Silná, tvarovaná zadná časť začína dobrými génmi, ale na to môžete ľahko stavať tým, že robíte cvičenia a aktivity, ktoré sa zameriavajú na všetky svaly v gluteách.
Vaše glutety sú vytvorené, ak sú tri rôzne svaly - gluteus maximus (najväčší sval), gluteus medius a gluteus minimus.
Kľúčom k pevnému glutetu je zasiahnuť všetky tieto svaly z rôznych uhlov a rôznych cvičení a kardiochirurgických činností. Nemôžete vždy zmeniť tvar vašich gluteí, ale môžete ich urobiť pevnejšími a silnejšími pomocou správnych cvičení.
drepy
Squats sú jedným z najlepších cvičení na cieľ gluteus maximus, čo je najväčší sval v dolnom tele. Nielen, že squat zameriava glutes, ale aj boky, stehná, teľatá a dokonca jadro. Squats by mali byť základom akéhokoľvek základného cvičenia spodného tela. Ak sa drepy zrania kolená, môžete urobiť alternatívne formy squatu .
Robte to správne
- Stojte s nohami bokom a pre zvýšenú intenzitu držte závažie na úrovni ramien alebo po stranách.
- Ohnúť si kolená a spúšťať do squat, držať kolená za prsty. Predstavte si, že ste zadržiavajúc zadok za sebou, ale udržujte telo vo vzpriamenej polohe.
- Stlačte do päty, aby ste sa postavili.
- Opakujte pre 2 až 3 sady 8 až 16 opakovaní
výpady
Výpady sú obľúbené zadné cvičenie. Pretože ste v rozloženom postoji, musíte skutočne používať glutety, aby ste stabilizovali vaše telo. Tento striedajúci sa postoj taktiež núti glutety na prednej nohe pracovať ešte ťažšie.
Robte to správne
- Stojte s nohami posadenými, jednou nohou dopredu a jednou nohou dozadu, asi 3 stopami od seba.
- Ohnúť obe kolená a vyhnúť sa rovno dolu a poslať zadné koleno k podlahe.
- Snažte sa vyhnúť sa predného kolena.
- Stlačte do päty, aby ste stáli a opakujte pre 1 až 3 súpravy s 12 až 16 opakovaniami, pričom držte závažia pre zvýšenú intenzitu.
Ako bonus, výpalky tiež pracujú rôzne iné svaly vrátane vašich hamstringov, štvorkoliek a teľatá. A jedna z najlepších vecí o výhľade je skutočnosť, že existuje toľko odrôd , takže môžete ľahko premiešať svoje výplne, aby ste zacieľovali vaše svaly rôznymi spôsobmi od jedného tréningu k druhému.
Môžete tiež zdvihnúť zadnú nohu na krok alebo platformu, aby ste skutočne spochybnili obe nohy. To je skvelý krok pre glutety a stehná, ale prosím, vyhnite sa tomuto kroku, ak zhorší akékoľvek problémy s kolenami.
Stepups
Kroky sú ďalšou skvelou možnosťou pre zameranie pozornosti na zadok. Ak chcete skutočne fungovať, skúste vybrať platformu, ktorá je dostatočne vysoká, aby sa koleno pri ohýbaní dostalo do 90-stupňového uhla. Ak je to trochu príliš veľa, skúste použiť druhé schodisko na schodisku a pridržte sa na koľajnicu, ak potrebujete.
Robte to správne
- Postavte sa pred krok alebo plošinu a postavte pravú nohu na schod. Podržte váhy pre zvýšenú intenzitu.
- Stlačením do päty stúpajte a dotýkajte sa ľavej nohy.
- Udržujte pravú nohu na schodoch a vezmite ľavú nohu na zem. Ohnúť koleno do výšky pre väčšiu intenzitu.
- Opakujte pre 1 až 3 sady 12 až 16 opakovaní na každej strane.
Jedným z kľúčových bodov je zatlačiť do päty zdvihnúť telo a sústrediť celú svoju váhu na stupňovitú nohu. Inými slovami, jemne doliehajte, sotva sa dotýkajte prstov druhej nohy na zemi.
Budete naozaj cítiť, keď to budete pomaly a sústrediť sa na pracovnú nohu. Držanie závaží vám prinesie nejakú peknú intenzitu a môžete dokonca použiť pás pod stojacou nohou a pridať nejaký odpor.
Sidestep Squats s odporovými pásmami
Zatiaľ čo predchádzajúce cvičenia sú zamerané väčšinou na gluteus maximus, tento pohyb sa zameriava na menšie svaly gluteus medius a minimus.
Pretože je zapojený squat, pracujete aj na gluteus maximus. Ak držíte rukoväte odporových pásov s ohnutými ramenami, môžete tiež získať izometrické cvičenie pre biceps, čo je to skvelé cvičenie celého tela.
Robte to správne
- Použite pásku so stredne ľahkým napätím a postavte sa na ňu a držte ho na oboch rukovätiach.
- Urobte široký krok vpravo do drepu a udržujte napätie na kapele.
- Posuňte ľavú nohu a pokračujte v vystúpení a posadzovaní doprava, až po celej miestnosti (alebo ak je to možné).
- Opakujte opakovane alebo pre asi 1 až 3 sady 8 až 16 krokov.
Butt Stlačí na loptu
Tlačné stláčanie lopty je ďalšou skvelou voľbou pre prácu s gluterom. Guľa prináša určitú nestabilitu, ktorá núti vaše celé spodné telo k práci a držanie závaží na stehnách zvyšuje intenzitu cvičenia.
Robte to správne
- Začnite v polohe mosta, hlavu spočívajúcu na lopte, zdvihnutý zadok a záťaže na stehnách (voliteľné)
- Dolné boky spustite smerom k zemi a snažte sa nechať loptičku nakloniť.
- Stlačte glutes, aby sa zdvihol späť a spustite a zopakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.
- Zdvihnite prsty pre ešte väčšiu intenzitu.
turistika
Predchádzajúce silové cvičenia nie sú jedinými silnými pohybmi pre glutety, ale často zabúdame na to, že existujú kardiologické aktivity, ktoré sa budú zaoberať aj zadnou časťou.
Turistika je jednou z týchto aktivít a tiež spaľuje veľké množstvo kalórií. Nielenže pracujete silnejšie, pretože idete na prechádzku do kopca, ak dôjde k zmene nadmorskej výšky, vyčerpáte ešte viac energie.
Chôdza na svahu automaticky zaujme vaše glutety a ak máte na sebe batoh, dostanete ešte viac tréningu.
140-libra osoba spaľuje asi 390 kalórií za asi jednu hodinu. Ak žijete v rovine, skúste zvýšiť stúpanie na bežiacom páse, aby ste napodobnili turistiku na kopci.
kickboxing
Kickboxing je vynikajúci cvičenie pre celé telo, vrátane bokov glutes a stehien. Ovládané predné kopy, guľatiny, postranné lopty a zadné kopy pracujú na bokoch, stehnách a zadku.
Zároveň sú zložité kombinácie, ktoré zahŕňajú údery, zamerané na hornú časť tela a abs, aby boli silnejšie. 140-libra žena bude horieť až 500 kalórií s 45 minút kickboxing.
Rozšírenia bedrového kĺbu
Zatiaľ čo predchádzajúce zložené cvičenia sú voľbou na prechádzanie viacerých svalov v rovnakom čase, rozšírenie bokov je skvelé na lepšie zameranie na glutety.
Robte to správne
- Dostaňte sa na ruky a kolená, ruky priamo pod ramenami, kolená priamo pod bokmi.
- Stlačte hmotnosť v zadnej časti pravého kolena alebo použite závaží na členku na zvýšenie intenzity.
- Udržujte pravé koleno ohnuté, zdvihnite pravú nohu nahor, až kým nie je na úrovni gluteu.
- Nižšie a zopakujte pre 12 až 16 opakovaní na každej strane.
Jednostenné deadlifts
Deadlifts sú skvelé pre vaše hamstringy, zadok a spodnú časť chrbta, ale táto jednostranná verzia je zabijakom na zadku. Robiť čokoľvek na jednej nohe zvyšuje intenzitu a zahŕňa aj stabilizačné svaly, aby vaše telo bolo vyvážené.
Formulár je veľmi dôležitý a mali by ste tento zákrok preskočiť, ak máte problémy s chrbtom.
Robte to správne
- Držte si záťaže, vezmite za sebou ľavú nohu za nohu alebo tak, čo ľahko spočíva na špičke.
- Tip z bokov a pomaly znižovať závažia smerom k podlahe, pokiaľ to vaša flexibilita dovoľuje.
- Držte si chrbát rovnomerne alebo s prírodným oblúkom a uistite sa, že udržiavajte kontrahovaný úchyt na ochranu chrbta.
- Zatlačte glutety pracovnej nohy a zdvihnite ich späť.
- Vykonajte 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní na každej strane.