Ak by sa vaše ramená mohli rozprávať, čo by ti teraz povedali? Áno, to znie ako otázka na rozhovor s rozhovorom ("Aký kuchynský riad by ste boli?"), Ale premýšľajte o tom. Vaše rameno obsahuje jeden z najzložitejších svalových systémov v tele a keď všetci chceme dobre vyzerajúce ramená, je ešte dôležitejšie udržať ich zdravé a silné. Kľúčom je pracovať s každou oblasťou svalu - zadným, stredným a predným svalstvom - s rôznymi cvičeniami, pretože žiadne cvičenie nebude zamerané na všetky tri s rovnakou intenzitou.
So všetkými ramennými cvičeniami, ktoré z nich by ste mali robiť, aby ste čo najlepšie využili svoje ramenné práce? Našťastie už nemusíte hádať, pretože hviezdny tím výskumníkov spoločnosti ACE našiel najlepšie cvičebné ramená, ktoré môžete urobiť, aby ste vyzerali dobre a zostali silní.
1 - Overhead Činka
Horný lis je chlieb a maslo takmer akéhokoľvek ramenného rutiny, cvičenie pre prácu s deltami. Čo robí toto jedným z najlepších ramenných pohybov je to, že funguje ako stredné a predné deltoidy, takže dostanete o niečo viac bang za váš buck.
Ako to spraviť
Je ľahké zadať túto oblasť a nechať vaše lakte spadnúť pod ramená. miesto:
- Vaše ruky by mali na začiatku cvičenia vyzerať ako cielené postavy, lokty ohnuté v uhloch asi 90 stupňov a hmotnosti približne na ušiach.
- Stlačte váhy hore a keď sa vrátite späť, vráťte sa na túto bránkovú pozíciu.
- Použite toľko váhy, koľko môžete, ale držte jadro vystužené, aby ste sa vyhli oblúku chrbta.
- Barbell Overhead Press
- Striedavé stropné stlačenie
- Arnold Press
- Jeden rameno nad hlavou stlačte
2 - Predné zdvihnutie
Predné zdvihnutie je ďalšie klasické rameno cvičenie, s hlavným zameraním na predné deltoid, alebo na prednej časti ramena. Výraznou vlastnosťou tohto cvičenia je to, aké ťažké je zdvihnúť váhu priamo pred sebou, čo je jeden z dôvodov, prečo použijete menej váhy na toto cvičenie ako pri iných cvokoch.
Ako to spraviť
- Začnite v silnom postoji s nohami okolo šípky a oddeľte abs, aby ste nehýbali záťaže.
- Zdvihnite závažie len na úroveň ramien, udržujte ruky rovno, ale lokty sú mäkké.
- Ak sa vaše boky pohybujú počas tohto cvičenia, možno budete musieť znížiť svoju váhu alebo stojať s jednou nohou späť, aby ste udržali telo rovno.
variácie
- Zvýšte predné vyvýšenie na loptu
- Sedí predné zdvihnutie na loptu
- Predná kladka s činkami a odporovým pásom
3 - Bojové laná
Ak ste o nich nikdy nepočuli, pravdepodobne nie ste sám. Bojové laná sú jedným z najnovších trendov pre prácu tela s neobvyklým vybavením, aby ste získali funkčnejší tréning. Myšlienka je, že dve veľké laná sú pripevnené k (veľmi) stabilnému stĺpu a vyvíjate ich nahor a nadol.
Čo je skvelé v tomto cvičení, je, že sa naozaj zameriava na prednú časť ramien a nielen to, ale aj s touto vecou máte veľa skvelých základných úloh. Koľko bude tento pohyb závisieť od toho, ako ťažké a dlhé sú laná.
Ako to spraviť
Základné cvičenie s lanami sa nazýva vlny:
- Držte laná v každej ruke v ruke pred sebou.
- Vaše nohy sú od seba vzdialené od ramena, kolená ohnuté a karoséria vystužené.
- Začnite tým, že zdvihnete jedno lano vo výbušnom pohybe, potom prejdite na druhú ruku, čo ide čo najrýchlejšie.
- Opakujte po dobu 60 sekúnd.
Môžete robiť celý rad ďalších cvičení, zdvíhanie oboch lánok naraz, napríklad, alebo ich prekrížiť v rôznych uhloch, čo robí to celkovú telesnú cvičenie.
Môžete ich nájsť v miestnej telocvični alebo v miestnom štúdiu CrossFit . Ak ich nemôžete nájsť, nebojte sa ... existuje veľa ďalších ramenných cvičení, ktoré vás zaneprázdňujú.
4 - Pushups
Ach, strašný pushup . Na tento krok sa často zameriavame ako na hrudi, ale ramená sú silne zapojené do tohto pohybu, najmä do predného deltoidu. Vyplatí sa posilniť prednú stranu deltoidov tak, že sa pohybujete ako predné zdvíhanie, aby ste boli silnejší pre krídla.
Skvelá vec, pokiaľ ide o kliky, je, že existuje veľa verzií, takmer ktokoľvek môže nájsť ten, ktorý pre nich pracuje.
Ako to spraviť
Kľúč k perfektnému posunu je vo vašej polohe tela.
- Ruky by mali byť od seba vzdialené od ramena a hneď vedľa ramien.
- Či už ste na kolenách alebo na prstoch, chrbát by mal byť plochý a vaša hlava by mala byť v súlade s chrbticou.
- Keď pôjdete do vášho pushup, nehádžte hlavu ani sa nepohybujte uprostred. Udržujte všetko rovno a dolné, ak je to možné, brať bradu na podložku, ak je to možné.
- Keď zatlačíte späť, nezamknite lakte ani nezastavujte, ale choďte priamo do ďalšieho pushupu.
Môžete tiež vyskúšať tieto variácie a modifikácie pushup, alebo ak chcete mať výzvu, vyskúšajte tento Pushup Fitness Test .
5 - diagonálny laterálny vzostup
Ak naozaj chcete zacieliť stred ramien, bočný zdvih kábla robí trik. Môžete ľahko použiť odporový pás pre tento pohyb, ako je to znázornené, ak nemáte lanový prístroj alebo cestujete.
Ako to spraviť
Kľúčom k tomu, aby to bolo efektívne, je:
- Udržujte lak mierne ohnutý počas pohybu. Nechcete, aby bola uzamknutá, ani nechcete, aby bol "disketový mŕtvy vták" alebo voľné zápästie.
- Keď zvyšujete hmotnosť, zdvihnite ju až na úroveň ramena.
- Snažte sa udržať dostatok napätia na kapele, že keď spustíte ruku, stále existuje určitý odpor v kapele.
variácie
- Laterálne zdvíha s činkami
6 - Poklesy
Kým poklesy sú úžasné cvičenie pre triceps , možno nebudete vedieť, že sú tiež vražedným pohybom ramien. Poklesy sa zameriavajú na prednú časť ramena viac ako stredné alebo zadné delty, ale budete sa chcieť dostať až k týmto. Môžete začať s poklesmi pomocou lavice alebo stoličky na vybudovanie sily a vytrvalosti. Ak máte problémy s ramenami, vyhýbam sa poklesom ako mor.
Ako to spraviť
Skutočný záujem o poklesy je chrániť vaše telo pred zranením. Sú skvelé pre ramená a tricepsy, ale robia to nesprávne a v skutočnosti riskujete zranenie vašich ramien.
- Držte svoje jadro po celej cvičenie a stlačte lopatky spoločne, aby ste udržali ramenný pás pevný a stabilný počas cvičenia.
- Držte mierne dopredu, aby ste zabránili prílišnému namáhaniu ramien.
- Iba ponorte do miesta, kde cítite mierny úsek. Akékoľvek nižšie a riziko poranenia.
variácie
- Pokúša sa na stoličku / lavicu
- Pokúste sa rozšíriť nohy
- Klesne na ples
7 - Vzpriamený riadok
Vzpriamené riadky niekedy dostanú zlý rap v cvičebnom svete, pretože niektorí ľudia si myslia, že môžu byť skutočne zlé pre ramená. Výskumná štúdia spoločnosti ACE zistila, že vzpriamené riadky sú pre prácu stredných deltoidov skutočne skvelé, ale len ak ich urobíte správnym smerom.
Ako to spraviť
Je ľahké používať nesprávnu pozíciu, čím sa vaše cvičenie ohrozuje ramenami. Môžete sa vyhnúť zraneniu pomocou dobrého formulára.
- Držte činku alebo činky, začínajú nohami ramennej šírky, abs je vystužené.
- Ohnúť lakte a priviesť hmotnosť smerom k hrudníku, takmer skĺznutím tela.
- Len lak na úrovni ramien. Príliš často ľudia trpia na váhe, aby sa dostali do lakťov, ale úroveň ramien je ideálnym spôsobom aktivácie stredných deltoidov.
Ak máte nejaké problémy s ramenami, vyhnite sa cvičeniu a prejdite na ďalšiu.
8 - Laterálne zdvihnuté ramená
Ohýbané ramená bočných ramien sú jedným z najlepších krokov pre prácu s medovými deltoidmi, dokonca lepšie ako predchádzajúce vzpriamené riadky. Jedná sa o klasický krok, ktorý je bezpečný pre takmer všetkých a majú ohnuté ramená, ktoré vám umožňujú používať ťažšiu váhu.
Ako to spraviť
Kľúčom k tomuto kroku, rovnako ako pri každom ramennom cvičení, je použitie perfektnej formy na spustenie všetkých pravých svalových vlákien a ochranu pred poranením.
- Udržujte lokty ohnuté o 90 stupňov počas cvičenia.
- Vaše ramená by mali slúžiť ako záves, zdvíhanie ramien smerom k bokom a iba k úrovni ramien.
- Udržujte zápästie rovnomerné a upevnené počas pohybu.
- Ak musíte vykázať váhy, váha je pravdepodobne príliš ťažká.
variácie
- Laterálne zdvíha s činkami
9 - Incline Row
Jednou oblasťou, na ktorú sme často zabúdali, je zadné rameno alebo zadná časť delty. V dôsledku toho je to často slabšia oblasť ramena, čo nás zranilo pred zranením. Šikmý rad je ideálny pre aktiváciu zadných ramien, takže je to nevyhnutné pre akékoľvek dobre zaoblené ramenné cvičenie.
Ako to spraviť
Jedna chyba, ktorú často vidím s týmto cvičením, sú ľudia, ktorí sa snažia odtrhnúť závaží a zobrali lokty okolo trupu. To nie je nielen najúčinnejší spôsob, ako toto cvičenie vykonávať, ale tiež vás ohrozuje zranenie. Použitím správneho formulára získate najlepšie výsledky.
- Vstúpte do sklonu buď na loptu, ako je to znázornené, alebo použite lavicu nastavenú na 45 stupňov.
- Stlačte lopatky, keď ohýbate lokty a vytiahnite ich až na úroveň ramien.
- Udržuje zápästia rovno a hlavu v cene počas cvičenia.
Pravdepodobne budete s týmto cvičením používať menšiu váhu než s inými pohybmi ramien.
variácie
- Vysoké riadky s pásmami
10 - Zadné deltské muchy
Zadné delové letky, alebo niekedy nazývané zvrátené muchy, sú skvelým cvičením zameraným na zadnú časť ramien a ako bonus môžete tiež pracovať na hornej časti chrbta .
Ako to spraviť
Kľúčom tohto kroku nie je strkať váhy príliš vysoko, ale namiesto toho ich zdvihnúť pomaly nahor a iba na úroveň ramien. Ľudia často majú pocit, že potrebujú mať lak na ceste za trupom na účinné cvičenie, ale rozsah pohybu je zvyčajne menší.
- Udržujte lakte len mierne sklonené počas cvičenia, skôr ako zamknuté.
- Pokúste sa vedieť s lakťami a stláčaním lopatiek naraz pri zdvíhaní ramien.
- Pri cvičení udržujte hlavu v rovnováhe s telom a chrbtom.
variácie
- Zadná delta letí s činkami a odporovým pásom
- Zadný delt stlačí
- Zvýši sa jeden zadný delt ramena
- Zadný delt zväčší s pásmom