Pokiaľ ide o silový tréning , väčšina z nás veľmi dobre pozná obvyklé typy vybavenia . K dispozícii sú voľné závažia ako činky a činky a potom sú stroje , niektoré s káblami, niektoré s hmotnosťou stoky a niektoré s oboma.
Všetky tieto zariadenia sú skvelé pre budovanie štíhlej svalovej tkaniny a pomáhajú vám získať silnejšie, ale nepotrebujete veľa vybavenia alebo veľa peňazí na budovanie svalov.
Odporové pásy sú skvelou alternatívou k hmotnosti alebo dokonca skvelý doplnok k tradičnému tréningovému programu. Sú lacné, všestranné a fungujú svaly úplne inak ako záťaže.
Možno ste sa vyhýbali používaniu kapiel, pretože si nie ste istí, či sú efektívne, alebo si nie ste istí, čo s nimi robiť. Teraz je skvelý čas vyzdvihnúť kapela trochu inak.
Odolnosť voči odporovým pásmom
Existuje rad dôvodov, že niektorí z nás nepoužívajú odporové pásma. Len niektoré z týchto dôvodov môžu zahŕňať:
- Odpor je odlišný . Keď použijete voľné záťaže, gravitácia rozhoduje o tom, odkiaľ pochádza váha, takže dostanete väčšiu odolnosť počas jednej časti pohybu (ako napríklad vzostup bicepsu ) ako druhá (zmenšovanie). S pásmami je napätie konštantné, čo spôsobuje, že sa cíti ťažšie. Kapely pracujú podobne ako káblový stroj, čo vám umožní udržať neustále napätie na svale. Budete tiež obsahovať viac stabilizátorových svalov, aby ste udržali skupinu v súlade s každým cvičením a pridali inú dynamiku k rovnakým starým pohybom.
- Odporové pásy sa nemusia cítiť ako náročné ako stroje alebo činky . S váhami presne viete, koľko zdvihnete. S kapelami môžete len ísť podľa toho, ako to cíti, a napätie v kapele. To však neznamená, že nedostanete dobrý tréning. Ak používate dobrú formu a správnu úroveň napätia, vaše svalové vlákna nebudú vedieť rozdiel medzi hmotnosťami alebo pásmami. Okrem toho pásy ponúkajú väčšiu rozmanitosť, pretože môžete vytvoriť odpor zo všetkých smerov - strana, nad hlavou, dole atď.
- Neviete, ako ich používať . To môže byť mätúce snažiť sa zistiť, ako používať kapelu. Majte na pamäti, že môžete vykonávať rovnaké cvičenia ako s voľnými závažiami - rozdiel spočíva v umiestnení kapely. Napríklad môžete stojať na kapele a uchopiť kľučky pre bicepové kučery alebo stropné lisy. Môžete ho pripojiť k dverám a urobiť triceps pushdowns . Môžete zabaliť kapela okolo stĺpca alebo stoličky na hrudné cvičenia alebo rotačné ramená . Môžete dokonca robiť cvičenia na podlahe, ako sú tieto sediace bicepsové vlnenie. Možnosti sú nekonečné a zistíte, že máte k dispozícii množstvo cvičení a tréningov.
Prečo by ste mali vyskúšať pásy odporu
S týmito prekážkami, prečo by ste sa mali obťažovať odporovými kapelami? Po prvé, štúdie ukazujú, že svaly reagujú na silový tréning pomocou odporových pásov rovnako ako na činky alebo iné typy zariadení.
- Cestujú dobre . Môžete ich ľahko zabaliť do kufra na cestovanie a urobiť si cvičenia v aute alebo v hotelovej izbe. To je ideálne pre chvíle, keď máte nedostatok času a nemáte prístup k bežnému zariadeniu.
- Zvyšujú koordináciu . Pretože v cvičení je napätie, musíte stabilizovať svoje telo. Pomáha to s koordináciou a rovnováhou a tiež vám pomôže zapojiť viac svalových skupín.
- Pridávajú rôznorodosť . Váhami ste často obmedzený, koľko cvičení môžete urobiť. Odporový pás vám však umožňuje zmeniť polohu viacerými spôsobmi. Tým sa mení spôsob, akým vaše telo funguje a ako cvičenie cíti.
- Sú lacné . Kapely sa pohybujú od 6 do 30 dolárov v závislosti od toho, koľko dostanete a kde ich kúpite, čo je pekné pre rozpočet-vedomý cvičenec. Môžete si ich uložiť pod posteľ, v kufri alebo takmer kdekoľvek, čo je všestranné vybavenie.
- Sú skvelé pre všetky úrovne fitness . V závislosti od toho, ako ich používate, kapely môžu byť skvelé pre začiatočníkov aj pokročilých cvičiteľov. Môžete ich použiť pre základné pohyby alebo pridať intenzitu k tradičným pohybom.
Zistíte, že existuje množstvo odporových pásov k dispozícii a zvyčajne ich môžete nájsť takmer kdekoľvek vrátane diskontných predajní (ako napríklad Walmart alebo Target) na väčšine obchodov so športovým tovarom.
Vždy môžete zakúpiť odolné kapely v predajniach, ale ak hľadáte ďalšie možnosti a niekedy aj vyššiu kvalitu, možno ich budete musieť objednať on-line.
Tipy pre nákup odporových kapiel
- Kúpte rôzne skupiny . Väčšina pásov je farebne označená podľa úrovne napätia (napr. Ľahké, stredné, ťažké, veľmi ťažké). Najlepšie je mať najmenej tri - ľahké, stredné a ťažké, pretože rôzne svalové skupiny budú vyžadovať rôzne úrovne rezistencie. Obľúbeným pre mnohých cvičiteľov sú SPRI kapely, ktoré si môžete zakúpiť na Amazon.com. Pozrite sa na úroveň napätia pre každú farbu, aby ste si mohli kúpiť nejakú odrodu.
- Predám pohodlné a ľahko použiteľné pásky . Niektoré kapely, ktoré nájdete v obchodoch, ponúkajú vymeniteľné rukoväte, čo znamená, že ich musíte vziať do úvahy a používať rôzne kapely. Niektoré majú rukoväte, ktoré sú väčšie ako normálne alebo sú vyrobené z tvrdého plastu. Sú to menšie problémy, ale môžu robiť pomocou vašich skupín náročnejšie, než to musí byť. Pokúste sa zakúpiť kapely s polstrovanými rukoväťami a uistite sa, že ich nemusíte meniť.
- Kúpiť príslušenstvo . Jeden kľúč na používanie pásov má rôzne spôsoby, ako ich pripevniť. Ak máte robustný pól alebo schodnicu vo svojom dome, aby ste obalili pásku na cvičenia, ako sú hrudné lístky alebo sediace rady, možno nebudete potrebovať oveľa viac ako kapely. Ale ak to neurobíte, možno budete chcieť prílohu dverí - Kúpiť na Amazon.com. Môžete si tiež kúpiť manžety na členku, rôzne rukoväte a ďalšie príslušenstvo.
- Udržujte to jednoduché . Existuje široká škála kapiel - obrázok 8, dvojité pásy, okrúhle pásy atď. Ak ste práve začali, držte sa so základnou dlhou rúrkou s rukoväťami. Akonáhle zistíte, ako ju používať, možno budete chcieť kúpiť ďalšie typy neskôr odrody.
Niektoré aktivity a cvičenie na odporovú skupinu
Zatiaľ čo kapely sú skvelé pre tréning na odolnosť, môžete ich použiť aj na rôzne kardiologické cvičenia. V skutočnosti, ak cestujete, môžete začleniť kardio a silové cvičenie s použitím jediného kusu zariadenia.
Kardio cvičenie pomocou pásma odolnosti
Len pár cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste získali svoju srdcovú frekvenciu, zahŕňajú:
- Band Jumping Jacks - Držte pásku v oboch rukách nad hlavou a potiahnite pásik nadol tak, ako robíte skákacie konektory.
- Predné a zadné skoky s dvojitými nohami - Položte odporový pás na podlahu pred sebou v priamom smere zľava. Prejdite cez obidve nohy, aby ste pristávali vpredu, potom skoky skoky vpred a presuňte sa doprava. Pokračujte v skoku dopredu a dozadu pomocou pásma ako značky pre dĺžku pásma, než sa vrátite späť.
- Dvojité nožnice na bok po boku - položte pásik na podlahu v kríži vedľa pravého chodidla. Každá rukoväť by mala smerovať k prednej a zadnej časti miestnosti. Začínajúc na ľavej strane pásky, skákajte oboma nohami nad pásom a pristáťte na druhej strane. Skok späť a zopakujte po dobu 30-60 sekúnd.
- Pásy vedľa seba - Zatvorte pás okolo chrbta a zatiahnite na každú stranu pod podpazušími, tesne pod rukoväťami. Otočte a otočte doprava, potiahnite ľavú nohu do priamej nohy a stlačte ľavú ruku dopredu, čím narovnáte pás. Vráťte sa na začiatok a opakujte na druhej strane.
To sú len niektoré myšlienky. Umiestnenie kapely na podlahu vám prináša nápady na to, ako využiť jej dĺžku na iné pohyby ako sú puddlejumpers.
Silový tréning pomocou odporových pásov
Ak ste pripravení vyskúšať svoje odporové pásma, môže byť jednoduchšie začať tým, že budete robiť základné cvičenia, ktoré už poznáte.
Podrobné pokyny pre mnohé z týchto cvičení vyskúšajte Odborné tréningové tréningy pre začiatočníkov .
- Hrudný lis - Na toto cvičenie obaľte pásik za stoličkou za sebou - Môžete ho tiež zabaliť okolo tyče, koľajnice alebo použiť upevnenie dverí na upevnenie pásky vo dverách. Odporové pásmo by malo byť priamo na úrovni hrudníka a mali by ste vystúpiť dostatočne ďaleko od dverí, ktoré máte v pásme neustále napnuté. Ak ste na stoličke, ako je to znázornené, možno budete musieť niekoľkokrát zabaliť pásy okolo vašich rúk, aby ste mohli zvýšiť napätie. Udržujte lakte v polohe "bránka" (rovnobežne s podlahou) počas celého pohybu. A tlačiť von a späť na asi 16 opakovaní.
- Rotujúci hrudný lis - Omotajte pás okolo robustného objektu a zaistite ho cez jednu rukoväť a pevne ju zatiahnite. Odtiahnite sa od kotvy, až kým nebudete mať dostatok napätia na kapele a začnite pravou stranou smerom k kotve, rovno za ruku. Otočte telo, otočte sa na nohách a potiahnite pravú stranu celú cestu a dotknite sa jej ľavých prstov. Opakujte 16 opakovaní na každej strane.
- Band Rows - Zatlačte pás pod nohy a zatiahnite do pásma bližšie k vašim nohám, aby ste dosiahli väčšie napätie. Tip z bokov tak, aby chrbát bol plochý a vaše abs sú. Teraz stlačte chrbát a vytiahnite lakte až k trupu vo veslovaní. Znížte a opakujte 16 opakovaní.
- Bicep Curls - Pre zvlnenie bicepsu môžete stáť na kapete oboma nohami (ťažšie) alebo jednou nohou (ľahšie). Držte rukoväte v každej ruke a zatočte do bicepsu, rovnako ako u činiek. Môžete urobiť tento krok ťažšie tým, že krok nohy široký alebo pomocou ťažkého pásma.
- Band Triceps Extensions - Sedieť vysoko a držať kapela pred vami s lakmi ohnuté do strán na úrovni ramien. Dlaň by mala čeliť podlahe. Čím sú ruky bližšie, tým ťažšie bude toto cvičenie. Pri zachovaní ľavej ruky na mieste, narovnať pravú ruku von na stranu, kým je paralelná s podlahou, stlačením zadnej časti ramena. Prejdite späť na štart a na 16 opakovaní pred prepnutím zbraní.
Toto sú len niektoré príklady skupinových cvičení. Nižšie je zoznam úplných tréningov, ktoré môžete vyskúšať, alebo ak sa vám nepáči nápad používať kapely pre celý tréning, skúste začleniť niektoré z cvičení s tradičnou váhovou rutinou pre rôznorodosť a výzvu.
Odborné tréningy
- Tréning odolnosti pásma pre začiatočníkov
- Celková telesná odolnosť Band Workout
- Horné telo s odporovými pásmami
- Celkové teleso s súpravou s loptou a odporovou páskou
- Zmiešaná odolnosť hornej časti tela s hadičkami a činkami
prezradenie
Obsah elektronického obchodu je nezávislý od redakčného obsahu a môžeme dostať náhradu v súvislosti s nákupom produktov prostredníctvom odkazov na tejto stránke.
> Zdroj:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M., Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Porovnanie elastických tubusov a izotonických odporových cvičení. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / S-0030-1262808.