Vytvorte veľkú a silnú hruď
Silná, postavená hrudník nielen vyzerá dobre, ale tiež zvyšuje silu hornej časti tela pre celý rad aktivít, najmä v kontakte a bojových športoch. Je dôležité nezabudnúť na svaly hrudníka a štruktúru, na ktorej závisia.
Incline Press
Vykonajte to s činkou alebo činkami. Použite štandardnú nastaviteľnú lavicu pod uhlom okolo 45-60 stupňov.
Toto cvičenie sa najlepšie robí s činkami, ale môžete použiť aj činky, ak máte vhodný lavici. Stroj Smith môže byť tiež použitý. Skosený lis pracuje na hornej časti veľkého hrudného svalu, Pectoralis major, ako aj predného deltoidu ramena a tricepsu.
Bench Press
Jedná sa o štandardný horizontálny lavický stlačovací stroj , ktorý sa zvyčajne vykonáva na neupravenej lavici, na rozdiel od sklonu a poklesu lisov. Plochý lavný stôl vám poskytne kompletnejší tréning pektorálnych svalov. (Stlačením nakloníte hornú časť krytu, ktorý je často podkožný.) Môžete tiež použiť vertikálny hrudný lis pre rôzne druhy.
Pokles Stlačte
Pri poklese stlačte lavice tak, aby horná časť tela bola pod uhlom. Dávkovanie tlakov na úpadok sa zameriava na veľmi špecifickú časť pectoralis - vnútornú drážku veľkých okrajov, ktorú kulturisti silne považujú za vývoj symetrického hrudníka.
Toto cvičenie môžete vykonať aj na stroji Smith. V skutočnosti niektorí cvičenci radšej to robia na stroji Smith.
Paralelný pokles baru
Napriek tomu, že poklesy sú tradičné cvičenia pre tricepsové svaly zadnej časti ramien, paralelná tyč zasiahne aj perky, a to skôr, keď je hrudník vpred, než vzpriamený.
Existujú rôzne stroje na ponorenie, niektoré vyžadujú, aby ste podporili svoju telesnú hmotnosť, iní majú vaše nohy na zemi.
Činka hrudníka
Činka činí dobrým cvičením, aby sa zmiešala s lisom z činka, pretože rozšírený rozsah pohybu preťahuje svaly hrudníka viac ako bežné lavici. Pevná vrstva môže spôsobiť slzu, čo nie je triviálne zranenie. Ležať na lavičke rovnomerne a zatlačte na činky, aby ste neuskutočnili žiadne otáčanie.
Flys (Činka, kábel a pec paluba)
Lety sú cvičenia, v ktorých sú naložené ramená unesené a presadené cez hrudník. Môžete to urobiť s lavicou a činkami, káblami v káblovom ráme alebo strojom Pec Deck. Lietadlá sú vynikajúce pre expanziu hrudníka, ako aj pre zasiahnutie Pectoralis major.
Nakloniť činky Flys
Snáď to najlepšie z cvičenia letu je sklon činka letu. Nepoužívajte záťaže, ktoré sú pri tomto cvičení príliš náročné, aby ste chránili ramená a pecs. Vykonajte 10-15 opakovaní.
Push-Ups
Skromný push-up je užitočný pri udeľovaní tréningu na hrudi, keď nemáte prístup k váham alebo strojom. Push-up funguje aj na ramenách a tricepsoch.
Činkové a Barbellové pulóvre
Pulovery nie sú vyťahovacie, ani tricepsové nástavce ani drviče lebiek.
Tvárou v tvár na lavičke držíte svetlý činok nad očami, s rukoväťou a ramenami od seba. Pomaly spusťte činku za hlavou s vytiahnutými rukami a vráťte sa do východiskovej polohy. To je skvelé cvičenie pre prácu na hrudi, triceps a niektoré chrbtové svaly rovnako.
Dobrá forma a dobrý zmysel
Ak nie ste tréningom na to, aby ste boli konkurenciou, nie je potrebné tlačiť hranice vášho maximálneho zdvihu s hrudnými cvičeniami, hlavne ak tvar a veľkosť sú vaše hlavné ciele. Zranenie by sa malo, samozrejme, zamerať na to, aby sa zabránilo, pretože poranenia hrudného svalu a ramien môžu byť bolestivé a trvať určitý čas na ich odstránenie.