Koleno je komplikovaná štruktúra, ktorá má veľa pohyblivých častí držaných spolu štyrmi hlavnými väzbami, typom spojivového tkaniva, ktoré pripevňuje svaly kostiam. Jedným z najzraniteľnejších väzy kolena je predné krížové väzivo (ACL). Podľa americkej Rady pre cvičenie (ACE), kolená nosia okolo 80 percent hmotnosti tela.
To je obrovské zaťaženie na relatívne malej časti tela.
Výkyvy a slzy ACL sú bežné, najmä medzi športovcami. Basketbalisti, futbalisti a futbalisti sú obzvlášť zraniteľní voči poraneniam ACL, ktoré niekedy sú dostatočne závažné na to, aby vyžadovali operáciu . Dokonca aj keď nie ste športovec na vysokej úrovni, je rozumné robiť všetko pre ochranu vášho spoja ACL. Samozrejme, nemôžete zmeniť štruktúru väzov v kĺbe, alebo kosti, ktoré tvoria kĺb buď. Ale je tu veľa, čo môžete urobiť, aby ste ich stabilizovali a chránili. Jeden dôležitý spôsob, ako zabrániť zranenia ACL, je udržiavať svaly, ktoré podporujú koleno, pružné s úseky.
Čo je v koleni?
Tri kosti sa spoja, aby vytvorili kolenný kĺb: Dno stehennej kosti (stehenná kosť), horná časť holennej kosti (holennej kosti) a kolenná kosť. Svaly, ktoré spájajú toto trio štruktúr, sú štvorslepky (veľké svaly, ktoré tvoria prednú časť stehna, ktoré sú často označované ako štvorka); hamstrings (rovnako veľké svaly v zadnej časti hornej nohy); a lýtkové svaly dolnej končatiny.
Existuje tiež dôležitá dĺžka spojivového tkaniva, nazývaného IT pásmo, ktoré spája bedrovú kosť s kolenom.
Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na budovanie svalov okolo kolena, sú dôležité pre to, aby boli dostatočne pevné na to, aby bezpečne nabrali telesnú hmotnosť človeka. Stretnutie týchto svalov je rovnako dôležité.
Musia byť dostatočne ohybné, aby umožnili spojeniu pohybovať sa celým rozsahom pohybu. Image čo by sa stalo, keby ste sa pokúsili narovnať koleno, aby ste kopli loptu a vaše svaly by nedovolili, aby vaša noha predĺžila celú cestu? Viazanie sa mohlo zacvaknúť ako stuhnutá gumička.
Jednoduché roztiahnutie pre ACL
Calf S tretch
- Stojte s oboma nohami na zemi, nohami smerujúcimi priamo vpredu, nohami od seba.
- Z bokov sa ohnite dopredu a dotknite sa ruky smerom k zemi.
- Zároveň ohnite pravé koleno, ale nechajte ľavú nohu rovno.
- Držte sa smerom k zemi, kým necítite úsek v zadnej časti tela. Ak je dolná časť chrbta pevná alebo zranená, položte si ruky na stehná, tesne nad kolená.
- Držte na 30 sekúnd bez toho, aby ste poskakovali alebo nútili stretnutie; dýchať normálne.
- Prepnite nohy a zopakujte. Vykonajte to dvakrát na oboch stranách.
Štyri čiapky Stretch
- Stojte vedľa robustnej stoličky alebo si privolajte priateľa, ktorý vám pomôže. Položte ľavú ruku na stoličku alebo na rameno svojho partnera.
- Ohnite pravé koleno za sebou, aby ste si priviedli pätu smerom k pravému zadku. Dotknite sa pravou rukou a uchopte prednú časť pravého členku.
- Udržujte pravé koleno smerom dole a vedľa ľavého kolena, opatrne vytiahnite pätu bližšie k zadku, až kým nebudete cítiť jemné napätie pozdĺž prednej stehna od kolena po panvu.
- Držte na 30 sekúnd, normálne dýchajte, potom spustite nohu na zem a prepnite bočné strany. Obe strany dvakrát.
Šikmý Stretch
- Posaďte sa na zem s pravou nohou pred sebou.
- Ohnite ľavé koleno a odpočívajte spodnú časť nohy na vnútornej strane pravého stehna.
- Udržiavajte mierne zakrivenie v dolnej časti chrbta a dosiahnite svoj hrudník smerom k kolenám. Choďte len tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste sa preháňali.
- Ak je to dosť ďaleko, aby ste cítili úsek pozdĺž zadnej časti nohy, zastavte sa tu. Ak máte flexibilitu na dosiahnutie dopredu a chyťte prsty na pravej nohe oboma rukami, bez toho, aby ste stratili krivku na chrbte, to vám poskytne vašu kohútiku trochu viac natiahnutie.
- Dýchajte normálne, podržte úsek na 30 sekúnd a potom zopakujte druhú nohu.
Stretnutie vnútorného stehna (20 sekúnd x 3 opakovania)
- Zatiaľ čo ste ešte sedeli na zemi, predlžte obe nohy pred sebou, potom sa rozšírite tak ďaleko od seba, ako pohodlné.
- Udržujte mierne zakrivenie v dolnej časti chrbta a dosiahnite obidve ruky pred sebou smerom k zemi medzi nohami.
- Choďte len tak ďaleko, aby ste cítili úsek vo vašom vnútornom stehne.
- Držte úsek na 20 sekúnd a zopakujte trikrát.
Hip Flexor Stretch (20 sekúnd x 2 opakovania)
- Zo stoja, kráčajte ďaleko dopredu pravou nohou a položte ľavé koleno na zem.
- Zatlačte ľavé koleno na zem.
- Umiestnite obe ruky na stehno pravého stehna a nakláňajte sa dopredu a nechajte boky námestie s ramenami.
- Ak to môžete urobiť, keď zostanete vyrovnaný, zatiahnite za sebou ľavú ruku a uchopte ľavý členok a ťahajte nohu bližšie k zadku.
- Držte ho na 20 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
> Zdroj:
> Americká rada na cvičenie "Aké cvičenie je najlepšie posilniť moje koleno?" Od Adam Bordes, 16. novembra 2011.