Ako bezpečne Stretch Hip a chrbtové svaly
Existuje veľa rôznych cvičení, ktoré sa používajú na pretiahnutie bedrových flexorov a psoas svalov (vyslovovaných "tak-as"), ktoré sa pripájajú priamo k bedrovým stavcom, kde dochádza k bolestiach dolnej časti chrbta. Keď je sval psoas tesný, stláča obratle a disky chrbtice, čo môže zhoršiť problémy spodnej časti chrbta a spôsobiť bolesť.
Na tejto fotografii demonštruje Chicago Bears cornerback Devin Hester jednoduchý spôsob, ako otvoriť boky a natiahnuť svaly bokov, slabín a spodnej časti chrbta.
Tí, ktorí dlho sedia pri stole, sú náchylní k bolestiam bedier a dolných chrbtov. Pozícia sedenia spôsobuje, že jedna svalová skupina sa skracuje, zatiaľ čo protichodná skupina sa predlžuje, aby kompenzovala. Rozšírené obdobia v tejto polohe spôsobujú, že tieto svaly sa stanú neaktívnymi, zatiaľ čo druhá sa stáva prebytočnou. Tu sa môže rozvinúť svalová nerovnováha.
Stretnutie na potlačenie svalovej nerovnováhy
Dostať sa na pohyb a rozťahovanie pravidelne pomôže s tým. Stretching ukázalo, že pomáha znižovať bolesť chrbta pri bezpečnom vykonávaní. Tesné flexi kyčelnice a hamstringy ukázali, že významne prispievajú k zníženiu bolesti chrbta a napínanie im pomáha.
Mnohí z nás majú v dôsledku nášho sedavého životného štýlu tesné hamstringy a ohýbače bedier - a to nie je obmedzené na gaštanové zemiaky! Ako už bolo spomenuté, sedenie pri stole na dlhú dobu vedie k tesným svalom, takže sa tiahnu hamstringy a flexi bedrového kĺbu .
Praktika jogy má veľa úsekov, ktoré môžu fungovať v bedrách a spodnej časti chrbta, aby sa znížila bolesť. Tu opísané roztiahnutie je jednoduché, ktoré môžete urobiť pomerne jednoducho vo väčšine prípadov.
Ako urobiť bedrový a spodný späť Stretch
- Začnite v pozícii dopredu a pravou nohou dopredu. Pustite ľavé koleno na zem.
- Položte pravé lakeť do vnútra pravého kolena podľa obrázka.
- Ľahko zatlačte pravé lakeť do pravého kolena a otočte trup doľava.
- Dotknite sa ľavej ruky za sebou, kým nebudete cítiť jemný úsek v dolnej časti chrbta a pravých slabín.
- Držte úsek približne 20-30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte druhú nohu.
Tento úsek môžete upraviť na základe vlastnej anatómie, flexibility a obmedzení. Uistite sa, že si držte svoje koleno pred alebo za členkom; nedovoľte, aby sa vaše koleno pred kotníkom rozšírilo, pretože to zdôrazňuje koleno.
Vedieť viac pri cvičení
- Mali by ste sa zahriať pred cvičením? - Skôr než začnete pracovať, mali by ste sa rozhodne zahriať, nielen preto, aby ste predišli zraneniu, ale aj zlepšiť výkonnosť.
- Kontrakcia svalových vlákien - Cvičenie je o kontrakcii svalov. Zistite vedu o tom, ako vaše svaly vykonávajú v tréningu.
- Najlepšie kardio tréningy - Cardio je dôležitou súčasťou tréningového režimu a to sú najlepšie kardiologické tréningy, ktoré môžete urobiť.
- Najlepšie cvičenie pre základnú silu - Silné jadro je neuveriteľným prínosom pre vaše zdravie. Naučte sa, ako vytvoriť vlastnú silu.
- Top 10 Tipy na úspešné tréningy na váhe - Vyskúšajte tieto tipy, aby ste dosiahli lepšie výsledky.