Cvičenie v rukách je súčasťou cvičných cvičení Pilates a vybavenia, ktoré sú veľmi dobre zamerané na zadnú časť ramena. Existujú však cvičenia Pilates, ktoré by mali zahŕňať prácu s rukami, ale nie sú tak robené.
Ak sa naučíte zaoberať sa rukami, obzvlášť zadnou časťou ramena, počas väčšiny cvičení dostanete cvičenie na cvoky z cvikov, ktoré ste ani nepomysleli na ručné cvičenia.
A vytvoríte oveľa väčšiu stabilitu hornej časti tela pre svoje cvičenia. To vám otvorí úplne novú úroveň Pilates . Tu je základná aktivácia ramena:
Zapojte celé rameno, hlavne zadnú časť ramena
Keď robíte cvičenie na podložke alebo na zariadení, ktoré máte ležať rovno s vašimi ramenami po stranách, použite ruky. Nenechajte sa len ležať tam. Tu je postup:
- Pocíťte váhu vašich rúk, ramien a rebrovej klietky na podložke.
- Otvorte si hruď a nechajte svoje ramená utiecť, ďaleko od uší.
- Získajte energiu v náručí. Potom posielajte energiu z prstov tak, aby strieľala okolo vašich nôh na ceste do vesmíru.
- Stlačte dlaň, spodnú časť predlaktia a zadné ramená hornej paže do rohože.
- Ľahko pritlačte chrbát vašich podpaží.
- Všimnite si, že všetka táto aktivita je spojená z vášho jadra cez ramená do vašich rúk a späť do jadra. Nie je to oddelené.
Zadné rameno cvičenie
Teraz poďme sa pozrieť na tri cvičenia Pilates ako príklady toho, ako aplikovať zbrane na cvičenia, ktoré nevyzerajú ako ručné cvičenia:
Pelvic Curl
Pozrite sa na obrázok vyššie. Všimnite si, ako sú ruky nášho modelu aktívne. Stlačí chrbát svojich rúk dolu, ruky a zápästia sú ploché a prsty dosahujú.
To spôsobí, že panvové zakrivenie bude plné telo cvičenie , čo je to, čo robíme v Pilates. Rovnako bude poskytovať stabilnú základňu, keď bude robiť takéto pohyby na náročnejšie úrovne. Ramenný most bol príkladom toho; tak by sa dno zdvihol na reformátora a množstvo ďalších. Čím viac budete mať tento princíp, tým viac aplikácií nájdete.
Roll Over
Ak držíte svoju hruď širokú a stlačte zadnú časť ramien s plochými zápästami a rukami na rohož, ako sa robíte, prejdete oveľa ľahšie. Cítite opozičnú energiu tlače nadol a preč od ramien a rúk, keď sa vaše boky zdvíhajú a vy preberáte. Potom naozaj stlačte zadnú časť ramien a rúk do rohože, keď sa vrátite späť. To stabilizuje roll down, takže je jednoduchšie, bezpečnejšie a plynulšie.
Akonáhle sa dostanete túto myšlienku aktivácie ramena v prevrátení, niesť ju s vami do iných chrbticových kĺbov, ako je Pilates jack nôž . Budete sa diviť, o koľko lepšie to cíti. Potom skúste cvičenie ako obrátené nožnice a bicykel . Tam sú vaše lakte ohnuté rukami, ktoré pomáhajú pri podpore bokov, ale ak sa aktivujete chrbát horných ramien, otvorte hrudník a stlačte zadné časti podpaží, budete mať väčšiu silu a stabilnú základňu vyčnievať z - a to má tlak na vašu chrbticu, ktorá je veľmi dôležitá.
Vo vyššie uvedenom obrázku 2 vidíte myšlienku "zbrane a ramená pre silu a stabilitu" preukázané v reforme reformy krátkych chrbtov.
Jeden kruh nohy
Pokúste sa zaobchádzať s chrbtami vašich rúk pozdĺž rohože, ako to robíte cvičenia, ktoré spochybňujú vašu stabilitu hornej časti tela, pretože pôsobia na stranu. Jednoduché kruhy nôh sú prvé z kategórií v klasickej sekvencii Pilates mat . Vždy trénujeme stabilitu z jadra, keď sa pohybuje noha, ale ak pridáte činnosť vašich zbraní, budete oveľa stabilnejší a získať oveľa viac práce s ramenami. Potom budete pripravení na náročnejšie diferenciácie cvičenia hornej / dolnej časti tela ako vývrtka .
Celé rameno, k jadru
Zameriavame sa na chrbát, pretože ľudia majú tendenciu na ne zabudnúť a uprednostňujú aktiváciu prednej časti ramena. Potom sa dostaneme do ostrého tricepsu - kuracie krídla a to všetko. Teraz však, keď máte tréning trendu, môžete tento pocit použiť aj vtedy, keď nepotlačíte ruky do tej rohože. Mnohokrát ľudia zistili, že spojenie zadnej časti ramena s jadrom je časť, ktorú chýbajú pri cvičení ako je kľačiaci bočný kop a bočný úsek , nehovoriac o cvičebných zariadeniach, ako je napínanie šľachy reformátora, dlhé spätné série alebo labuť na čokoľvek.
Potrebujete celú ramennú záľubu v takmer každom cvičení Pilates, podložke a vybavení. Počkajte, kým neuvidíte, ako pomocou tejto jednoduchej techniky otvárate možnosti cvičení, ktoré môžete urobiť, a ako sa tónuje chrbát vašich rúk.