Čo robiť počas stúpajúcej fázy maratónskeho tréningu
Zužujúca sa fáza je kritickou súčasťou tréningu v maratóne. Počas posledných pár týždňov vášho tréningu je dôležité, aby ste sa zužovali, alebo znížili kilometrový výkon, aby vaše telo a myseľ mali možnosť odpočinúť, zotaviť sa a pripraviť sa na váš maratón.
Tu sú niektoré všeobecné pokyny pre to, čo robiť a čo môžete očakávať v období pred maratónom:
3 týždne pred maratónom
- Urobte svoj posledný dlhý alebo dlhý pretek tri týždne pred maratónom. Tento dlhodobý beh považujte za "skúšku šiat" pre vašu rasu. Noste si plánované pretekárske oblečenie a precvičte si svoj výživový a hydratačný plán. Po tomto poslednom dlhodobom výpadku znížte počet kilometrov na približne 80 percent z toho, čo ste robili za tento týždeň.
- Snažte sa urobiť aspoň jeden maratónový tempo (6 až 7 míľ) počas tohto týždňa, aby ste sa uistili, že vaše cieľové tempo sa cíti pohodlne. V takom prípade vám poskytne veľkú dôveru.
2 týždne pred maratónom
- S dvoma týždňami, kým sa dostanete až do dňa pretekov, znížte kilometrový výkon na asi 50 až 75 percent z toho, čo ste robili.
- Štartoví bežci, ktorí chcú v tejto dobe vyskúšať preteky, by mali držať 10k alebo kratšie. Pokročilejší bežci môžu robiť polmaratón až do dvoch týždňov pred maratónom. Vykonanie tune-up pretekov pred vašim maratónom vám môže pomôcť predpovedať váš maratónový čas .
- Pravdepodobne budete v pokušení trvať dlhšie a ťažšie počas tohto obdobia, ale snažte sa odolať nutkaniu. Nebudete robiť žiadne zdokonalenie zdokonaľovania s dvoma týždňami, aby ste prešli pred maratónom. Skúste si spomenúť: Menej je viac. Prevádzka menej znižuje riziko zranenia, poskytuje vám čas na odpočinok a zotavenie a umožňuje svalom ukladať uhľohydráty pri príprave na veľké preteky.
- Nenechajte sa prekvapiť, ak pocítite nové bolesti počas bolestivého obdobia. Je to bežná súčasť procesu, pretože sa vaše telo opravuje od mesiacov tréningu.
- Spánok je tiež dôležitou súčasťou zužujúceho sa procesu. Nemusíte spať dlhšie, ale snažte sa dosiahnuť aspoň osem hodín v noci.
- Ak chcete získať pre-závod, hlbokú tkanivovú masáž na uvoľnenie svalov, urobte to aspoň týždeň pred maratónom. Masáž hlbokých tkanív môže mať za následok tvrdý tréning na vašich svaloch, takže nechcete robiť to príliš blízko k závodu.
1 týždeň pred maratónom
- Znížte najazdené kilometre na približne jednu tretinu normálu počas posledného týždňa pred maratónom. Udržujte normálne tempo pre väčšinu. Spomalenie príliš veľa môže zmeniť váš krok, alebo sa budete cítiť pomaly.
- Dajte svojim svalom šancu na odpočinok a preskočiť svoje tréningové sily v poslednom týždni pred vaším maratónom. Nebudete mať z neho výhody až po maratóne.
- Práca na vašej duševnej príprave preskúmaním mapy kurzu a vizualizáciou sa počas preteku. Získajte mentálne tipy, ako pristupovať k rôznym segmentom maratónu.
- Jedzte diétu bohatú na komplexné sacharidy (celozrnný chlieb, cestoviny a obilniny) a pite veľa tekutín. V týždni pred vaším maratónom by asi 65 až 70 percent vašich kalórií malo pochádzať zo sacharidov. Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom, pretože majú dehydratačný účinok a môžu tiež narušiť váš spánok.
- Počas maratónskeho týždňa môžete mať aspoň jeden alebo dva dni voľna. Niektorí ľudia radšej vziať dva dni pred pretekom, zatiaľ čo iní sa uvoľnia v piatok pred nedeľným maratónom a robia veľmi jednoduché 20 až 30 minútové preteky deň pred pretekmi na poslednú chvíľu.
- Keď sa blíži deň pretekov, pravdepodobne budete stresovaní a podráždení. Zostaňte uvoľnený a dôverujúci a vedzte, že nervy pred pretekmi sú normálne. Snažte sa vyhnúť sa aktivitám alebo situáciám vyvolávajúcim stres. (Napríklad, nechodte do DMV v týždni pred vašim maratónom!) Začnite praktizovať niektoré metódy na riešenie úzkosti pred pretekom . Nikdy nie je príliš skoro na začatie balenia pre váš maratón . Odchod na poslednú chvíľu pravdepodobne spôsobí zbytočný stres.
- Získajte svojich priateľov a rodinu na palube, aby boli vašimi pretekármi. Môžete s nimi zdieľať tieto tipy pre maratónskych divákov , aby ste sa uistili, že sú pripravení na vás rozveseliť.