Budovanie svalov a silu pri vylúčení plošiny na zníženie hmotnosti
Progresívna odolnosť je metóda silového tréningu, v ktorej sa preťaženie neustále zvyšuje, aby sa uľahčila adaptácia. Progresívna odolnosť je nevyhnutná pre budovanie svalov , stratu hmotnosti a posilnenie.
Prečo je potrebný progresívny odpor?
Vaše telo sa prispôsobí cvičeniu a musí byť neustále napadnuté, aby bolo možné naďalej vidieť rast svalov a zlepšenie úrovne kondície.
Robiť to isté, čo deň za dňom, môže zachovať silu a silu, ktorú ste už vytvorili, ale môžete prestať vidieť zlepšenia. Ak je vašou úlohou schudnúť, vystavujete sa riziku straty na zníženie hmotnosti , čo je frustrujúce obdobie, kedy sa stráca váha .
Metódy progresívneho odporu
Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť progresívny odpor:
- Zvýšte váhu, ktorú zdvíhate . Urobte rovnaký počet opakovaní a nastavenie každý týždeň, ale zvyšte hmotnosť. Mali by ste len zvýšiť hmotnosti o 2 percentá na 10 percent vášho RM zaťaženia naraz. Zaťaženie RM je maximálna hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť raz. Napríklad, ak môžete zdvihnúť 50 libier raz, mali by ste len zvýšiť hmotnosť, ktorú zdvíhate s každým rep 2 až 5 libier každý týždeň. Nechcete preháňať zvýšenie záťaže.
- Zvýšte počet opakovaní . Použite rovnakú váhu pre každý tréning, ale každý týždeň zvyšujte počet opakovaní.
- Znížte počet opakovaní . Sprostredkovatelia pokročilých trénerov môžu zdvihnúť ťažšie váhy pre menej opakovaní, známe ako ťažké zaťaženie. Pri ťažkom načítaní ste zvýšili čas odpočinku medzi jednotlivými súbormi na tri až päť minút.
- Zvýšte počet sád . Typické tréningové tréningové cvičenie pre ľudí s cieľom zhubnúť bude zahŕňať dve až štyri sady každého cvičenia. Ak ste začiatočník, jedna sada môže stačiť na vybudovanie sily a vytrvalosti, ale ako budete silnejší, budete chcieť nakoniec pracovať až na dve až štyri sady, odpočívajúce asi 20 sekúnd až 60 sekúnd, v závislosti od ako ťažké zdvíhate.
- Skráťte zvyšok medzi súpravami . Ak robíte rovné súpravy, napríklad tri sady squatov alebo tri sady kolies, zvyčajne budete mať medzi jednotlivými súbormi odpočinok približne 10 sekúnd až 60 sekúnd. Jeden spôsob, ako napadnúť vaše telo a zvýšiť intenzitu, je skrátiť zvyšok medzi sériami. Ak váš formulár začne trpieť, zvyšte čas odpočinku alebo znížte váhu.
- Predĺžte čas pod napätím. Tak dlho sú vaše svalové vlákna vystavené stresu. Použite rovnakú váhu a opakovanie, ale spomalte cvičenie. Napríklad, jeden sa počíta na zdvihnutie hmotnosti, tri započítajú k zníženiu hmotnosti.
Počet tréningov
Ak ste robili silné tréningy dva až tri dni v týždni počas šiestich mesiacov, ste dosiahli strednú úroveň. Možno budete chcieť pridať ďalší deň v týždni do vášho tréningu naplánovať výzvu vaše telo viac.
> Zdroj:
> Progresívne modely v tréningu odolnosti zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.