Je to konečne tu! Teraz sa musíte pripraviť a vystúpiť na maratónskom kurze. Začnime s prípravou na poslednú prípravu, potom prejdite na tipy na chod na chodenie, do vody a do záchodov a urobte to na cieľovej čiare.
Finálna príprava maratónu - jeden až dva dni pred maratónom
- Preskúmajte mapu trás a zistite, kde sú stanice pomoci, vodné stanice a toalety v priebehu kurzu.
- Prečítajte si pokyny na preteky, aby ste sa uistili, že presne viete, kde je štart, presne v akom časovom rozlíšení a začiatku sa zohľadnite časové pásma.
- Zoznámte sa s termínmi a stratégiami so sprievodcom nášho preteku na východiskovú líniu .
- Skontrolujte predpoveď počasia a podľa toho upravte príslušenstvo .
Získajte tipy na prechádzky v daždi . - Uistite sa, že oblečenie a výstroj v deň maratónu sú čisté a suché.
- Vystavte si všetko vaše zariadenie a uistite sa, že je všetko pripravené.
- Zabalte si navyše bezpečnostné kolíky na upevnenie svojho čísla závodu alebo na upevnenie šiat.
- Jedzte mierne uhlohydrátové jedlá , ale nejedzte nič nové.
- Odstráňte vlákno a krmivo.
- Pite veľa vody a vyhnite sa alkoholu a kofeínu.
- Zoznámte sa so začiatkom cesty, parkovaním alebo tranzitom a naplánujte si svoj rozvrh.
- Ak idete s priateľmi, dokončite svoje plány a potvrďte ich. Ak sa stretnete niekde spolu, určite presne o tom, kde a kedy.
- Choďte do postele v blízkosti vášho obvyklého času s cieľom osem hodín spánku.
Príprava maratónskeho dňa
- Prebudí sa s dostatkom času na prípravu.
- Pite veľkú pohár vody (16 oz alebo viac) dve hodiny pred časom štartu, potom opäť nepijte, až po začiatku maratónu. To dáva tvojmu telu dostatok času na to, aby sa zbavil extra vody bez toho, aby si musel urobiť skorú toaletu.
- Uistite sa, že časový čip a číselník sú správne pripojené. Ak sa čip dostane na vašu topánku, pozorne si prečítajte pokyny.
- Skontrolujte vaše zariadenie. Odhodí sa na akékoľvek veci na poslednú chvíľu diktované počasím, napríklad rukavice.
- Vložte opaľovací krém
- Dostaňte sa do začiatočného bodu s dostatkom času, aby ste sa orientovali a dostali sa do radu pre toalety na poslednú zastávku.
- Uistite sa, že ste v správnej skupine a na správnom začiatku, najmä ak majú špeciálny čas alebo miesto pre chodcov.
Pacing pre vaše Marathon Prechádzka
Maratón je vytrvalostná udalosť. Stlačíte svoje telo na hranice vytrvalosti a musíte počas celej udalosti ušetriť energiu, aby ste sa dostali cez cieľovú čiaru s veľkým úsmevom pre fotoaparát. Prostredníctvom vášho tréningu by ste mali mať dobrú predstavu o tom, aký bude váš cieľový čas a aké tempo musíte nastaviť.
Predvídajte svoj pokoj
Existuje niekoľko stratégií, ktoré šetria energiu:
- Steady pace: Snažte sa nastaviť rovnaké minúty na míle počas maratónu. To znamená, že držíte späť na začiatku, keď máte najviac energie na spálenie, a uložte ho na koniec.
- Reverzné rozdelenie: Začnite s pomalým tempom a zvyšujte svoje tempo uprostred preteku a skontrolujte mieru na konci preteku rýchlejšie ako na začiatku. To je veľmi ťažké urobiť pre maratón vzdialenosť.
- Pomalé, rýchle, sťahovacie: Toto je vzor, ktorý väčšina ľudí dosiahne. Začnite s pomalým a stabilným tempom, aby ste sa zahriali na prvých šesť kilometrov. Zvýšte svoje tempo uprostred pretekov. Plán sťahovania po 21 míľ, čo sa stane väčšine ľudí.
Praktizujte svoju stimuláciu počas dlhších tréningových prechádzok. Dajte si čas a pozrite sa, aké máte pocit stabilného tempa, ako dýchate, ako to cíti.
Je ľahké sa na začiatku závodu dostať do vzrušenia, pretože balenie sa rozpadne a môžete odovzdať ostatným. Ale držte sa svojej stratégie.
Možno budete chcieť investovať do chodiacej hudby, aby ste sa vyškolili určitým tempom alebo vytvorili pretekársku zmes skladieb, ktoré sú v správnom tempe.
Niektoré maratóny nepovoľujú slúchadlá na ihrisku, ale použitím hudby v praxi sa môžete trénovať a pamätať si na rytmus, aj keď počas preteku nemôžete počúvať.
Sledujte svoju prechádzku počas celého preteku. Skontrolujte sa. Opierate sa príliš ďaleko dopredu alebo dozadu? Overstriding? Hlavu nadol alebo vpred? Keď sa budete unavovať, niektoré z vašich zlých starých zvykov chôdze sa môžu vrátiť do vašej chôdze. Sledujte pre ne a opravte ich.
Zariadenie na oddych zastaví na maratóne
Zdá sa, že sa to teraz javí ako jemný predmet, ale počas maratónu to nie je nič jemné. Pripravte sa na používanie prenosných toaliet pred a počas maratónu, pretože sú bežne dostupné vo väčších pretekoch.
Zvyčajne ide o čerstvé, čisté nájomné jednotky, nie staré a páchnuce, ktoré ste mohli používať v parkoch na tréningových prechádzkach.
Preskúmajte materiály pred pretekmi, aby ste zistili, kde sú toalety poskytované na ihrisku a na začiatku a na cieľovej čiare.
Použitie záchranných toaletov : Linky sa môžu zdajú byť dlhé, ale nemusíte stratiť žiadne oficiálne pretekárske časy predtým, ako prejdete začiatočnou čiarou preteku s čipmi, dokonca aj keď začnete po štarte. Choď do radu. Ako sa začína štartovacia pištoľ, mnohí pretekári opustí líniu. Vezmite si čas, urobte svoj podnik, potom premýšľajte nad prekročením štartovacej línie. Ak pretekáte s partnerom, donúť ich urobiť to isté.
Ak sa môžete vyhnúť potrebe používať prvú sadu porta-johns na ihrisku, ušetríte niekoľko minút v čase dokončenia, pretože to je miesto, kde sú najdlhšie. To je miesto, kde sú všetci pretekári, ktorí sa rozhodli nepoužívať toalety štartovnej línie. Ak je váš maratónsky partner jedným z nich ...
Nič nového na deň pretekov : Táto mantra sa týka najmä toho, čo jdete a pijete na kurze. Nepoužívajte neznáme energetické gély alebo športové nápoje, ktoré ponúkajú na kurze. Výskum, ktorý hydratačné nápoje a občerstvenie budú ponúkané na staniciach pomoci a používať ich počas tréningu. Pozrite sa, či Vám pred skutočným pretekom poskytnú žalúdočné kŕče.
Porta-John Etiketa : Buďte si vedomí, keď ste v blízkosti prednej časti línie, takže nestrácajte čas ani nezaťažujte tých, ktorí sú za vami. Klepnite pred otvorením dverí, aj keď sa zdá, že sú prázdne, pretože pretekári často zabúdajú zamknúť dvere. Nezabudnite zamknúť dvere sami. Nesmiete likvidovať odpadky vo vnútri john okrem toaletného papiera. Dávajte pozor na váš prístroj, aby ste nestratili svoj iPod alebo mobilný telefón do nádrže.
Pretekári to robia kdekoľvek : Počas maratónu majú mnohí pretekári zníženú potrebu osobného súkromia. Každý maratón má svoje oblasti, kde sa ľudia (áno, ženy aj muži) zriaďujú a jednoducho močia viac-menej na otvorenom priestranstve. Na mojom prvom maratóne tvorila skupina žien kruh v parku vedľa štartovacej línie, vyvrhla trup a močila. Buďte dobrým susedom, nepoužívajte nikoho na dvore alebo záhradu na toaletu.
Ešte šokujúcejšie: praví konkurenti sa často ani nezastavia, jednoducho sa namočia bez toho, aby prerušili krok. Neodporúčam to, ale ak dôjde k nehode, aspoň by ste mohli tvrdiť, že ste skutočným konkurentom.
Športové stratégie pred závodom:
- Znížte množstvo vlákniny a vlákniny vo vašej strave tri dni pred maratónom, rovnako ako dráždivé látky, ako je škorica alebo horúce korenie. Žiadna fazuľa, žiadna kapusta, žiadna brokolica, žiadna salsa.
- Bagely a banány sú dobré sacharidy a zdá sa, že trvajú dlhú dobu, kým prechádzajú črevami.
- Vyhnite sa mliečnym výrobkom v deň pred pretekmi, ak máte podozrenie alebo viete, že ste neznášanlivosťou laktózy.
- Ak objavíte na dlhých alebo rýchlych prechádzkach, ktoré trpíte " bežiacimi klusmi ", vezmite si pred maratónom Imodium alebo iné lieky proti hnačke.
- Zabalte si niektorý toaletný papier a utierky v balíčku bedier. Porta-johns často vyčerpávajú. Môžete tiež chcieť nosiť malú fľašu dezinfekčného prostriedku na ruky.
- Odstráňte kofeín v deň maratónu, je to tak zmäkčovač stolice, ako aj diuretikum.
- Pite veľkú pohár vody 2 hodiny pred začiatkom, potom nepijte nič, až kým prvá vodná zastávka na ihrisku.
- Dostaňte sa do línie včas, aby ste pred začiatkom prechádzky zastavili.
Posledné päť kilometrov
Posledných päť kilometrov maratónu je najťažšie. Vaše telo je pripravené na zastavenie. Budete dlhšie ako vaše najdlhšie tréningové prechádzky. Možno ste vyvinuli pľuzgiere alebo našli nové bolesti a bolesti v nohách, bokoch, chrbte, krku.
Všetko, na čo sa môžete zamerať, je tá posledná vzdialenosť. Tu to prichádza, prichádzate nadol, hlásateľ volá mená a čísla, prejdete pod cieľovou čiarou a ste to urobili.
Dostanete svoju medailu a čokoľvek iné dobroty, ktoré vám dajú. Hrdý priatelia kliknutím na obrázok.
10 vecí, ktoré musíte urobiť pri prekročení maratónu
- Po prvé, vaše telo sa ochladí dramaticky, dokonca aj v horúcom dni. Mnohé maratóny rozdávajú priestorovú plochu na konci. Používajte ho prinajmenšom počas prvých 15 minút. Ak začnete nekontrolovane trefovať alebo cítite slabosť, označíte lekársku pomoc zo strany zástupcov pretekov.
- Napiť - budete musieť doplniť svoju vodu a tekutiny.
- Jedzte - Ak je jedlo ponúkané v cieli, pokúste sa niečo jesť.
- Pokračujte v pohybe prvých 5-10 minút a pomaly sa prechádzajte.
- Po 10 minútach odstráňte nohy a zdvihnite nohy, ak je to možné.
- Urobte si vlastnú masáž alebo pomôcť priateľovi, jemne masírovať dlhé údery smerom k vášmu srdcu.
- Vypnite si nohy studenou vodou alebo ich masírujte pomocou vrecka na ľad, aby ste zneli opuch.
- Neťahajte sa - Vaše svaly budú veľmi tesné a utrpeli by poškodenia jednoducho z diaľky. Napínanie, keď sú v tomto stave, môže spôsobiť zranenie.
- Piť, piť, piť. Šťavy alebo nealkoholické nápoje nahradia vodu a sacharidy. Vyhnite sa alkoholu a kofeínu.
- Získajte skutočné jedlo hodinu po maratóne, pretože užívanie cukrov môže viesť k nevoľnosti. Banány, jogurt a sušienky sú dobré na začiatok.