Tipy na používanie modelov so stúpaním alebo káblov a kladiek
Sedací hrudný lis je vertikálnou verziou štandardnej ležiacej stolovej tlačiarne . Ramená, umiestnené pod záťažou zaťažujúcou hmotnosť, sú odtiahnuté od hrudníka a vrátené do východiskovej polohy. Hrudný lístok pomáha budovať svaly prsníkov, ako aj biceps, deltoidy a svaly latissimus dorsi.
Rovnaké cvičenie sa môže vykonať na lavičke buď pomocou činky alebo páru činiek, ako aj na lanovom stroji .
Druhy sediacich hrudných lisov
Na účely tohto článku je cvičenie znázornené na štandardnom stroji Nautilus. Jedná sa o levered zariadenie, ktoré používa sadu odnímateľných platní. Staršie stroje majú jeden váhový vozík, ktorý rozdeľuje hmotnosť rovnomerne medzi oba tyče.
Novšie levered modely majú kočíky pre každý stĺp a nezávislé pohyby, ktoré vytvárajú obe strany hrudníka rovnomernejšie.
Ostatné stroje pracujú na systéme káblov a kladiek, ktorý sa pripojí k stohu plošinových dosiek. Ak chcete nastaviť hmotnosť, jednoducho posuňte vymeniteľný kolík na vybranú dosku. Rovnako ako u levered systémov môžu byť káblové a kladkové stroje vybavené buď nezávislými alebo nezávislými tyčami.
Ak nie ste oboznámení s niektorým z týchto strojov, neváhajte a požiadajte o pomoc pomocného ošetrovateľa.
1 - Ako urobiť sedí hrudník
- Posaďte sa pohodlne na stroj so svojimi nohami umiestnenými pevne na podlahe okolo oddelenia šírky ramien. Ak je to prvýkrát s použitím stroja, umiestnite na vozík s hmotnosťou ľahšie zaťaženie.
- Uchopte rukoväte a zatlačte pruhy smerom von až k úplnému rozšíreniu, ale bez uzamykania lakťov.
- Pokúste sa udržať hlavu rovnomerne proti vzpriamenej podložke a krku stále. Dýchajte z námahy a zotavenia.
- Mali by ste cítiť značnú odolnosť proti vodorovnému tlaku. Vyskúšajte rôzne hmotnosti, kým nebudete schopní pomaly tlačiť a uvoľňovať asi 10 opakovaní. Posledné opakovanie by malo byť vždy trochu ťažké.
- Vyskúšajte tri sady s 10 opakovaniami. Začnite s menej, ak budete musieť vždy počúvať svoje telo, aby ste sa vyhli zraneniu. Odpočívajte niekoľko minút medzi jednotlivými súpravami.
2 - Ako udržať správny formulár
- Ak má váš stroj nastaviteľnú výšku sedadla, uistite sa, že nastavenie umožňuje, aby sa vaše ramená stlačili v horizontálnej polohe na zem, keď sú vaše ramená úplne roztiahnuté.
- Nepreťažujte ramenný kĺb tým, že pri uchopení rukoväte vytiahnete lakte príliš ďaleko. Niečo je v poriadku, ale rukoväte by mali byť vždy pred vašou telovou líniou. Zranenia sa môžu ľahko vyskytnúť, ak máte ramenné ramená aj pri miernom zaťažení.
- Pri stláčaní pruhu nesmie byť váš pohyb nikdy výbušný. Udržujte svoje pohyby stabilné a riadené, ako pri stlačení a uvoľnení. Ak je to potrebné, pri stlačení, pauze a počítaní "jeden-dva" započítajte, keď uvoľníte. Nikdy neponáhľajte.
- Ak sa ocitnete vyklenutím chrbta, keď stlačíte, používate príliš veľkú váhu. Znížte hmotnosť tak, aby ste mohli stláčať úsilím, ale bez oblúka chrbta.