Pre chudnutie, zdravie a fitness
Kardio cvičenie je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo, či už chcete schudnúť , spáliť tuk , zlepšiť svoje zdravie alebo urobiť všetky tri. Existuje veľa možností pre kardio cvičenie, vnútorné i vonkajšie.
Môžete používať stroje vrátane trenažéra alebo eliptického trenažéra, alebo si môžete vytvoriť vlastný cvičenie doma s rôznymi kardio cvičeniemi, ako jogging na mieste, skákanie jacks, alebo burpees. Čokoľvek, čo dostane vašu srdcovú frekvenciu do cieľovej zóny tepovej frekvencie bude fungovať, ale tam sú niektoré tréningy, ktoré vám trochu viac bang pre váš dolár.
Neexistuje žiadny "správny" kardio cvičenie a najlepšia voľba je tá, ktorú máte radi a ten, ktorý môžete robiť najťažšie. Ak však chcete maximálne využiť tréning, zvážte intenzívny intervalový tréning. Nižšie uvedené tréningy ponúkajú nové a unikátne spôsoby, ako dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu, spáliť viac kalórií a dostať sa do skvelej podoby.
1 - 40-20 HIIT obvodový tréning
- Trvanie : 35 minút
- Úroveň zdravia : stredná / pokročilá
- Vybavenie : Krok alebo platforma
Prečo to funguje
Tento tréning trvá tradičným intervalovým tréningom a otvára teplo skrátením intervalov obnovy medzi cvičeniami.
Ako to funguje
- Vysoko intenzívne kardio cvičenie : Kardio pohyby zahŕňajú celý rad cvičení od dlhých skokov až po burty. Keďže intenzita je kumulatívna, mali by ste sa cítiť bezduchý na konci každého okruhu.
- Veľmi krátky čas na zotavenie : Vykonáte každú vysoko intenzívnu kardio cvičenie 40 sekúnd, potom odpočívajte len 20 sekúnd. Keď urobíte všetky štyri cvičenia, ktoré vyjdú na štyri minúty práce. Môžete sa s tým držať, alebo opakovať obvod pre dlhší tréning.
- Aktivácia tvojho tuku-horenie hormóny : Kedykoľvek sa dostanete do vašej anaeróbnej zóny, čo znamená, že bojujete za vzduch, vaše telo produkuje rastový hormón a adrenalín. Počas tréningu spaľujete viac kalórií a získate skvelé zahojenie.
So štyrmi celkovými okruhmi, budete spáliť ton kalórií a budete milovať rozmanitosť tréningu a cvičení.
Skúste to: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Zmiešané intervalové tréningy
- Trvanie : 40 minút
- Úroveň zdravia : stredná / pokročilá
- Zariadenie : akýkoľvek kardiologický stroj alebo činnosť
Prečo to funguje
Tento cvičenie zahŕňa vysoko výkonné cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré sú vyrobené vo formáte určenom na to, aby vás dostali z komfortnej zóny, vyhoreli viac kalórií a zvýšili váš anaeróbny prah.
V tomto tréningu budete prepínať medzi intervalmi 30, 60 a 90 sekúnd s rovnakou dobou odpočinku. To znamená, že budete pracovať na troch rôznych úrovniach intenzity:
- Mierna intenzita: mierna intenzita je okolo úrovne 6 na vnímanej stupnici námahy od 1 do 10.
- Vysoká intenzita : Nemôžete to trvať dlho, pretože ste mimo vašej komfortnej zóny okolo úrovne 8 na stupnici vnímania.
- Veľmi vysoká intenzita: Toto je najkratší interval a ten, ktorý vás zavedie na úroveň 8 až 9, ktorá by mala byť vo vašej anaeróbnej zóne.
Sústredením sa na všetky úrovne intenzity trénujete všetky energetické systémy vášho tela pre komplexný tréning s horúčavou kalórií.
Skúste to: 30-60-90 Interval Workout
3 - Vypáliť 300 kalórií za 30 minút
- Trvanie : 30 minút
- Úroveň zdravia : stredná / pokročilá
- Vybavenie : bežecký pás, eliptický alebo stacionárny bicykel
Prečo to funguje
Táto séria obsahuje štyri rôzne tréningy, ktoré vám ukážu, ako zmeniť nastavenia niektorých z najbežnejších kardiologických strojov, aby ste maximálne využili svoje tréningy.
Zmenou svojej rýchlosti, odporu a / alebo naklonenia napadnete svoje telo a spáliť viac kalórií.
Ako to funguje
- Cvičenie 1: Tento trenažér cvičenie ste zvýšenie a zníženie sklon v priebehu tréningu, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií a odvrátiť nuda .
- Cvičenie 2: Toto používa eliptický trenažér, kde postupne zvyšujete svoj odpor / rampy v šesťminútových intervaloch a následne ich znižujete na dve minúty, čo vám poskytne intervalový tréning .
- Cvičenie 3: Ak sa vám páči stacionárny bicykel , strávite dve minúty zvyšovaním odporu, dve minúty znížením odporu a potom minútu vysokej odolnosti, aby ste skutočne dostali srdcový tep.
- Cvičenie 4: Vyberte si tento tréning a pridajte nejaké šprinty, ktoré vám pomôžu získať vašu srdcovú frekvenciu vonku.
Vyskúšajte: Vypáliť 300 kalórií za 30 minút
4 - Eliptický intervalový tréning
- Trvanie : 40 minút
- Úroveň zdravia : stredná / pokročilá
- Vybavenie : eliptický stroj
Prečo to funguje
Eliptikum vám môže poskytnúť skvelé cvičenie, ale ak zostanete na rovnakej úrovni odporu po celú dobu, nedávajte svojmu telu žiadnu výhodu. Najlepší spôsob, ako získať viac z tréningu, je zmeniť nastavenia počas tréningu, aby ste pracovali silnejšie a vytlačili svoje telo z komfortnej zóny.
Ako to funguje
- Rôzne úrovne intenzity : Počas tohto tréningu zvýšia a znížia vaše úrovne odporu, tlačia vás, aby ste pracovali silnejšie a potom sa zotavili dosť, aby ste sa pripravili na ďalší krok.
- Rôzne intervaly : Niektoré intervaly sú jedna minúta, niektoré sú dve minúty a ak tréning pokračuje, zistíte, že tieto prestávky nie sú dostatočné na to, aby ste znížili tep .
- Intervaly v ustálenom stave : Aby ste prestali, počas tréningu sú intervaly obnovy v ustálenom stave, ktoré vám pomôžu zachytiť dych.
Skúste to: eliptický intervalový tréning
5 - Aeróbne intervaly s vysokou intenzitou
- Trvanie : 64 minút
- Úroveň zdravia : stredná / pokročilá
- Vybavenie : Kardio stroj
Prečo to funguje
Vysoko intenzívne tréningy sú skvelé, ale počas týždňa chcete pracovať na rôznych úrovniach intenzity. Tento tréning zahŕňa stredne intenzívne intervaly, ale zostanete vo svojej aeróbnej zóne, čo znamená, že nebudete musieť dýchať. To robí cvičenie dlhšie a o niečo pohodlnejšie ako ostatné vysoko intenzívne tréningy.
Ako to funguje
- Desať rôznych intervalov : Každý interval je dlhý štyri minúty.
- Mierna intenzita : Za každý štvorminútový interval budete pracovať práve mimo zóny pohodlia, okolo úrovne 6 na stupnici vnímania. Mali by ste tvrdo pracovať, ale môžete udržať túto úroveň po dobu všetkých štyroch minút.
- Obnova po dvoch minútach: Medzi jednotlivými pracovnými súbormi sú intervaly obnovy dvoch minút. Zoberte si rýchlosť, odolnosť alebo sklopte sa na pohodlné miesto, aby ste sa mohli úplne zotaviť.
Ak ste unavení, možno budete musieť spomaliť alebo znížiť sklon alebo odpor, aby ste udržali odporúčané úrovne námahy. Je to normálne, že sa to stane, takže sa nemusíte cítiť, že musíte zostať na rovnakej úrovni pre každý interval.
Vyskúšajte: Vysoko intenzívne aeróbne intervaly
6 - Tabata Cardio Workout
- Trvanie : 35 minút
- Úroveň fitness : Pokročilé
- Vybavenie : Žiadne
Prečo to funguje
Tabata tréning je jedným z najlepších kardio tréningov, prechádza vás veľmi krátkymi, veľmi intenzívnymi intervalmi, ktoré trvajú len 20 sekúnd. To neznie tak veľa, ale zjednoťte štyri cvičenia s iba 10 sekundami pokoja medzi tým a naozaj budete cítiť to.
Ako to funguje
- Štyri tabaty : Existujú štyri úplné cykly Tabata, každý so štyrmi rôznymi intenzívnymi cvičeniami s vysokou intenzitou.
- Štyri minúty : Vykonáte každé cvičenie po dobu 20 sekúnd, odpočívajte na 10 a potom prejdete na ďalšiu. Po dokončení štyroch cvičení ich opäť zopakujete celkovo štyri minúty.
- Desaťsekundové odpočinky : Medzi cvičeniami máte iba 10 sekúnd, čo vôbec nie je. Využite plné výhody, ale uvedomte si, že pravdepodobne nebudete schopní zachytiť dych za 10 sekúnd. Takto spálite kalórie a budujte vytrvalosť.
Skúste to: Tabata Cardio Workout
7 - Outdoor Circuit Workout
- Trvanie : 30 minút
- Úroveň zdravia : stredná / pokročilá
- Vybavenie : Žiadne
Prečo to funguje
Exteriérové tréningy majú tendenciu otáčať sa okolo niekoľkých základných činností - chôdza, beh a cyklistika. To všetko môže byť efektívnym cvičením na spaľovanie kalórií, ale jedným zo spôsobov, ako zabezpečiť, že je to, že pridáte nejakú intenzitu do bežnej rutiny.
Ako to funguje
Byť mimo vás vyzýva vaše telo iným spôsobom ako stroje, takže už zvyšujete spálenie kalórií. Čo to pridáva:
- Kardio v ustálenom stave : Počas dlhšieho času budete chodiť alebo bežať, udržiavať miernu intenzitu a zameriavať sa na aeróbnu zónu.
- Krátke výkyvy rýchlosti alebo kopcov : Každým časom vyzdvihnite tempo alebo vydajte kopec (ak máte niekoho blízko), aby ste sa vyhnali z aeróbnej zóny.
- Cvičenie s vysokou intenzitou : Nakoniec sa počas tréningu zastavíte pre veci, ako sú kliky, dlhé skoky a iné pohyby s veľkým nárazom, ktoré vás ešte viac odvedú z komfortnej zóny.
Nielen, že dostanete skvelý tréning, budete sa baviť tým, že sa pokúsite niečo úplne iný.
Skúste to: Outdoor Circuit Workout
8 - Vytvorte si vlastné cvičenie
- Trvanie : Až na vás
- Úroveň zdravia: Začiatočník / stredný / pokročilý
- Vybavenie : Žiadne
Prečo to funguje
Niekedy je najlepším tréningom ten, ktorý si vytvoríte za behu. Jednoducho robiť niečo iné pre vaše telo vám môže pomôcť urobiť zmeny a vidieť lepšie výsledky z vášho tréningu.
Nápady pre vaše cvičenie
- Vyberte si svoje cvičenia: Prejdite zoznamu kardio cvičení a vyberajte 10 ťahov a vyskúšajte.
- Zahrievanie: Pred začatím cvičenia s vyššou intenzitou sa uistite, že začnete s päťminútovým zahrievaním.
- Spustenie časovača: Najjednoduchší spôsob, ako vykonať tento druh tréningu, je vykonať pohyby po určitý čas, napríklad 60 sekúnd.
- Krátko odpočívajte medzi cvičeniami a opakujte všetky z nich na dlhší tréning.
Nebojte sa kombinovať a prispôsobiť svoje obľúbené položky pre vlastné osobné tréningy. Nezabudnite počúvať svoju obľúbenú hudbu, aby ste naštartovali tréning.
> Zdroje:
> Hazell TJ, CD Hamilton, Olver TD, Lemon PW. Spustenie intervalov tréningu sprintu spôsobuje stratu tukov u žien. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus . 2014, 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Účinky vysoko intenzívnej prerušovanej cvičebnej prípravy na úbytok tukov a hladiny inzulínu nalačno u mladých žien. Medzinárodný žurnál obezity . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803781.