Je to niečo, čo vie každý, kto má záujem o výživu: Nasýtené tuky sú pre nás zlé. Zanesú naše cievy a spôsobujú infarkt.
Až donedávna sa mnoho ľudí zastavilo a spýtalo sa, či sú nasýtené tuky skutočne nezdravé. Mnohé z ďalších "faktov" o výžive, o ktorých sme si mysleli, boli pravdivé už od šesťdesiatych rokov.
V skutočnosti sa v posledných rokoch menia usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov, na ktorých boli postavené slávne potravinové pyramídy a potravinové platne. Zastavili zdôrazňovanie dôležitosti stravovania stravou s nízkym obsahom tukov. Teraz odporúčajú obmedziť cukor . Zastavili dlhodobú predstavu, že cholesterol v strave je zlý. Ale stále odporúčajú vážne obmedzenia na nasýtené tuky.
Koľko nasýtených tukov odporúčame?
Americké srdcové združenie odporúča, aby viac ako 5 až 6 percent kalórií pochádza z nasýtených tukov, čo je asi 12 gramov nasýtených tukov pre priemerného človeka, ktorý jedie 2 000 kalórií denne. 2015 Dietary Guidelines pre Američanov odporúča obmedziť nasýtený tuk na 10 percent kalórií, čo je asi 22 gramov nasýtených tukov.
Vedeli ste, že polievková lyžica olivového oleja obsahuje 2 gramy nasýteného tuku?
Myslíme, že nasýtené tuky sú hlavne v tukovom mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch a kokosovom oleji, ale všetky tuky sú zmesou rôznych tukov a zvyčajne obsahujú niektoré nasýtené tuky.
To je hlavný dôvod, prečo je pomerne zložité jesť strave s nízkym obsahom nasýteného tuku, ako odporúča American Heart Association. Je tiež veľmi ťažké získať všetky základné živiny, ktoré sa odporúčajú denne na diétu s veľmi nízkym obsahom nasýtených tukov.
Takže, aký je verdikt?
Aj keď jesť príliš veľa nasýtených tukov by mohlo byť pre niektorých ľudí zlé, alebo možno v niektorých kontextoch (napríklad čo je v strave), dôkazy o tom, že sú stále zlé a že všetci nie sú veľmi dobre.
Ako sme prišli presvedčiť, že nasýtené tuky sú zlé?
Bol výsledkom boja medzi vedcami v strednej časti 20. storočia. Nikdy nebolo veľa pevných dôkazov, že nasýtený tuk spôsobuje ochorenie srdca a väčšina predložených dôkazov mala očividné chyby. Napríklad v jednom dobre známej skúške mala skupina nasýtených tukov oveľa vyšší počet fajčiarov.
Aké štúdie ukázali, že keď ľudia nahradili nasýtené tuky kvapalnými olejmi, ako je kukuričný olej, poklesol ich cholesterol v krvi. Každý by predpokladal, že by to znamenalo, že títo ľudia by boli menej náchylní na srdcové choroby. (Vo všeobecnosti neboli, ale o to neskôr.)
Napriek tomu tu boli obaja obhajcovia pre a proti tzv. Diet Heart Hypothesis a strana nasýtených tukov vyhral. Ak máte záujem o históriu vedeckého potravinového boja o srdcové choroby (a viac o tejto téme vo všeobecnosti) odporúčam tieto tri knihy:
- Smrť pyramídy potravín (2014) od Denise Minger
- Dobré kalórie, zlé kalórie (2007) Gary Taubes
- Big Fat Surprise (2014) od Niny Teicholzovej
Čo sa odvtedy stalo?
Veľa ďalších experimentov a pozorovacieho výskumu sa uskutočnilo v priebehu 50 plus rokov, keď títo vedci vyhrali argument . S o, možno by ste si mohli myslieť, že ak by bolo pravda, že nasýtené tuky spôsobujú, že ľudia majú srdcový infarkt alebo mŕtvolu, že by to bolo čoraz jasnejšie a jasnejšie ako roky prešli.
Teraz by to malo byť 100 percent solidné, nie? No, nie, nie.
Christopher Ramsden: vedecký Sherlock Holmes
Dr Christopher Ramsden z Národných inštitútov zdravia (NIH) prijal iný prístup k situácii. Namiesto toho, aby viedol ďalšiu štúdiu, vydal sa do údajov starších vysokokvalitných štúdií, ktoré si možno nemohli dostať upozornenie, ktoré si zaslúžia. Najnovší výsledok bol publikovaný v britskom zdravotníckom vestníku v apríli roku 2016.
V tejto práci sa Ramsden vrátil do koronárneho prieskumu v Minnesote, ktorý štyri a pol roka nasledoval viac ako 9 000 ľudí. Títo ľudia boli inštitucionalizovaní, takže ich diéta mohla byť starostlivo kontrolovaná pre experiment.
Ako je bežné v týchto štúdiách, jedna skupina dostala normálnu diétu a v druhej skupine oleje s vysokým obsahom polynenasýtených tukov (väčšinou omega-6 tukov) nahradili nasýtené tuky. Keďže z tejto rozsiahlej štúdie vyšla len jedna publikácia, Ramsden sa zaujímal o to, aké ďalšie informácie možno získať.
Ukázalo sa, že medzi tými, ktorí zomreli v priebehu štúdie, mali viac ako 65 rokov skôr úmrtie, ak by boli v skupine s nízkym obsahom nasýtených tukov! Tiež Ramsden zistil, že existujú správy o pitve približne pre 30 percent ľudí, ktorí počas štúdia zomreli. Zistil, že z ľudí, ktorí mali autopsie, zomrelo na srdcový infarkt 22 percent tých, ktorí konzumovali normálnu diétu, zatiaľ čo 41 percent z nich v skupine s nízkym obsahom nasýtených tukov.
Čo to znamená? Nevyzerá to dobre na to, že "Team Saturated Fat is Bad", ale my naozaj nevieme. Ako uviedol vo svojej správe Ramsden: "Vzhľadom na obmedzenia súčasných dôkazov by mohol byť najlepší prístup k pokore, zdôrazňovať obmedzenia súčasných poznatkov a stanoviť vysoký bar pre poradenstvo prijímania potravín nad rámec toho, čo môže poskytnúť prirodzená strava."
Mohli by sme byť v pokušení predpokladať, že výsledky Dr. Ramsdena boli zriedkavým výskytom - to znamená, že ak by neurobil podobnú analýzu nepublikovaných údajov, ktoré získal zo Sydney Heart Study publikovanej v roku 2013. Výsledky boli podobné.
Znamená to, že nasýtený tuk je dobrý?
Niektoré z výsledkov, ktoré som spomenul, by nás mohli viesť k tomu, že nasýtené tuky v našej strave sú nielen "nie zlé," sú skutočne "dobré". Rovnako ako Christopher Ramsden, v tomto bode by som radil pokoru. V súčasnosti to jednoducho nevieme.
Tu sú však niektoré zaujímavé myšlienky a možnosti:
- Často hovoríme "nasýtený tuk", akoby to bola len jedna vec. Existuje veľa typov nasýtených tukov, z ktorých mnohé sú známe tým, že ich teleso používa rôznymi spôsobmi. (Napríklad triglyceridy so stredným reťazcom)
- Nasýtené tuky sú stabilnejšie a menej náchylné na oxidáciu ako iné tuky. Mohlo by to byť, že niektoré z negatívnych výsledkov z pridaním polynenasýtených tukov do stravy pochádza zo skutočnosti, že sú ľahšie oxidované a to by určite malo negatívne účinky na telo.
- Oleje používané na prípravu polynenasýtených mastných kyselín sú hlavne plné omega-6 tukov , ktoré môžu mať v tele telesné zápalové účinky.
- Skupina vedeckých pracovníkov v Holandsku analyzovala niektoré údaje o nasýtených tukoch a predpokladala, že nasýtené tuky by mohli byť väčšinou neutrálne, ale mohli by mať viac negatívnych účinkov za podmienok stravy s vysokým obsahom karbamidov alebo diéty s vysokým obsahom spracovaných potravín. Ďalšou myšlienkou, ktorú navrhli aj oni a ostatní, je, že ľudia s metabolickým syndrómom alebo chronickým zápalom pravdepodobne negatívne reagujú na nasýtené tuky.
- To mi pripomína štúdie skupiny Dr. Jeffa Voleka, ktoré ukázali, že keď je vystavená diéte s vysokým obsahom uhľovodíkov, telo produkuje určitý typ nasýtených tukov , ktoré by mohli byť jedným z najnebezpečnejších typov.
- Môže existovať individuálna zmena odozvy na nasýtené tuky v dôsledku genetiky. Najmä ľudia s genetickou mutáciou nazývanou ApoE4 by mohli vo svojej výžive lepšie dosiahnuť menej nasýtených tukov.
Je zrejmé, že sa na túto tému ešte musíme veľa učiť. Avšak, ako som čítal súčasné dôkazy, ľudia môžu prestať predpokladať, že ďalší burger, ktorý jedia, upcháva ich tepny!
zdroj:
Chowdhury R a kol. Asociácia diétnych, cirkulujúcich a doplnkových mastných kyselín s koronárnym rizikom: systematické preskúmanie a metaanalýza. Annals of Internal Medicine 2014 Mar 18; 160 (6): 398-406. dva: 10,7326 / M13-1788.
Kuipers RS et. al. Nasýtené tuky, sacharidy a kardiovaskulárne ochorenia. Holandský časopis medicíny . 2011 Sep; 69 (9): 372-8.
Ramsden, CE et. al. Prehodnotenie tradičnej hypotézy o diéte a srdci: analýza získaných údajov z Coronary Experiment z Minnesoty (1968-73). British Medical Journa l 2016 Apr 12; 353: i1246. dva: 10.1136 / bmj.i1246.
Ramsden CE, et al. Použitie diétnej kyseliny linolovej na sekundárnu prevenciu koronárnych ochorení srdca a smrti: vyhodnotenie získaných údajov zo štúdie Sydney Diet Heart Study a aktualizovaná metaanalýza. British Medical Journa l. 2013; 346: e8707
Siri-Tarino, et. al. Metaanalýza prospektívnych kohortových štúdií hodnotiacich spojenie nasýtených tukov s kardiovaskulárnym ochorením. American Journal of Clinical Nutrition n. Mar 2010; 91 (3): 535-46. dva: 10.3945 / ajcn.2009.27725.