Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 320
Tuk - 13 g
Sacharidy - 16g
Proteín - 38 g
Celkový čas 25 min
Príprava 5 minút , varenie 20 min
Porcie 2 (každý 1 tilapia)
Jesť šetrnejšie bielkoviny ako ryby je skvelý spôsob, ako pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Ak nie ste zvyknutí na varenie morských plodov, môže to byť najprv trochu zastrašujúce. Tilapia je skvelé miesto na začatie. Je to veľmi mierna, jemná biela ryba, ktorá je veľmi všestranná a vôbec nie "rybí".
Táto mandľová crusted tilapia je veľmi jednoduchý, zdravý recept, ktorý je ideálny pre víkendy. Stačí pokrývať ryby mandľou "breading" a pečieme. Potom ho spárujte s dusenou zeleninou a podávaním celých zŕn a podáva sa večera!
prísady
- 1/4 šálky surových mandlí
- 1/4 šálky celozrnných panko chleba
- 1/4 čajovej lyžičky čerstvo popraskanej čiernej korenie
- 1/4 čajovej lyžičky cesnakového prášku
- 1 citrón
- 2 (6-unce) tilapia filety
- Jemne nasekaná petržlenová vňať, na servírovanie (voliteľné)
príprava
- Ohrejte rúru na 375F. Pridajte plech na pečenie s pergamenom alebo silikónovou pečivou podložkou.
- V kuchyni spracujte mandle, panko, korenie a prášok z cesnaku.
- Stlačte citrón na rybie filé a na oboch stranách obalte mandľovou zmesou. Umiestnite ho na pripravený plech na pečenie.
- Pečieme 10 až 15 minút (v závislosti od hrúbky rýb) a potom umiestnite pod brojlery na 3-5 minút, aby sa ošúpe.
- Odstráňte z rúry a vychutnajte si ju.
Zmeny a náhrady zložiek
Ak nemáte tilapiu, budú fungovať iné šupinaté biele ryby, napríklad treska.
Tento recept bude tiež dobre fungovať s pekanami alebo vlašskými orechmi. Väčšina orechov ponúka výhody pre zdravie srdca.
Tipy na varenie a servírovanie
Nemôžete nájsť celozrnné pečivo? Vytvorte si vlastné opekanie plátky celozrnného chleba, až kým nebude chrumkavé, a potom ho rozomeliete v kuchynskom procesore alebo mixéri a vytvoríte drobky.
Sledujte pozorne ryby pod brojlerom, aby sa nehořelo.
Podávajte tilapiu so stranou zelených fazulí alebo inej dusenej zeleniny na rýchle a ľahké jedlo.