Mnohé zdravotné prínosy vlákien

Pacienti sa vždy pýtajú, či by mali užívať viac vlákniny na pomoc pri zápche alebo hnačke, ale len málo ľudí vie, že konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny je dôležitá pre všetkých. Zistilo sa, že vláknina alebo vláknina podporujú niekoľko prínosov pre zdravie, okrem regulácie čriev, vrátane lepšej kontroly cholesterolu a cukru v krvi, zníženia rizika cukrovky alebo srdcových ochorení, pomáhania pri strate hmotnosti a prevencii obezity a dokonca zníženie rizika rakoviny.

Diétne vlákno sa nachádza vo všetkých rastlinných potravinách, ako sú celé zrná, ovocie, zelenina, orechy a strukoviny (fazuľa, hrášok a šošovica). Aj keď sa považuje za sacharid, diétne vlákno sa líši od ostatných sacharidov, ktoré sú rozdelené na molekuly cukru. Namiesto toho, vláknina z potravy nie je stráviteľná, čo znamená, že prechádza cez telo bez toho, aby sa rozložilo, ako enzýmy rozkladajú iné potravinové látky, ako sú bielkoviny, cukry, tuky a iné druhy sacharidov.

Výraz "vláknina z vlákien" zahŕňa spoločne oba druhy vlákien, ktoré sa nachádzajú v rastlinných vláknach rozpustných v potravinách a nerozpustných vláknach. Tu je bližší pohľad na každý typ, ako aj ako diéta s vysokým obsahom vlákniny môže byť prínosom pre naše zdravie.

Rozpustné vlákno

Rozpustné vlákno je typ vlákniny, ktoré sa môže rozpustiť vo vode. Tento druh vlákniny sa nachádza v mnohých celých potravinách, vrátane ovsa, fazule, orechov, hrášku, šošovice, ľanového semena, jačmeňa, ako aj v mäkkých častiach ovocia, ako sú jablká, čučoriedky, hrozno, slivky a citrusové plody.

Keď rozpustné vlákno prechádza tráviacim traktom, rozpustné vlákno absorbuje vodu, aby sa stalo gélom podobnou látkou, ktorá pomáha spomaľovať proces trávenia. To robí rozpustné vlákno užitočné pri zmierňovaní hnačky tým, že sa namáča extra voda, zosilní konzistenciu stolice a spomaľuje rýchlosť, ktorú potraviny prechádzajú tráviacim traktom.

Rozpustné vlákno tiež zohráva dôležitú úlohu v tom, ako naše telo strávil cukry a škroby.

Gélová látka spomaľuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a tiež bráni tomu, aby sa enzýmom zabránilo penetrovať a absorbovať škroby, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Rozpustné vlákno vytvára mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zasa posielajú signály do pečene, aby prestali produkovať glukózu. Tým sa znižuje množstvo inzulínu potrebné na stabilizáciu cukrov v krvi. Výsledkom toho je, že pravidelné konzumovanie rozpustných vlákien môže znížiť hladinu glukózy v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. U ľudí, ktorí už majú diabetes typu 1 alebo 2, konzumácia stravy s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môže znížiť množstvo inzulínu potrebné na udržanie hladiny cukru v krvi.

Okrem toho rozpustné vlákno podporuje zdravie srdca prostredníctvom svojej úlohy pri znižovaní hladiny cholesterolu. Keďže rozpustné vlákno prechádza tráviacim traktom, viaže sa na žlčové kyseliny a cholesterol, ktoré sa potom odstránia vláknom. V priebehu času to vedie k zníženiu LDL (lipidov s nízkou hustotou alebo "zlého cholesterolu") z krvi, čo môže znížiť celkové hladiny cholesterolu a znížiť riziko vzniku srdcových ochorení alebo mŕtvice.

Nerozpustné vlákno

Nerozpustné vlákno je typ vlákien, ktorý sa nerozpúšťa vo vode.

Keď prechádza tráviacim traktom, nerozpustné vlákno pridáva do stolice objem alebo hmotnosť. Hoci to nie je preháňadlo, nerozpustné vlákno podporuje optimálnu motilitu tráviaceho traktu, čo môže zmierniť zápchu a podporuje včasné odstránenie toxických odpadov nachádzajúcich sa v hrubom čreve. Nerozpustné vlákno tiež zmäkčuje stoličku, uľahčuje prechod črevných pohybov a znižuje potrebu napínania, čo môže pomôcť pri prevencii a liečbe hemoroidov. Nachádza sa v pšenici, raži, hnedej ryži, strukovinách a orechoch, ako aj v bunkách rastlinných stien. Zelená, listová zelenina, ako aj koža a šupky väčšiny ovocia a zeleniny sú vynikajúcimi zdrojmi nerozpustného vlákna nachádzajúceho sa v stenách rastlín.

Diétne vlákna zohrávajú úlohu pri chudnutí a prevencii obezity. Keďže potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyčajne zanechajú pocit spokojnosti a plnosti, môžete jesť menej, čo vedie k strate hmotnosti v priebehu času. Mnoho potravín s vysokým obsahom vlákniny má tiež nízky obsah glykemického indexu, čo je mierka, ktorá určuje, koľko potraviny ovplyvní hladinu cukru v krvi. To vedie k menšiemu množstvu cukrových hrotov, ktoré pomáhajú zabrániť neustálemu chuti a pôsobia ako prírodné potláčajúce chuť do jedla. Okrem toho potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú zvyčajne menej "energeticky husté", čo znamená, že majú menej kalórií pre rovnaký objem potravín v porovnaní s potravinami s nízkym obsahom vlákniny.

Aj diéty s vysokým obsahom vlákniny sa skúmali z hľadiska ich úlohy pri prevencii rakoviny. Zatiaľ čo výskumníci stále študujú možné spojenie s rakovinou hrubého čreva, nedávne štúdie našli odkaz na rakovinu prsníka. Výskumníci uviedli, že vyšší príjem vlákniny u žien počas dospievania a mladých dospelých rokov je spojený s nižším rizikom vzniku rakoviny prsníka.

Podľa Akadémie výživy a dietetiky sa odporúčaný denný príjem vlákniny mení v závislosti od veku a pohlavia - v rozmedzí od 21 do 38 gramov denne. USDA však odhaduje, že Američania nedosahujú usmernenia a priemerne dosahujú len 15 gramov denne.

Hoci väčšina rastlinných potravín obsahuje ako rozpustné, tak aj nerozpustné vlákno, výživové štítky zvyčajne uvádzajú celkové množstvo vlákniny, ktoré sa nachádza v každej porcii, s uvedením množstva vláknového typu. Zatiaľ čo obidva typy vlákien zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore optimálneho zdravia, mali by sa sústrediť na celkovú spotrebu vlákniny, ktorá zodpovedá dennému odporúčanému príjmu, a to so snahou zahrnúť čo najviac zdrojov stravy do stravy.

Zvýšte príjem stravy z vlákniny

Tu je niekoľko tipov na zvýšenie vlákniny:

1. Vyberte raňajkové cereálie s celými zrnami uvedené ako prvá zložka.
2. Zamerajte sa na najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne - výber čerstvých a konzervovaných, ktoré majú nižší obsah vlákniny.
3. Nahraďte bielu ryžu, chlieb a cestoviny s celozrnnými výrobkami a hnedou ryžou.
4. Pridajte do polievok a šalátov obličky, pinto alebo čierne fazuľu.
5. Vyberte si občerstvenie, ako sušené ovocie a orechy, alebo granola s pridaným vláknom.
6. Pridajte pšeničné otruby alebo ovos do jogurtu alebo smoothies a tiež pri pečení muffinov, koláčov alebo cookies.

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť množstvo vlákniny, je denné doplnenie. V skutočnosti často odporúčame vláknové doplnky ako spôsob, ako pomôcť jednotlivcom zvládať rôzne tráviace stavy. Majte však na pamäti, že doplnky neponúkajú rovnaké typy vlákien, vitamínov, minerálov a iných dôležitých živín ako zdravú výživu konzumovanú z rôznych celých potravín bohatých na vlákninu.

Keď začnete pridávať viac diétnych vlákien do vašej stravy, nezabudnite piť veľa vody. Odborníci teraz odporúčajú, aby jednotlivci piali ekvivalent polovičnej telesnej hmotnosti v uncí vody denne. Napríklad to znamená, že jednotlivec váži 150 libier. by mal piť 75 oz vody za deň. Napĺňanie odporúčaného príjmu vody pomôže diétnemu vláknu fungovať najlepšie, keď prechádza tráviacim traktom. Majte tiež na pamäti, že môže byť najlepšie postupné zvyšovanie denného príjmu vlákniny, aby sa zabránilo kŕčeniu, plynatosti alebo plynu, čo môže byť bežné, keď príliš veľa vlákien pridáva príliš rýchlo.

> Zdroje:

> Dahl WJ, Stewart ML. Pozícia Akadémie výživy a dietetiky: Zdravotné dôsledky dietetických vlákien. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov, 115 (11): 1861-70. dva: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

> Harvardská škola verejného zdravia. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> Francesca De Filippis, et.al. Priľnavosť na stredomorskej strave na vysokej úrovni má priaznivý účinok na črevnú mikrobiálnu látku a súvisiaci metabolóm. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957

> Zdravotnícke centrum Univerzity Maryland. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/