Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 303
Tuk - 6 g
Sacharidy - 46g
Proteín - 19 g
Celkový čas 45 min
Prepracovanie 15 min , varenie 30 min
4 porcie (1 1/2 šálky)
Tu je teplá vegetariánska a bielkovinová polievka na útulný večer. Pripravte sa na korenie vašej obľúbenej koreňovej zeleniny a kuracieho combo v tomto marockom korení! Guláš je plný sladkých notákov z hrozienok, škorice a sladkých zemiakov a pikantných notákov z prášku z kari, rasca, zeleniny, paradajok a kurčiat, všetky zložky, ktoré poskytujú antioxidanty bojujúce proti rakovine, vlákniny šetrné voči tráveniu a zdravé dávka vitamínov a minerálov.
prísady
- 1 lyžica olivového oleja
- 12 uncí vykostené, bez kožených polievok kuracieho prsníka, nakrájané na 1-palcové kusy
- 1 stredne žltá cibuľka
- 2 stredné cesnakové kebabky
- 1 lyžička kari prášku
- 1 lyžička mletého rasca
- ½ lyžičky mletej škorice
- 7 šálok nakrájanej zmiešanej koreňovej zeleniny (sladké zemiaky, mrkva, okrúhlice a / alebo pasienky)
- 2 šálky nízko sodného kuracieho vývaru
- ¼ šálky hrozienok, sušených brusníc alebo čerešní
- 1 šálka paradajok nakrájaných na kocky (konzervované alebo čerstvé)
príprava
1. Olej zohrievajte vo veľkom hrnci na stredne vysokej teplote.
2. Posypte kurčaťom soľou a korením. Pridajte do hrnca a sýte až do svetla zlaté, ale nie varené, asi 2 minúty. Prejdite na dosku a odložte ju.
3. Pridajte cibuľu do hrnca a rozotrite až do začiatku hnedého, asi 4 minúty. Pridajte cesnak a usušte o 1 minútu viac.
4. Pridajte kariový prášok, rasce a škoricu a miešajte 30 sekúnd.
Pridajte do koreňovej zeleniny, vývaru a hrozienok.
5. Zakryjte a opekajte asi 20 až 25 minút, až kým nebude zelenina varená a jemná. Pridajte viac vývaru alebo špliech vody, štvrtinu šálky naraz, ak je požadovaná tenšia duša.
6. Pridajte rajčiaky a kuracie mäso a zapekajte ďalších 7 až 10 minút, alebo kým nie je kuracie mäso varené.
Zmeny a náhrady zložiek
Koreňová zelenina rastie pod zemou a obsahuje sladké zemiaky , okurky, paštrnák, mrkvu, rutabagy, zázvor, cibuľu a cesnak. Pri výbere koreňovej zeleniny, ktorá má byť zahrnutá do vášho guláša, majte na pamäti, že ponúkajú rôzne živiny. Sladké zemiaky sú vyššie v vitamíne A a kalóriách ako riasy a pasienky, ale obsahujú menej vitamínu C. Z týchto troch koreňových zeleniny, pasienky obsahujú najvyššie množstvo vlákniny a draslíka . Vyberte si svoje obľúbené položky, ale tiež pamätajte na to, že odroda je kľúčová, preto zahrňte čo najviac rôznych koreňových zelenín!
Urobte tento jedlo vegetarián pomocou 3 šálok varených cícerov namiesto kuracích a zeleninových zásob namiesto kuracieho mäsa. Polka šálka varených cícer obsahuje asi 7 gramov bielkovín v porovnaní s 32 gramami bielkovín v 4 unciach kuracieho prsníka. Ak ste vegetariáni, uistite sa, že získate svoj proteín na iných miestach počas celého dňa z potravín, ako je grécky jogurt, orechy a semená.
Môžete tiež vyrobiť vlastné zeleniny zásoby ohrievaním hrnca s vodou a pridanie do vášho go-na korenia. Vyskúšajte cibuľu, cesnak, petržlen, tymian, bobkový list a dokonca aj sušené čile.
Tipy na varenie a servírovanie
Podávajte guláš na hnedú ryžu alebo kuskus. Majte na pamäti, že hnedá ryža môže trvať 45 minút na varenie, takže začnite ju varenie pri príprave guláša. Kuskus na druhej strane môže variť za 5 až 10 minút.
Môžete tiež spárovať guláš so zeleným šalátom na iskru extra živín! Položte polovicu šálky kapusty s polou šálkou špenátu, premiešajte v lyžici extra panenského olivového oleja, stlačte čerstvú citrónovú šťavu a niekoľko mletých čerstvých čiernych korení a vychutnajte si.