Táto výzva na obvod hornej časti tela má trochu všetko. Existuje celá škála silových cvikov zameraných na hrudník, chrbát, ramená a ruky a rozptýlené s každou sériou cvičení sú krátke, vysoko intenzívne kardiologické segmenty, ktoré vám umožnia dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu a udržať spálenie kalórií. Tým, že robíte všetko vo formáte okruhu, tréning sa rýchlo pohybuje a udržuje srdcovú frekvenciu tak, že spálite bonusové kalórie.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky , činka, odporová páska, guľôčka s medikou a krok alebo plošina.
Ako
- Zahrejte na 5-10 minút s ľahkým až miernym kardio .
- Vykonajte cvičenia v každom okruhu, jeden po druhom s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi tým.
- Vykonajte 1 obvod na kratší tréning alebo urobte 2 alebo viac obvodov pre dlhší a intenzívnejší tréning.
- Použite dostatočnú hmotnosť alebo odpor, aby ste mohli dokončiť len odporúčaný počet opakovaní.
1 - Hrudný obvod - horolezci
V posúvacej polohe spustite a vytiahnite kolená čo najrýchlejšie a striedajte strany. Dotknite sa prstov na podlahu pri každom spustení alebo ich udržiavajte vo vzduchu. Opakujte 60 sekúnd.
2 - Pushups s medovými guľovými valcami
Dostať sa do polohy pushup na kolenách (ľahšie) alebo na nohách (zložitejšie) a položte jednu ruku na liekovú guľu s druhou na podlahu. Natiahnite do pushupu, zatlačte späť a posuňte loptu po podlahe na druhú stranu. Vykonajte toľko, koľko môžete za 60 sekúnd.
3-pásmový hrudný lis s prednou predpažbou
S pásmo zaistenou na úrovni hrudníka zozadu, krok vpred do výpadu, keď stlačíte jednu ruku dopredu v hrudnom lise. Späť na začiatok a opakujte pre 16 opakovaní na každej strane.
4 - Zadný obvod - Skoky so skokom s odporovým pásom Latové ťahy
Držte odporový pás v oboch rukách nad hlavou. Keď vyskočíte nohy, položte ruky na oboch stranách a stlačte ich cez chrbát. Skočiť späť do nohy a vziať ruky nad hlavu. Opakujte 60 sekúnd.
5 - Zadná brzda s dvojitým ramenom ramena
Držte stredne ťažké záťaže a odskočte pravou nohou do priamej nohy. Odklopte dopredu z bokov, späť ploché a vytiahnite lakte do radu dvojitého ramena. Nižšie, krok späť na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní na každej nohe. Ak chcete intenzitu zdvihnúť zadnú nohu, súčasne vytiahnete záťaž.
6 - Barbell High Row
Držte činku s rukami širokými a špičkou smerom dopredu, kým sa chrbát nesú rovnobežne s podlahou, abs bude zasunutá a späť rovná. Stlačte hornú časť chrbta a vytiahnite hmotnosť smerom k hrudníku. Nižšie a opakujte 15 opakovaní. Udržujte abs a pevne ohnite kolená podľa potreby na podporu dolnej časti chrbta.
7 - Side Lunge s jednou rukou rameno
S hmotnosťou v ľavej ruke vystúpte doprava do výpadu a vezmite hmotnosť smerom k podlahe. Po vytiahnutí pravého ramena do postrannej nohy zdvihnite hmotnosť do radu. Opakujte 15 opakovaní a strany prepínača.
8 - koleno s bočným kopom
Zdvihnite ľavé koleno hore a von smerom k sebe, keď privediete ľavé lakeť dole a stlačíte oblúky. Staňte sa ľavou nohou a vytiahnite správne, dávajte pozor, aby ste nepoškodili koleno. Opakujte po dobu 30 sekúnd a prepínajte strany.
9 - Side Squat s Arnold Press
Držanie váh na úrovni hrudníka s dlaňami smerujúcich dovnútra, urobte široký krok von vpravo do squat. Keď stúpite pravú nohu späť do stredu, stlačte ramená nad hlavou a otočte zátky von. Znižujte váhy, keď vystupujete doľava, striedavo po stranách. Môžete tiež pridať skok namiesto kroku pre vyššiu intenzitu. Opakujte 16 opakovaní.
10 - Vážené snatch a hojdačka
Stojte v stojacej polohe a držte ťažkú váhu v pravej ruke. Otočte hmotnosť späť a potom rovno hore cez rameno. Pozastavte na vrchu a pomaly znížte hmotnosť na 4 čísla. Opakujte po dobu 12 opakovaní na každej strane.
11 - Squat s železným krížom
Držte hmotu pred stehnami, podržte, keď zdvihnete závažie nahor do prednej časti. Vezmite si ruky von do strán, keď sa postavíte a potom ich znížte. Opakujte 12 opakovaní.
12 - Obvod bicepsu - cez vrchol na stupni
Držte váhu v oboch rukách a postavte sa bokom na krok alebo plošinu s pravou nohou spočívajúcou na vrchu. Krok na zastávku stlačte nad hlavou a potom odtiahnite druhú stranu, ponechajte ľavú nohu na vrchole schodov a znížte hmotnosť. Pokračujte v prechode nahor a pridajte skok na vyššiu intenzitu. Opakujte 60 sekúnd.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Držte činku s rukami ramennej šírky a zdvihnite hmotnosť do polovice. Znížte a zopakujte pre 8 opakovaní a potom vezmite hmotnosť celú cestu hore, len ju do polovice pre 8. Dokončiť s 8 plných opakovaní.
14 - Hammer Curl s Power Squat
Držte ťažké závažia v oboch rukách. Zatlačte závaží mierne späť, keď napínate a napájate záťaže dopredu do kladivového zvlnenia, zatiaľ čo dosknete čo najnižšie. Postavte sa pri znižovaní hmotnosti a opakujte 12 opakovaní.
15 - Tricepsový okruh - Zlomky ľadu
Začnite v squat polohe a skákať do vzduchu, okolo krídla pravú ruku okolo a dole na kotúč, ako ste pristáť. Skok do vzduchu znova, tentokrát s ľavým ramenom. Pokračujte v striedaní strán na 60 sekúnd.
16 - Poklesy s rozšíreniami nohy
Posaďte sa na schod alebo na stoličku, ruky vedľa stehien, kolená ohnuté. Stlačte krok a ohybte lakte. Keď zatlačíte nahor, predĺžite pravú nohu a dosiahnete špičkou ľavej ruky. Nižšie a opakujte na druhej strane, striedanie strán po dobu 30-60 sekúnd.
17 - Ležiace rozšírenie tricepsu
Ležať na lavičke alebo podlahe a držať závaží rovno hore cez ramená, dlane smerom k sebe. Ohnite lakte a znížte závažie smerom k uchu. Stlačte späť nahor a opakujte 16 opakovaní.