Použite tieto techniky na vypaľovanie väčšieho množstva kalórií počas cvičenia v chôdzi
Ako môžete spáliť viac kalórií počas tréningu? Počet spálených kalórií závisí od váhy, rýchlosti, intenzity a vzdialenosti vášho tréningu. Tu je sedem spôsobov, ako to zmeniť.
1. Najlepší spôsob, ako vypáliť viac kalórií: Choďte ďalej
Čím ďalej budete chodiť, tým viac kalórií spálite. Najjednoduchší spôsob, ako spáliť viac kalórií, je jednoducho kráčať ďalej.
Zamerajte sa na tréning na vzdialenosti od budovy predtým, než budeme stavať rýchlosť. Postupne zvyšujte množstvo času, ktorý prechádzate každý deň, aby ste mohli chodiť po 30 až 60 minútach naraz. Cieľom je chodiť päť alebo šesť dní každý týždeň. Vypálené kalórie za míľu
Vypaľte viac peších kalórií za míľu
Tieto ďalšie päť techník zvýši vaše kalórie na míľu tým, že zapojí viac svalov alebo zvýši intenzitu vášho úsilia.
2. Naučte sa chodiť rýchlo alebo Racewalk
Pri rýchlostiach dlhších ako 13 minút za minútu spaľujete viac kalórií na míľu, keď používate viac svalových skupín, rovnako ako budovanie svalov. Najväčšou výhodou však môže byť, že môžete chodiť ďalej v rovnakom čase, aby ste mohli spaľovať viac kalórií v dôsledku zvýšenej vzdialenosti.
Ako ísť rýchlejšie .
3. Používajte chôdzu
Fitness stúpačky sú možnosťou pre tých, ktorí nemôžu rýchlo chodiť a chcú vypáliť viac kalórií na míle. Pridávajú cvičenie v hornej časti tela, keď sa používajú s technikami Nordic Walking alebo Exerstriding .
Pozrite sa, ako chodiť s chôdzou .
4. Pridajte kopce alebo schody
Budete spaľovať viac kalórií na míle, keď ste lezenie kopca alebo schodisko. Vy spaľujete o 60% viac kalórií na míľu, ktorí kráčajú do kopca a vy spaľujete štyri ďalšie kalórie za minútu po schodoch . Ak máte radi treningmill workouts , postupne pridajte naklonenie k cvičeniu, alebo použite tréningy na kopci zabudované vo vašom bežiacom páse.
5. Pridajte intervaly rýchlosti na cestu
Zmeňte svoje tempo počas vašej chôdze, aby ste zvýšili intenzitu a vypálili ešte pár kalórií. Vyberte si úsek, ako je mestský blok, v ktorom chodíte tak rýchlo, ako môžete za minútu alebo dva, potom spomalíte na bežné tempo na pár minút a potom zopakujte. To vám umožní kráčať ďalej v rovnakom čase a budovať svoju schopnosť rýchlejšie chodiť. Ak budete môcť bežať, pridajte intervaly v minútach alebo viac, pretože beží viac kalórií ako chôdza a umožní vám ísť ďalej v rovnakom čase.
6. Noste dodatočnú hmotnosť
Neodporúčam to robiť, pretože extra libier znamená nadmerné namáhanie kĺbov. Ale ak to urobíte, mali by ste pridať maximálne 10 libier a nosiť ho v batohu, váhové vesty alebo na bokoch, aby vaše telo zostalo vyvážené a vaša držanie tela nie je vyvrhnutá. Chôdza so zlým držaním tela alebo pridaním váhy do rúk alebo nôh môže viesť k zraneniu.
7. Spáliť kalórie pri spánku budovaním svalov
Môžete spáliť viac kalórií aj počas spánku budovaním svalov. Keď pridáte sval do tela, zvyšujete svoju základnú rýchlosť metabolizmu, čo je počet kalórií, ktoré spálite každý deň v pokoji. Ak ste na chôdzi nový, budete budovať svalovú časť nohy.
Pre vyvážený cvičebný program by ste tiež mali tónovať a budovať svaly s tréningom silového tréningu dva až tri dni v týždni.
- Absolútne začiatočníci chodcov : budeme budovať svaly na nohách, ako ste zvýšiť chôdzu čas a vzdialenosť. Zamerajte sa na zvýšenie času stráveného chôdzou.
30-dňová príručka rýchleho štartu pre začiatočníkov - Očkovaní chodci : Pre tých, ktorí chodia po celé mesiace alebo roky, budete musieť zmeniť svoj štýl chôdze a vybudovať viac svalov len od chôdze. Technika racewalkingu používa a stavia viac svalov ako bežná chôdza. Tým, že sa naučíte pretekári , môžete vytvoriť nové svaly a vypáliť viac kalórií na míľu.
- Nemáte záujem o Racewalking : Pre tých, ktorí nemajú záujem o racewalking na budovanie svalov, mali by ste pridať silový tréning do vášho týždenného cvičebného plánu okrem chôdze s cieľom budovať svaly. Robte silové tréningy dva až tri dni v týždni.
Eating Less je kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti
Ak chcete dosiahnuť najlepší úspech v chudnutí, vedzte, koľko kalórií ste jesli, ako aj koľko horíte pri cvičení. Sledujte svoje potravné kalórie, aby ste znížili telesnú hmotnosť
zdroj:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD a kol. Kompendium fyzických aktivít z roku 2011. Medicína a veda v športe a cvičení . 2011, 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
Kostol TS, Earnest CP, Morss GM. "Terénne testovanie fyziologických reakcií spojených so Nordic Walkingom." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.