Chia semená majú vysoký obsah vlákniny a kyseliny alfa-linolénovej a sú nabité horčíkom vápenatým, železom a zinkom. Kyselina alfa-linolénová je rastlinná verzia omega-3 mastnej kyseliny, takže chia semená sú ideálne pre vegánov alebo vegetariánov, alebo pre tých, ktorí sa nestarajú o ryby a morské plody. A majú aj niektoré fenolové kyseliny, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty.
Hovorí sa, že jesť chia semená vám pomôžu schudnúť, pretože sa napučiavajú a zaberajú miesto vo vašom žalúdku. Zdá sa, že neexistuje žiadny podporný výskum v tejto oblasti, ale extra vlákno určite je pre vás dobré.
Chia semená nájdete vo väčšine obchodov s potravinami, zvyčajne v sekcii prírodných potravín. Existujú čierne semienka chia a biele chia semená. Posypeme niektoré semená na vašom šaláte alebo obilnín, alebo ich pridajte do svojho obľúbeného lahôdka, aby ste získali rýchle vlákno a kyselinu omega-3.
Potom, ak máte náladu pre niektoré zdravšie darčeky, pozrite sa na päť našich obľúbených.
1 - Vanilkový Chia Puding s bobuľami
Tento sladký puding je pre vás tak dobrý, pretože je nabitý vápnikom , ktorý potrebujete pre silné kosti, zdravé svalové a nervové funkcie a normálne zrážanie krvi. Má tiež dobrú dávku bielkovín, horčíka a železa.
zloženie:
- 1 šálka nízkotučného mlieka
- 1 šálka nízkotučného hladkého gréckeho jogurtu
- 4 lyžice chia semien
- 2 lyžice medu
- 1 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- štipka soli
Pridajte všetko okrem semien chia do strednej alebo veľkej misy a šľahačku, až kým sa všetko zmieša. Chuť zmes a pridajte ďalší med alebo vanilkový extrakt podľa svojho vkusu. Pridajte semená chia a zamiešajte. Potom zmes zakryjte a chladíme najmenej 40 minút, alebo ešte lepšie cez noc (najťažšia časť očakáva, že malé semená budú pracovať na svojej kúzle). Robí 4 porcie.
Informácie o výžive:
Každá dávka pudingu má asi 170 kalórií, 6 gramov tuku, 20 gramov sacharidov a 5 gramov vlákniny. Môžete znížiť počet kalórií o približne 30 kalórií na porciu, ak použijete sukralózu alebo stevu namiesto medu.
Každá porcia dodáva približne 25 percent dennej potreby vápnika, 20 percent denného horčíka a 7 percent požiadavky na železo a trochu kyseliny alfa-linolénovej. Pridajte svoje obľúbené bobule pre ešte viac vitamínov a minerálov, plus antioxidanty.
Poznámka: Môžete použiť vanilkový jogurt, ak chcete - len odstráňte alebo znížte výťažok z vanilky a med.
2 - Smoothie misa s ovocím, bobuľami a chia Semená
Táto hladká miska kombinuje dobrou čučoriedku a repu pre najvyššiu výživu a nádhernú farbu. Chuť je tiež vynikajúca. Recept navyše vyžaduje ovos, jogurt a čajové semienka, takže budete mať bielkoviny, ako aj množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Budete potrebovať vysokorýchlostný mixér, ako je Nutribullet, ktorý je ideálny na výrobu hladkých a hladkých misiek.
zloženie:
- 1/2 banán lúpaný, nakrájaný na plátky a zmrazený
- 1/2 šálky čučoriedok
- 1 malá mandarinka
- 1 repa olúpaná a nakrájaná na plátky
- 1/4 šálky hladkého gréckeho jogurtu
- 1/4 šálky sušeného ovsa
- 2 čajové lyžičky chia semien
- 1/4 čajovej lyžičky škorice
- 5-7 kociek ľadu
- Plátky ovocia, ako sú broskyne a kivi
Pridajte prísady do miešača rýchlosti a zmiešajte vysoko, až kým nebude hladká a hustá. Nalejte zmes do misy a na vrchol s vašimi obľúbenými orechmi, viac chia semien a čerstvého ovocia. Robí jednu veľkú porciu. Veľká hladká miska ako je táto je ideálna na raňajky alebo na zdieľanie ako popoludňajšie občerstvenie.
Informácie o výžive:
Pred pridávaním akýchkoľvek výplní má táto miska asi 300 kalórií, 13 gramov bielkovín, 9 gramov vlákniny, 31 gramov cukru (bez pridaných cukrov) a 6 gramov tuku. Taktiež dostanete 8% dennej potreby omega-3 mastných kyselín, 17% dennej potreby vápnika, polovicu dennej potreby vitamínu C a jednu tretinu dennej potreby horčíka a folátu a približne 1 gram alfa-linolénovej kyseliny.
3 - Čiapka čiernej čokolády
Kto nemá rád čokoládový puding? Táto verzia vyrobená s chia semenami má vysoký obsah bielkovín a vápnika, plus vlákniny a omega-3s, plus antioxidanty z kakaového prášku a čia.
Tento puding je osladený javorovým sirupom, ale aj med funguje dobre. Alebo ak ste kalórií vedomí, môžete použiť sukralózu alebo stevia.
zloženie:
- 2 šálky nemastného mlieka
- 1/2 šálky chia semien
- 1/4 šálky tmavého kakaového prášku
- 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- 1/2 pohárový javorový sirup
- štipka soli
Umiestnite všetky ingrediencie do veľkej misy a šľahajte, až kým nebude dôkladne spojená. Zakryť misku a zmraziť aspoň 40 minút, ale ak môžete počkať hodinu alebo dve, bude to ešte lepšie.
Podávajte hladké alebo pridajte čokoládové hobliny, nakrájané orechy, kokosové vločky alebo granola. Urobí 6 porcií.
Informácie o výžive:
Každá porcia má asi 200 kalórií, 6 gramov tuku, 7 gramov bielkovín, 32 gramov sacharidov a 8 gramov vlákniny. Budete taktiež spĺňať 25% vašej dennej potreby vápnika, 30% dennej potreby horčíka a 13% dennej potreby železa plus asi jeden gram kyseliny alfa-linolénovej.
4 - Chia Fresca
Chia fresca je v podstate ochutená voda v kombinácii s čajovými semenami. Citrón je pravdepodobne najbežnejšou príchuťou. Je to osviežujúca alternatíva k obyčajnej vode, takže môžete rehydratovať a získať trochu inú dobrú výživu.
Tu je postup, ako to urobíte:
zloženie:
- 2 šálky vody
- 2 lyžice chia semien
- 1 alebo 2 lyžice citrónovej šťavy (závisí od vašej chuti)
- lyžicu alebo 2 sladidla, znova na vlastnú chuť. Môžete použiť cukor, agáve, med alebo akékoľvek nekalorické sladidlo ako stevia alebo Splenda.
Inštrukcie:
Zmiešajte ingrediencie do pohára alebo džbánu a miešajte, kým sa sladidlo nerozpustí. Urobte rýchly test chuti, či chcete viac citróna alebo sladidla. Nechajte nápoj sedieť najmenej 20 minút, kým sa semená nezmäknú.
Udržujte chia fresku v chladničke. Možno budete musieť potťať alebo miešať nápoj, ak sa semená zhlukujú. Robí dve porcie, každá so 70 kalóriami zo semien chia a viac, ak používate med, agáve alebo cukor.
Ak máte radi štruktúru chia semien, môžete tiež len pridať chia semená do svojho obľúbeného šťavy.
5 - Zmrazená malina Chia Pops
Maliny sú nabité silnými antioxidantmi, ako aj niekoľkými vitamínmi a minerálmi. Jogurt pridáva bielkoviny a vápnik, takže je to perfektná kombinácia pre osviežujúci a zdravý spôsob liečby. Budete potrebovať mixér alebo kuchynský robot a formy.
zloženie:
- 2 šálky maliny (čerstvé alebo mrazené)
- 2 lyžice medu
- 2 lyžice chia semien
- 2 šálky vanilky ochuteného beztučného gréckeho jogurtu
Inštrukcie:
Vložte bobule, chia semená a med do mixéra alebo kuchynského robota a zmes na vysokej až hladkej. Nalejte obsah do veľkej misy. Zložte v jogurte a premiešajte, až kým sa dobre nespojí.
Nalejte zmes bobuľoviny, chia a jogurtu do formičiek, pridajte tyčinky a zmrazte najmenej päť hodín. Robí asi osem báječných piknikov.
Informácie o výžive:
Každá z nich je asi 120 kalórií, 8 gramov bielkovín, 3 gramy vlákniny, 2 gramy tuku plus 20 percent denného kalcia a tesne pod miligramom kyseliny alfa-linolénovej.
zdroj:
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov Super Tracker. Môj recept. Prístupný 27. apríla 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu SERvie Národná databáza živín pre štandardnú referenčnú verziu 28. Základná správa: 12006, Semená, semená chia, sušené. Prístupný 27. apríla 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Prehľad pôvodného mexického semena a jeho výživových a funkčných vlastností. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. dva: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.