrudník alebo ich umiestnite za hlavu.
3. Zmluvu na abs, aby ste vytiahli trup z lopty a vytiahnite spodok hrudníka smerom k bokom.
4. Počas zahlbovania udržujte loptičku stabilnú (tj lopta by sa nemala pohybovať).
5. Znížte chrbát dole, získajte úsek v abs a opakujte pre 1-3 sady 12 až 16 opakovaní.

Cvičenie loptu je vynikajúci nástroj na posilnenie abs. Je to oveľa efektívnejšie ako podlahové drvenie, pretože nohy majú tendenciu byť viac zapojené, keď ste na podlahe. Keď ste na lopte, abs robiť viac práce.

Vertikálna krivka nohy

1. Ležte na podlahe a roztiahnite nohy rovno hore so sklonenými kolenami.
2. Položte ruky za hlavu na podporu, ale vyhnite sa ťahu na krk.
3. Zmluvu na abs zdvihnite lopatky z podlahy, ako keby ste sa dostali k svojmu hrudníku smerom k nohám.
4. Udržujte nohy v pevnej polohe a predstavte si, že prinášate brušné tlačidlo smerom k chrbtici v hornej časti pohybu.
5. Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 12 až 16 opakovaní.

Vertikálna krivka nohy je ďalším efektívnym pohybom pre rektus abdominis a obliques. Je to podobné pravidelnej kríze, no vaše nohy sú rovno a nútia vás, aby ste používali abs, aby ste robili všetku prácu a zvyšovali intenzitu cvičenia.

Torzná stopa

1. Uchopte rukoväte z trupovej stopy a vytiahnite abs, bez toho, aby ste zadržali dych (ako keby ste ich vytiahli).
2. Vydychujte a posúvajte sa dopredu, pokiaľ môžete pohodlne.
3. Ak sa zrútite uprostred a cítite to na chrbte, idete príliš ďaleko. Skráťte svoj rozsah pohybu tak, ako je to potrebné na ochranu chrbta.
4. Zmluvu na abs, aby ste stiahli svoje telo späť.
5. Pridajte napätie pomocou väčšieho napätia akordov.

Ak nemáte trupovú stopu, môžete ju nahradiť vyskúšaním lopty.

Torzná dráha je pre účinnú ab cvičenie ako číslo 5, ale toto je jedna z mojich najobľúbenejších cvičení, pretože môže spôsobiť bolesť dolnej časti chrbta, najmä ak sa dostanete príliš ďaleko. V štúdii ACE výskumníci zistili, že významný počet jedincov hlásil bolesť dolnej časti chrbta, takže môžete chcieť preskočiť náklady a nepohodlie tohto a vybrať iné cvičenia, ktoré môžu byť zamerané na abs s rovnakou účinnosťou.

Dlhé paže

1. Ležajte na rohože a roztiahnite ruky priamo za hlavou s rukami zapnutými a držte ruky vedľa uší.
2. Zadržte abs a zdvihnite lopatky z podlahy.
3. Udržujte ruky rovno a vyhnite sa namáhaniu krku. Ak máte pocit bolesti krku, vezmite jednu ruku za hlavu, pričom druhú ruku nechajte predĺženú.
4. Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 12 až 16 opakovaní.
5. Môžete pridať intenzitu tým, že držíte ľahkú činku, ak potrebujete viac výzvy.

Dlhá paľba je zaradená do šiesteho najúčinnejšieho cvičebného úkonu, ktorý mení tradičnú podlahovú krivku narovnaním paží za sebou. Toto pridáva dlhšiu páku k pohybu a pridáva o niečo viac problémov a problémov. Tento krok tiež zdôrazňuje hornú časť abs, aj keď je dôležité mať na pamäti, že vaša rectus abdominis je vlastne jeden dlhý sval, ktorý sa pohybuje z dolnej časti hrudníka do panvy. Aj keď môžete zdôrazniť jednu časť, akékoľvek cvičenie, ktoré vykonáte, bude fungovať na celý sval.

Reverzná krivka

1. Ležajte na podlahe a položte ruky na podlahu alebo za hlavou.
2. Priveďte kolená smerom k hrudníku, až kým nie sú ohnuté na 90 stupňov, s nohami spolu alebo prekríženými.
3. Zadržte abs, aby ste zahltili boky z podlahy a dosiahli nohy smerom k stropu.
4. Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 12 až 16 opakovaní.
5. Je to veľmi malý pohyb, preto sa snažte používať abs, aby ste zdvihli boky skôr, než aby ste sa pohybovali nohami a vytvárali dynamiku.

Reverzná kríza prichádza na 7. mieste pre efektívne ab cvičenie so zameraním na rectus abdominis. S týmto pohybom, ste curling boky z podlahy, takže budete cítiť to v dolnej časti abs. Kľúčom k tomuto kroku je zabrániť tomu, aby sa nohy naklonili a zvýšili sa boky. Jedná sa o malý, jemný ťah, takže stačí len zdvihnúť boky pár centimetrov od podlahy.

Crunch s podpätkom päty

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a rukami jemne nadvihnúť hlavu.
2. Ohnite nohy a udržiavajte ich v zákrute ako kontrapunkcia, zdvíhanie lopatiek od podlahy.
3. Snažte sa nezaťažovať krk rukami, ale ľahko podporte hlavu.
4. V hornej časti krízy stlačte svoje päty do podlahy a zároveň zatlačte chrbát na rohožku a mierne zdvihnite lepenie z podlahy.
5. Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 12 až 16 opakovaní.

Kríza s náklonom na päty vyzerá ako tradičná kríza, ale v tejto verzii tlačíte vaše podpätky na podlahu, ktorá zaberá svaly rectus abdominis viac než bežné kríže.

Ab Roller

1. Sadnite si na Ab Roller a uchopte tyče v každej ruke.
2. Zmluvu abs a rock dopredu, vznikne pohyb z abs pred použitím hybnosti.
3. Uvoľnite a zopakujte pre 1-3 sady 12-16 opakovaní.
4. Choďte pomaly, aby sa znížila hybnosť. Snažte sa zamerať sa skôr na abs, než na tlačenie rukami.

Ab Roller je číslo 9 na zacielenie rectus abdominis, a pravdepodobne ste to videli okolo telocvične (alebo pod posteľou) za posledných niekoľko rokov. Čo je pekné o tom, že poskytuje podporu krku a ramena, čo by mohlo byť užitočné pre ľudí, ktorí cítia napätie na krku, keď robia pravidelné drvenie. Ak nemáte Ab Roller, stále môžete získať skvelý tréning s rôznymi jadrovými cvičeniami .

Plank na lakte a prstoch

1. Ležať lícom nadol na rohož na predlaktie, dlane na podlahe.
2. Zatlačte z podlahy a zdvihnite ju na prsty a položte na lakte.
3. Držte si chrbát plochý, v priamke od hlavy až po podpätky.
4. Nakloňte panvu a zužte brušnú dutinu, aby sa zabránilo tomu, že váš zadný koniec by sa mohol vznášať vo vzduchu alebo uprostred.
5. Držte sa 20 až 60 sekúnd, nižšie a opakujte 3-5 opakovaní.

Doska na cvok dosiahol v štúdii ACE číslo 10 a je skvelý spôsob, ako vybudovať vytrvalosť v oblasti abs a zadnej časti, ako aj svalov stabilizátora. Tento krok je tiež skvelý pre budovanie sily pre pushups , cvičenie, ktoré si vyžaduje dostatočnú silu jadra.

Ak je to pre vás ťažké, vyskúšajte túto modifikovanú dosku.

_zdroj:

_{Americká rada pre cvičenie. (2001). Americká rada na cvičenie (ACE) - sponzorovaná štúdia odhaľuje najlepšie a najhoršie brušné cvičenie [tlačová správa].}