Zistite, aké by malo byť vaše najdlhšie tréningové kilometre
Mnoho prvých maratóncov sa pýta, prečo toľko maratónových tréningových programov nepresahuje 20 míľ. Ako môžete byť pripravený - duševne i fyzicky - aby ste prešli šesť kilometrov za vašim najdlhším behom?
Diskutuje o tejto otázke veľa. Ale väčšina bežiacich odborníkov povie rekreačným maratónnikom, že nie je dobrý nápad chodiť viac ako 20 míľ naraz počas tréningu.
Dôvodom je, že beh na viac ako 20 míľ trvá mýto na vašom tele. Budete potrebovať dlhé obdobie na zotavenie a vystavujete sa vysokému riziku zranenia.
Prevádzka 18 až 20 míľ, ako najdlhšia tréningová jazda vás pripraví na dokončenie maratónu. Takže potenciálne negatívne účinky jazdy dlhšie ako 20 míľ prevažujú nad všetkými možnými výhodami, ako napríklad pocit duševnej pripravenosti na jazdu 26,2 míle.
Účinky dlhodobého, pomalého vzdialeného tréningu
Tiež je dôležité mať na pamäti, že pripravenosť na váš maratón nie je len o jednom dlhodobom výkone - je to o dôslednom školení, ktoré ste robili mesiace. Ak ste sledovali váš tréningový program v maratóne, budete pripravení.
Plán tréningu je zostavený tak, aby trvalo zvyšoval vzdialenosť vášho najdlhšieho preteku. Väčšina plánov má za cieľ zvýšiť maximálne 10% týždenne. Toto je pravidlo pre atletické tréningy na konsolidáciu prírastku fitness bez zvyšovania rizika zranenia.
Pridajte trochu viac stresu do svalov, aeróbneho metabolického systému a duševnej húževnatosti. Ale stres je len postačujúci na to, aby ste sa úplne zotavili v týždni na ďalšiu dlhú, pomalú vzdialenosť.
Pri dlhých tréningových tréningoch vytvárate mozgy na nohách, takže budú menej pravdepodobné, že budú mať pľuzgiere.
Naučíte sa, kde sa chafe a čo chcete použiť, aby ste tomu zabránili. Naučíte sa, ako správne hydratovať a kedy sa na energetické pochúťky. Tiež vyvíjate duševnú húževnatosť a dôveru, aby ste prešli časom behu.
Znižuje sa o dva týždne pred maratónom
Počas dvoch týždňov pred tvojím maratónom znižujete kilometrový výkon. Táto skrášľujúca doba umožní vášmu telu zotaviť sa zo všetkých týchto mesiacov tréningu. Budete cítiť odpočinok a budete pripravení na vzdialenosť 26,2 míľ.
Ale čo o tom konečný 6,2 Miles?
Dňa pretekov sa bude líšiť od tréningového dňa. Je to vzrušujúce, možno aj trochu desivé. Budete mať ostatných bežcov, ktorí budú súťažiť s ľuďmi, ktorí vás počas posledných míľ povzbudzujú. Keď prejdete "stenou" po 20 míľach, budete zameraný na cieľovú čiaru. Je to len 10K s 20-míľovým zahrievaním! Zužujúc sa, aby bolo vaše telo v hornej, nepoškvrnenej situácii, to urobíte v štýle.
zdroj:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Účinky zužovania na výkon: metaanalýza, medicína a veda v športe a cvičení 39 (8): 1358-1365, august 2007.