Tento stredný / pokročilý záchvat a biceps tréning sa zameriava na budovanie pevnosti a štíhlej svalovej tkanivy v lats, dolnej časti chrbta, kosoštvorca, obe hlavy bicepsu a predlaktia.
Cvičenie zahŕňa supersety, čo znamená, že urobíte dve cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu, odpočívajte a opakujte 1 alebo viackrát, s použitím dostatočnej váhy, že môžete dokončiť len 10-12 opakovaní. Tento tréning trvá asi 45 minút v závislosti od času odpočinku a koľko nadradení sa rozhodnete dokončiť.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky , činka, stolička alebo guľa a odporová páska .
Ako urobiť Back a biceps cvičenie
- Začnite s 5-minútovým zahrievaním svetla kardio (chôdza na mieste atď.)
- Vykonajte cvičenia v každej nadsadke, odpočívajte 30-60 sekúnd a zopakujte
- Pre náročnejšie cvičenie opakujte každý nadsada celkovo trikrát
- Pre ľahší tréning dokončite každú nadmnožinu 1 krát
- Vyberte si váhu, ktorá vám umožní dokončiť každú sadu s dobrou formou. Posledný zástupca by mal byť veľmi ťažký, ale nie nemožný.
1 - Warm Up: Back Extensions
Rozšírenia späť
Ležať tvárou dole rukami buď za chrbtom, alebo ľahko držať hlavu. Zdvihnite hornú časť tela zo zeme niekoľko centimetrov a udržujte hlavu a krk vyrovnané. Pre výzvou zdvihnite nohy zo zeme a nechajte nohy rovno (kolená nemusia byť spolu), držte za 2 časy, znížte a opakujte 20 opakovaní.
2 - Zahrievanie: jednoramenný riadok - svetlo
Jednoramenný riadok ( svetlo)
Položte ľavú nohu na schod a držte strednú váhu v pravej ruke. Stlačte chrbát a vytiahnite lakeť hore do veslovania, kým sa nerovná s trupom. Nižšie a opakujte 12 opakovaní, potom prepnite strany.
3 - Superset 1: jednoramenný riadok - ťažký
Jednoramenný riadok (ťažký)
Položte ľavú nohu na krok a držte ťažkú váhu v pravej ruke. Stlačte chrbát a vytiahnite lakeť hore do veslovania, kým sa nerovná s trupom. Nižšie a opakujte po dobu 10, potom prepnite strany.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Držte stredne ťažkú činku s rukami v ramennej šírke. Hrot z bokov (späť plochý a zadný), kým chrbát nie je rovnobežný s podlahou. Stlačte lopatky spolu, keď ťaháte hmotnosť smerom k hrudníku. Znížte a opakujte 12 opakovaní. Udržujte abs a pevne ohnite kolená podľa potreby na podporu dolnej časti chrbta.
Opakovanie Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Držte ťažkú čenicu pred stehnami, ruky rameno-šírka od seba a ohnúť dopredu asi 45 stupňov, abs v a späť plochá. Stlačte chrbát, aby ste vytiahli hrudku smerom k brušnému tlačidlu a zaostrili na lats (svaly na každej strane chrbta). Znížte a opakujte 12 opakovaní.
6 - Čiapka s činkami
Klobúk Pullover
Ležať na lavičke alebo na lopte (ako je znázornené), držiac ťažkú činku v oboch rukách nad hlavou. Znížte hmotnosť za hlavou, mierne pokrčte ramená, až kým nezostanete na lavičke. Stlačte chrbát, aby ste vytiahli záťaž a opakujte 12 opakovaní.
Opakovanie Superset 2
7 - Superset 3: Horizontálne rady
Horizontálne rady
Posúvajte ľavú nohu na krok a držte stredne ťažkú činku v pravej ruke, rameno visí nadol a dlaň smeruje k zadnej časti miestnosti. Zapojte lopatky (rhomboids), aby ste vytiahli rameno na úroveň ramien, kolmo na telo (akoby ste prinášali váhu smerom k podpazuší). V hornej časti pohybu by mal loket čeliť strane miestnosti. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
8 - T-ťahy a Y-ťahy s odporovými pruhmi
T-ťahy a Y-ťahy s odporovými pruhmi
Posaďte sa na podlahu a očistite pás okolo obidvoch nôh, pričom držte každý koniec pásky pod nohami. Udržiavajte mierny ohyb v lakťoch, stlačte lopatky na rameno, aby ste otvorili ramená na stranu v tvare t. Vráťte sa na začiatok a tentoraz vziať ruky nahor a von do tvaru y. Držte ramená nadol a chrbát rovno po celom pohybe. Pokračujte v striedaní t-pull s y-pullom po 12 opakovaní (1 opakovanie zahŕňa aj t-pull a y-pull).
Opakovanie Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Držte ťažkú činku s rukami v ruke. Zatlačte biceps, aby ste zväčšili hmotnosť smerom k ramenu a udržali si zápästie rovno. Nižšie a opakujte 10 opakovaní.
10 - Zaklonenie kučier
Naklonenie kučier
Posaďte sa na loptičku s ťažkými závažiami na horných stehnách. Choďte nohami dopredu a zbalte sa na loptu, až kým nebudete naklonený. Držte závažia dlhými a zatlačte bicepsy tak, aby sa zatiahli závažia smerom k ramenám. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Opakovanie Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Stojte s nohami okolo bokov od seba, držte ťažké činky s palmami smerom dovnútra. Stlačte biceps na zahnutie závaží smerom k ramenám. Pomaly znižujte hmotnosť a opakujte 12 opakovaní.
12 - Krátka kazateľka s jedným ramenom
Jeden-ramenný kazateľ Curl
Kľaknite na podlahe, pričom vaše telo je podopreté na lopte a položte ťažkú váhu na podlahu pred sebou. Posuňte pravú ruku na loptičku, zdvihnite hmotu a zatlačte biceps tak, aby sa zatiahla váha smerom k ramenu. Nižšie a opakujte 10 opakovaní pred spínaním strán.
Opakovať nadradenú hodnotu 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Držte stredne ťažké záťaže s dlhmi smerujúcimi k stehnám. Nakláčajte závaží smerom k ramenám a spodnej časti chrbta. Keďže vaše dlani čelia, vaše ruky sa prirodzene rozšíria na vrchol hnutia. Opakujte 12 opakovaní.
14 - Sedlové kontrastné kučery
Sedlové kučeravé koncentrácie
Sedieť na stoličke alebo na lavičke a držať strednú činku s rukami o ramennej šírke. Ohnúť sa, udržať chrbát plochý a abs zapojený, podpieranie lakťov na vnútornej strane stehien. Začnite s pohybom rukami rovno, zahnúť čo najviac na činky (rozsah pohybu bude malý kvôli vašej polohe) a spodná časť, opakujúc sa po dobu 10 opakovaní. Majte jadro silné počas celého pohybu.