Posilnenie jadra je dôležitým aspektom každého tréningového programu . Nielen silné a pevné jadro vyzerá dobre, ale čo je dôležitejšie, pomáha stabilizovať, rovnováha a posilňovať telo počas takmer všetkých ostatných činností. Základná sila je základom všetkých koordinovaných a silných športových pohybov. Svaly, ktoré tvoria to, čo nazývame jadro, zahŕňajú viac než len abs.
Svaly, ktoré bežia z panvy pozdĺž chrbtice a ramenného pletenca tvoria jadro. Práve tieto svaly, ktoré pracujú spoločne, umožňujú efektívny pohyb a prenášanie sily na ruky a nohy. Silné jadro môže tiež pomôcť znížiť stres na kĺboch a pomáha chrániť pred mnohými bežnými zraneniami.
Ak chcete zabezpečiť, aby ste udržovali svoje jadro silné a stabilné, zvážte pridanie týchto špecifických jadrových posilňovacích cvičení do vášho cvičebného programu ab pre nový spôsob a účinný spôsob budovania sily a stability.
Koľko kalórií vypálil obloženie?
Pre väčšinu ľudí nie je cieľom cvičení prstenu spáliť kalórie, ale posilniť hlavné svaly. Ak vykonáte nejaké cvičenie, ktoré zaberá viac svalov, zvýši sa značne vaša kalória a cvik nie je výnimkou. Je nepravdepodobné, že by niekto držal túto pozíciu dostatočne dlho na to, aby získal obrovské kalórie.
To znamená, že počet kalórií, ktoré môžete spáliť robiť dosky, závisí od vašej telesnej hmotnosti a dĺžky doby držania dosky. Zvyčajne 150 libier jednotlivec horí asi 3 kalórie za minútu drží dosku.
Plank brušné cvičenie
Základné cvičenie, ktoré sa niekedy nazýva aj cvičenie, je východiskom, ak chcete zlepšiť svoju základnú silu a stabilitu.
Tu je návod na správne vykonanie plánu alebo pohybu cvičenia:
- Začnite v bedrovej polohe s predlaktiemi a prstami na podlahe.
- Udržujte svoje telo rovno a pevne a vaše telo v priamom smere od uší po prsty bez ohybu alebo ohnutia.
- Vaša hlava je uvoľnená a mali by ste sa pozerať na podlahu.
- Držte túto pozíciu na 10 sekúnd, aby ste ju spustili.
- Časom pracuje až 30, 45 alebo 60 sekúnd.
Varianty dosiek
Existuje niekoľko variantov bežnej dosky, ktoré ďalej pracujú na základných svaloch s cieľom budovať silu a stabilitu. Tu je niekoľko možností.
Doska s nožným zdvihom
Ak chcete vykonať dosku so zdvihom nohy, spustite v rovnakej polohe dosky ako vyššie s predlaktia a prsty na podlahe.
- Pomaly zdvihnite jednu nohu 5-8 palcov z podlahy
- Počkajte na dve a pomaly spustite nohu na podlahu.
- Prepnite nohy a zopakujte.
- Urobte asi 2-3 sady s 10 opakovaniami.
Doska s ramenom
Ďalším spôsobom, ako pridať odrodu k základnej doske, je pridanie ramena. Ak chcete vykonať plán s ručným zdvihom, postupujte podľa nasledujúcich krokov:
- Začnite v rovnakej polohe dosky ako vyššie.
- Opatrne presuňte svoju váhu na pravé predlaktie.
- Pred nami predlžte ľavú ruku.
- Držte 3 sekundy, pričom udržujte jadro pevne.
- Pomaly vráťte ruku späť do východiskovej polohy.
- Prepnite ramená a zopakujte.
- Vykonajte 2-3 sady s 10 opakovaniami.
Modifikovaná doska so zdvihom nohy
Ak chcete toto cvičenie trochu uľahčiť, môžete vykonať pohyb na svojich rukách, a nie na lakte.
Pevnosť svalovej sily a stabilita jadra
Cvičenie Plank môže byť použité ako základ pre posúdenie vašej základnej sily. Športový tréner Brian Mackenzie vytvoril tento test ako spôsob, ako určiť súčasnú základnú silu a stabilitu jednotlivca a potom sledovať priebeh v priebehu času. Naučte sa, ako urobiť skúšku svalovej sily a stability svalov.