Ak hľadáte okořeniť vaše vonkajšie chôdza alebo bežiace tréningy, toto Outdoor Circuit Workout vás prevedie niekoľkými náročnými intervalmi, ktoré vám pomôžu stúpať srdcovú frekvenciu. Zmiešaním pohybov a zmenou intenzity počas tréningu budete držať svoje telo napadnuté a vaša myseľ bude zaujímať. Môžete použiť túto grafiku vnímaných návodov na sledovanie vášho RPE (rýchlosť vnímanej námahy).
Upravte tréning tak, aby zodpovedal vašej kondícii a cieľom.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, choroby alebo zranenia, vyhľadajte svojho lekára.
Ako
- Vykonajte každý interval, jeden po druhom, pomocou tejto grafu vnímaného námahu, aby pracoval v rámci navrhovanej miery vnímanej námahy (RPE) uvedenej na pravej strane grafu
- Dokončiť jeden okruh na 30-minútový tréning alebo dokončiť okruh dvakrát na 60-minútový tréning
- Preskočiť akékoľvek pohyby spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
- Môžete sa zdať trochu hlúpo. Ak vás to obťažuje, nájdite park alebo chodník s menším počtom ľudí okolo
| čas | aktivita | RPE |
| 5 minút | Zahrievanie - Brisk chôdza | 4 |
| 2 minúty | Chôdza alebo jog Toto je vaše základné tempo. Mali by ste mať pocit, že pracujete, ale budete môcť pokračovať v rozhovore bez hlúpoch a nadýchaní. | 5 |
| 1 minútu | Chôdza výpady Vezmite veľký krok vpred s pravou nohou a spodnej do výpadu (držanie predného kolena za špičkou), krok ľavú nohu vpravo a potom do výpadu na ľavej strane. | 6 |
| 1 minútu | Rýchla chôdza alebo beh Vyzdvihnite tempo tu, aby ste boli nad východiskom | 7 |
| 1 minútu | Chôdza alebo jog Pomalé spomalenie na zníženie srdcovej frekvencie späť na základnú líniu | 5 |
| 1 minútu | šprinty Vyberte objekt v diaľke (strom, poštová schránka atď.) A spustite ho alebo choďte čo najrýchlejšie. Prejdite a vyskúšajte opakovanie sprintov na celú minútu. | 8 |
| 3 minúty | Chôdza alebo Jog Spomaliť na základnú líniu. | 5 |
| 1 minútu | Tree Pushups Nájdite strom a stojte pár metrov od neho. Umiestnite ruky na strom pred sebou na úrovni ramien. Ohnúť lakte a spustiť smerom k stromu. Zatlačte späť a zopakujte až na 1 minútu. | 6 |
| 1 minútu | Nožnicové skoky Držte ruky na strome na podporu a začnite spolu s nohami. Vyskočte a prineste pravú nohu dopredu, ľavú nohu späť. Rýchlo prepnite nohy a pokračujte v nožniciach tak rýchlo, ako môžete na 1 minútu. Pre zvýšenú intenzitu vyklopte ruky spolu s nohami namiesto toho, aby ste ich držali na strome. | 7 |
| 1 minútu | Rýchla chôdza alebo beh Zvýšte svoje tempo, aby ste pracovali tvrdo. | 8 |
| 3 minúty | Chôdza alebo Jog Spomaliť na základnú líniu | 5 |
| 1 minútu | Dlhé skoky Nájdite plochý úsek chodníka alebo chodníka a začnite spolu s nohami. Natiahnite do mierneho drepania a skákajte dopredu s oboma nohami čo najviac, swing ruky pomôcť poháňať vás vpred. Pokračujte v skoku na 30 sekúnd dopredu, urobte pešiu prestávku a potom dokončite minútu | 8 |
| 1 minútu | Rýchla chôdza alebo beh Choďte rýchlosťou, ktorá vám umožní trochu znížiť srdcovú frekvenciu. | 6 |
| 1 minútu | Vysoké jogy Keď sa pohybujete, zdvihnite kolená až do úrovne bokov (ak môžete). | 7 |
| 1 minútu | Nízke jogy Počas joggingu prinúťte paty smerom k glute, ak je to možné (akoby ste kopli vlastný zadok). | 7 |
| 3 minúty | Chôdza alebo Jog Spomaliť späť na základnú líniu. | 5 |
| 3 minúty | Ochlaďte s ľahkou prechádzkou | 3-4 |
| celkom: | 30 minút |