Futbal je náročný šport, ktorý vyžaduje silu, agilitu, vytrvalosť a flexibilitu. Ak hráte futbal, zahrievanie a ochladzovanie pomocou správnych strečových cvičení môže mať rôzne výhody bez ohľadu na to, aké máte úroveň zručností.
Prečo je roztiahnutie dôležité
Strečing je mimoriadne dôležitý aspekt akejkoľvek atletickej aktivity. Zahrievanie, ktoré zahŕňa dynamické naťahovanie, umožňuje svalom zahriať sa a pripraviť sa na fyzickú aktivitu, ktorú majú vykonať. Statické strečové rutiny sa najlepšie vykonávajú na konci tréningu alebo súťaže a umožňujú svalom pohybovať sa celým rozsahom pohybu, keď sú teplo a uvoľnené.
Robiť správne strečové pohyby v správny čas môže výrazne pomôcť znížiť riziko trvania mnohých bežných futbalových zranení (vrátane ťahov, slz a dokonca aj kŕčov), pričom pomáha športovcom udržiavať celý rozsah pohybu okolo kĺbov, ktoré najviac používajú , Správne strečovanie môže tiež pomôcť rýchlejšie zotavenie po cvičení.
Naučiť sa, ako správne natiahnuť správne, je dosť priamočiaro, ale mnohí športovci si nikdy nestrávili čas na to, aby sa naučili základy programu kvalitného statického strečovania. Tieto základy zahŕňajú rozmanité vyvážené úseky, pohybujúce sa pomaly v celom rozsahu pohybu a udržiavanie roztiahnutia po dobu 15 až 30 sekúnd. Je dôležité uvoľňovať aj pomaly.
Kedy sa Stretch
Kedy natiahnuť je časom diskusie, ale základným odporúčaním je statické rozťahovanie po cvičení. Odporúča sa, aby športovci vykonávali zahrievanie, ktoré zahŕňali nejakú ľahkú aktivitu, ako je jogging, skákacie zdviháky, skákacie lano a dynamická strečinková rutina počas 5 až 10 minút pred začiatkom intenzívnejšej atletickej aktivity.
1 - Hip Flexors a Psoas Stretch
Hip flexori sú skupina svalov, ktoré prinášajú nohy smerom k trupu a pomáhajú vytvárať silný futbalový kop. Majú veľkú úlohu vo futbalových a iných športových disciplínach a musia byť správne natiahnuté.
2 - Stojaca štvorcová streč
Štvorkoseps (štvorkolky) tvoria skupinu svalov pozdĺž prednej časti stehna. Tieto svaly sú silné svaly používané pri šprintovaní a kopaní a často sú náchylné na únavu a ťažké kŕče. Stojaca štvorkolka je jednoduchý úsek, ktorý môžete prakticky vykonávať kdekoľvek, zatiaľ čo stojíte.
3 - Stála Calf Stretch
Telo alebo gastrocnemius sval beží po zadnej časti dolnej končatiny a je v neustálom používaní pri behu na ihrisku. Svaly v teľatách sa môžu stať ľahko unavené a môžu tiež vytiahnuť alebo roztrhnúť v nešťastných situáciách. Z tohto dôvodu je extrémne dôležité rozťahovanie teliat pred akoukoľvek športovou aktivitou.
4 - Ležiaci Piriformis Stretch
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako napnúť piriformis sval, ktorý leží hlboko pod gluteus (zadok) svaly. Toto cvičenie je jednoduché a je to rýchly spôsob, ako relaxovať a otvoriť boky a zamerať sa na piriformis sval. Nezabudnite natiahnuť obidve strany.
5 - sedenie podrezania a vnútorné stehne
Tento jednoduchý úsek, niekedy nazývaný motýľový úsek, je veľkým úsekom pre futbalistov. Pracuje na roztiahnutie niekoľkých svalov v oblasti stehna a slabín.
6 - Stretnutie bedra a dolnej časti chrbta
Tento jednoduchý úsek otvára boky, pretože tiahne svaly bokov, slabín a dolnej časti chrbta. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd a prepnite strany a zopakujte.
7 - Iliotibálna (IT) pásová streč
Iliotibial (IT) páska je tvrdá skupina vlákien, ktoré beží pozdĺž vonkajšej stehna, ktorá stabilizuje kĺby. Táto oblasť môže byť podráždená nadmerným používaním alebo nepriepustnosťou, takže je mimoriadne dôležité roztiahnuť ju pred namáhavou aktivitou. Stála oblasť IT pásma je rýchlym spôsobom zamerania na IT skupinu.
viac
8 - Stretch so šikmou strechou
Háčik musí byť silný, ale nie pevný, aby vydržal nároky na beh a kopanie a niekoľko rýchlych štartov a zastávok počas futbalovej hry. Táto jednoduchá strečba môže pomôcť udržať dĺžku v hamstringoch.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Achilová šľacha môže byť náchylná na zranenie, ak je pevná, slabá alebo únavná. Použite tento úsek, aby bol voľný. Kľúčom k správnemu natiahnutiu je ohnutie kolena prednej nohy a udržanie päty na zemi. Úsek sa musí cítiť v Achilovej šľube, tesne nad pätou.
10 - Jednoduché rameno
Toto základné rameno môže pomôcť otvoriť hrudník a uvoľniť tesné ramená pred hraním futbalu.