Plány pre každú úroveň fitness
Ak ste nový cvičiteľ alebo sa snažíte vrátiť späť do cvičenia, vedieť, kde začať, je výzva. Správny rozvrh tréningu bude závisieť od rôznych faktorov, ako je váš vek, fyzická úroveň, ciele a akékoľvek fyzické problémy, ktoré môžete mať.
Začnite so základmi. Či je vaším cieľom byť schudnúť , mať zdravie, mať lepší tvar alebo všetky vyššie uvedené, sú tri hlavné súčasti vášho programu:
- Kardio cvičenie : Môže to byť akákoľvek aktivita, ktorá vám pomáha zvýšiť srdcovú frekvenciu , od chôdze alebo jogging po cykloturistiku alebo fitness.
- Hmotnosť tréning : Nemusíte zdvihnúť ťažké váhy, alebo dokonca tráviť veľa času na výcvik hmotnosti, ale musíte sa zdvihnúť. Vaše svaly budú silnejšie a čím viac svalov máte, tým viac kalórií, ktoré spálite celkovo. To pomáha pri strate hmotnosti.
- Tréning flexibility : Takisto musíte mať flexibilitu, aby ste prešli celým rozsahom pohybu každého cvičenia. Stretnutie zvyšuje vašu flexibilitu a pomáha telu zotaviť sa po cvičení.
Váš plán vám zabezpečí, aby ste získali správne množstvo každého z týchto druhov cvičenia počas celého týždňa.
Kde začať
Žiaden cvičebný program sa nebude hodiť všetkým, ale môže vám pomôcť vidieť vzorový tréningový plán, ktorý by zahŕňal všetky tréningy, ktoré potrebujete, od začínajúcich cvičiteľov až po pokročilejších cvičiteľov.
Tieto vzorky cvičení vám dajú miesto na začiatok, ale sú to len návrhy. Najprv určite svoju úroveň zdatnosti, aby ste vedeli, či používate začiatočné, stredne pokročilé alebo pokročilé plány.
Pokyny pre začiatočníkov
Ak ste na začiatku cvičenia premýšľajte o týchto veciach predtým, ako začnete:
- Jednoduché cvičenie s jednoduchým kardiogramom a rutinou celkovej tréningovej sily . Ak je to príliš veľa, len začať s kardio a nech to stačí.
- Možno budete potrebovať ďalšie dni na zotavenie, aby vaše telo odpočívalo a uzdravovalo. Je normálne byť boľavý, keď vyskúšate nové aktivity, ale ak sa nemôžete presunúť ďalší deň, znamená to, že ste to prehrali a možno budete musieť zrušiť ďalší tréning.
- Typický začiatočný program bude zahŕňať dva až tri dni kardio a dva dni silového tréningu.
- Naučte sa, ako monitorovať intenzitu . Väčšina začiatočníkov začne pracovať s miernou intenzitou . To znamená, že ste na úrovni 5 v tejto vnímanej stupnici námahy od 1 do 10, alebo môžete použiť rozhovorový test . Ak môžete počas práce trénovať trochu drsný rozhovor, je to zvyčajne mierna intenzita.
Ukážka tréningu pre začiatočníkov
Nižšie uvádzame vzorový program, ktorý vám poskytne predstavu o tom, ako by mohol vyzerať typický rozvrh pre niekoho, kto práve začal alebo sa vrátil k cvičeniu.
| pondelok | Kardio: 10 až 30 minút. Môžete si vybrať z jedného z nasledujúcich kardio tréningov: |
| utorok | Celková telesná sila a tréning jadra . Môžete si vybrať z jedného z nasledujúcich cvičení sily vzoriek: |
| streda | Oddychová alebo jemná joga / strečing |
| štvrtok | Kardio: 10 až 30 minút. Môžete robiť to isté cvičenie, ktoré ste urobili v pondelok, alebo nový. |
| piatok | Celková telesná sila a tréning jadra. Je to skvelý nápad robiť to isté cvičenie, ktoré ste urobili v utorok, aby ste mohli precvičiť cvičenia a vybudovať si silu a vytrvalosť, aby ste urobili viac. |
| sobota | Oddych alebo voliteľné kardio: Je to skvelý čas na to, aby ste urobili niečo menej štruktúrované ako prechádzka alebo na bicykli. |
| nedeľa | zvyšok |
Pokyny pre stredne pokročilých
Ak ste cvičili najmenej tri mesiace dôsledne, zvyčajne spadáte do tejto kategórie.
- Ak je vaším cieľom schudnúť, chcete pracovať až 20 až 60 minút kardio päť alebo viackrát týždenne. Je to skvelý čas vyskúšať intervalové tréningy raz alebo dvakrát týždenne, čo vám prinesie viac bangov pre váš dolár.
- Váš svalový tréningový plán bude závisieť od toho, aký typ tréningov robíte (napr. Celkový tréning alebo rozdelenie ).
- Môžete robiť kardio a záťaž v rovnaký deň v závislosti na časových obmedzeniach. Nezáleží na tom, ktorý z nich robíte najskôr, preto si zmeňte svoju rutinu a skúste rôzne kombinácie, aby ste našli ten, ktorý je pre vás ten pravý.
Nasledujúci rozvrh obsahuje rozdelenú rutinu pre vaše horné a dolné telo, čo vám umožní zamerať viac pozornosti na každú svalovú skupinu. To vám pomôže zvýšiť vaše svalové tkanivo a silu.
Vzorový medziproduktový rozdeľovací postup pre horné a spodné telo
| pondelok | |
| utorok | |
| streda | |
| štvrtok | Oddychová alebo jemná joga / strečing |
| piatok | Tréning celkovej sily alebo okruhu |
| sobota | Kardio Endurance Workout |
| nedeľa | zvyšok |
Pokyny pre pokročilých cvičiteľov
Ak ste cvičili pravidelne niekoľko mesiacov a vykonávate rôzne aktivity, patríte do tejto kategórie.
- Ako pokročilý cvičiteľ máte veľa možností na naplánovanie tréningu. Ak sa chcete sústrediť na silu a svaly, môžete rozdeliť svoju silu rutinu ešte ďalej, robiť push cvičenie jeden deň a ťahať cvičenie ďalšie.
- Môžete tiež urobiť kardio intenzívnejšie tým, že zahŕňa vysoko intenzívny intervalový tréning , high-intenzitu školenia okruhu , alebo iné pokročilé techniky spáliť kalórie a budovať vytrvalosť.
- Skutočné zameranie by malo byť na to, aby vaše telo odpočívalo medzi vysoko intenzívnymi tréningmi. Príliš veľa intenzity môže spôsobiť zranenie , pretrénovanie a vyhorenie .
Vzorové rozdelenie smerovania pre pokročilých cvičencov
| pondelok | |
| utorok | |
| streda | |
| štvrtok | Oddychová alebo jemná joga / strečing |
| piatok | Celkový úbytok tela |
| sobota | HIIT Tabata Cardio Workout |
| nedeľa | zvyšok |
To sú len príklady a nebudú vhodné pre každého cvičiteľa, ale najdôležitejšou vecou, ktorú treba mať na pamäti, je začať ľahko. Začnite kde ste, nie tam, kde chcete byť. Často trvá niekoľko týždňov, dokonca mesiacov, experimentovanie s rôznymi druhmi cvičenia a plánov, aby ste našli niečo, čo zodpovedá vašim cieľom, plánovaniu a kondícii.
Majte na pamäti, že každý týždeň nemusíte dodržiavať rovnaký plán. V skutočnosti sa väčšina ľudí musí každý týždeň meniť v závislosti od toho, ako cítia alebo čo sa deje v ich živote. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre seba, je zostať flexibilná a pamätajte si, že neexistuje žiadny dokonalý tréningový program pre každého.