Toto pokročilé cvičenie funguje takmer v každej skupine svalov
Riadenie nad hlavou je váženou variáciou základného výpadu, ktorý funguje na celom tele a zahŕňa takmer každú svalovú skupinu. Udržaním záťaže nad hlavou stačí vytvoriť hornú a dolnú silu tela, zvýšiť výkon a pohon nohy a zlepšiť silu jadra.
Riadenie rúk vytvára nielen pevnosť v svaloch kvadricepsov a gluteusov , zlepšuje vašu rovnováhu, jadrovú stabilitu a propriocepciu (priestorovú orientáciu vášho tela).
Cvičenie je schopné pracovať s viacerými svalovými skupinami, pretože vyžaduje, aby jednotlivec poháňal hmotnosť hore cez chodidlo, kolená, boky, jadro a ramená a potom silou vyložil hmotnosť tým, že sa dostal do štartovacej pozície.
Ako cvičenie na stabilitu je schopný izolovať štvorkolky a hamstringy tým, že udržuje hornú časť tela pod záťažou pridanou hmotnosťou. Zapína tiež stabilizátory v ramenách (vrátane horného a dolného lichobežníka) a núti svaly jadra predĺžiť a zmršťovať sa plne.
Riadenie nad hlavou je skvelý spôsob, ako napadnúť vašu rovnováhu, keď posúvate svoje zameranie z jednej nohy na druhú, ako napríklad pri behu, behu na lyžiach a na bicykli. Aj brušná brucha a flexi hrudníka sú prínosom.
Ako urobiť režijné výpad
Vzhľadom na to, že hlavný pohyb je pokročilý plyometrický pohyb, nemal by sa vykonávať, kým nedokončíte zahrievanie alebo nejaký základný pohyb, ako je napríklad rýchly jadrový tréning alebo rutina aktivácie gluta .
Dokonca aj po zahriatí cvičenie vyžaduje kontrolu a pomalšiu progresiu, kým nie ste úplne stabilizovaní a vyvážený. Pri prvých prechodoch postupujte pomaly. Ak chcete začať cvičenie:
- Držte na hlave záťažovú plošinu, váženú tyč, činky alebo váženú cvikovú loptičku, pričom vaše nohy sú umiestnené na šírku ramien a kolená sú mierne ohnuté.
- Udržujte hmotnosť priamo nad hlavou v súlade s ramenným kĺbom a urobte pohodlný krok vpred do hlbokej polohy.
- Uistite sa, že vaše predné koleno zostáva nad nohou dopredu a nie pred ním.
- Prudko odveďte svoju pätku do zeme a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte tento pohyb až na 10 opakovaní na jednej nohe a potom prepnite na druhú.
Pokúste sa udržiavať perfektné držanie tela počas celého pohybu. Majte hladinu hlavy, oči rovno dopredu, hrudník vysoký a chrbát plochý. Neohýbajte lakte ani nechajte jadro v priebehu pohybu. Nedovoľte, aby sa päta prednej nohy zdvihla zo zeme.
variácie
Ak ste nováčikom v režime riadenia, začnite s nízkou alebo žiadnou hmotnosťou, až kým nebudete zvyknutí na pohyb a schopnosť udržiavať správnu podobu. Môžete tiež vyskúšať koleso alebo loptu stability . Zvýšte hmotnosť iba vtedy, keď zvládnete pohyb.
Ak nemôžete dokončiť 10 opakovaní s dokonalou formou a ovládaním, urobte si láskavosť a znížte hmotnosť. Nižšie závažia a správna forma vás nielen rýchlejšie získajú, ale môžu vám ušetriť zbytočné namáhanie a zranenie.