Ak chcú schudnúť, veľa diétnych programov a zdravotníckych odborníkov odporúča rýchlu prechádzku ako kardiologické cvičenie. Ale aké je správne množstvo chôdze každý deň, ktoré vám pomôžu dosiahnuť svoje ciele chudnutie?
Ako dlho chodiť každý deň pre chudnutie
Zamerajte sa na rýchlu prechádzku 30 až 90 minút väčšinu dní v týždni na zníženie hmotnosti. V niektorých dňoch a viac môžete chodiť viac, ale celkový čas týždňa by mal byť aspoň 150 minút (2,5 hodiny).
Mali by ste chodiť dostatočne rýchlo, aby ste boli v strednej intenzite cvičenia v rozsahu 60 až 70 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie. Mali by ste dýchať ťažšie ako obvykle a môžete hovoriť v plných vetách, ale nemohli ste spievať. Môžete použiť svoju frekvenciu srdcového tepu a čítanie zóny z posilňovacieho pásma, aplikácie alebo monitora srdcovej frekvencie, aby ste zaistili, že cvičite s miernou intenzitou.
Zatiaľ čo si môžete rozdeliť chôdzu do 10 minút alebo dlhšie, dostanete ďalšiu výhodu spálenia tuku, keď budete chodiť rýchlym tempom dlhšie ako 30 minút v čase po zahriatí.
Ak ste na chôdzi nový , začnite s kratšími chôdzami a neustále zvyšujte svoju chôdzu. Možno budete chcieť trvať dlhšie prechádzky každý druhý deň najprv.
Pokúste sa preskočiť viac ako jeden deň po sebe. Konzistencia je vhodná na spálenie kalórií a zlepšenie vášho metabolizmu, ako aj na budovanie nových návykov.
Na svojich nepracujúcich dňoch skúste silové tréningové cvičenia . Ak sa ocitnete opotrebované, vezmite si voľný deň. Ale určite sa vráťte späť nasledujúci deň.
Ak ste dosiahli cieľ na zníženie hmotnosti a pracujete na udržaní vašej váhy, CDC odporúča, že by ste mali stráviť 60 až 90 minút väčšinou dní v týždni v mierne intenzívnej fyzickej aktivite, pričom nebudete jesť viac kalórií, ako ste vyčerpali celý deň.
Ako ďaleko môžeš chodiť za 30 minút?
Ak budete kráčať rýchlym krokom po dobu 30 minút, vzdialenosť, ktorú pokryjete, bude:
- 1,5 až 2,0 míle.
- 2,5 až 3,3 kilometra
- 3 000 až 4 500 stupňov krokomeru.
Čo ak nemôžete chodiť po dobu 30 minút naraz?
Život môže byť zaneprázdnený. Ak váš program neumožňuje nepretržite chodiť po 30 minútach, rozdeľte ho na dva alebo trikrát denne na kratšie obdobie najmenej 10 minút s rýchlym tempom.
Vždy zahrievajte päť minút s jednoduchým tempom bez ohľadu na to, aké trvanie budete chodiť. Môžete použiť intervaly s vyššou intenzitou, schody a rýchle prechádzky, aby ste maximálne využili kratšie tréningy . Niektoré štúdie ukázali, že intervaly s vysokou intenzitou sú prinajmenšom také dobré ako nepretržité tréningy s miernou intenzitou a môžu byť dobrým spôsobom, ako zapadnúť do cvičenia do vášho dňa.
Kalórie a tuk spálené za 30 minút
Pri rýchlom kroku by ste spálili 100 až 300 kalórií za 30 minút (v závislosti od váhy) alebo 200 až 600 kalórií za hodinu . Chôdzou po dobu 30 minút alebo viac naraz, niektoré z týchto kalórií budú z uloženého tuku.
Počas prvých 30 minút cvičenia vaše telo spaľuje cukry skladované ako palivo. Po 30 minútach sa spotrebúvajú.
Ak chcete pokračovať, vaše telo uvoľňuje tuk z vašich tukových buniek a spáli ho na palivo. Tento uložený tuk je presne to, čo chcete stratiť, a je to dobrý dôvod na vybudovanie vytrvalosti v chôdzi, aby ste mohli chodiť viac ako 30 minút naraz.
Prejdite väčšinu dní v týždni najmenej 30 minút, aby ste napálili ďalších 1000 až 3 000 kalórií celkovo za týždeň a zlepšili svoj metabolizmus každý deň.
Slovo z
Urobili ste prvý krok smerom k zdravej váhe a aktívnemu životnému štýlu. Môže to znieť trochu skľučujúco, keď si myslíte, koľko fyzickej aktivity je potrebné na spálenie kalórií. Je to však aj odporúčané množstvo na zníženie zdravotných rizík pre diabetes, srdcové choroby a ďalšie.
> Zdroje:
> Začíname s fyzickou aktivitou pre zdravú váhu. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Udržujte to. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Zníženie hmotnosti. Americká asociácia srdca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Fyzická aktivita a zdravie: Výhody fyzickej aktivity. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Účinok interného tréningu s vysokou intenzitou vs. stredne intenzívny priebežný tréning na zloženie tela u dospelých s nadváhou a obezitou: systematický prehľad a metaanalýza. Hodnotenie obezity . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10,1111 / obr.12532.