Urobte jednoduché úpravy, aby ste stratili svoju váhu efektívnejšie
Mnoho dieters úspešne schudnúť s pravidlom 80-20. Nie je to technicky plnohodnotný plán na zníženie hmotnosti, ale dieta 80-20 funguje. Ak nenávidíte prísne pokyny pre potraviny, nechcete počítať kalórie alebo sacharidy a jednoducho nemôžete nájsť čas na vyváženie komplikovaných makroživín, potom môže byť diéta 80-20 pre vás správne.
Čo to je
Princíp 80-20 pre zdravé stravovanie je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako dosiahnuť a udržať štíhle telo. Jednoduchý plán vyžaduje, aby ste jedli čistú stravu 80% času a potom dovolili ešte niekoľko "zábavných jedál" 20% času. Plán vám umožňuje pravidelne využívať odpustky bez pocitu viny, ktorú ľudia často cítia, keď "podvádzajú" prísny potravinový plán. Pre mnohých je to najrozvinutejší prístup k zdravej výžive a zdravému životnému štýlu.
účinnosť
Zatiaľ čo jednoduchosť a jednoduchosť tohto plánu z neho robia skvelú stravu pre udržiavanie telesnej hmotnosti, plán 80-20 nemusí poskytnúť deficit kalórií potrebný na úbytok hmotnosti pre všetkých. Či plánujete schudnúť alebo nie, závisí od niekoľkých faktorov:
- Váš východiskový bod. Ak vaša súčasná strava zahŕňa denné diéty s vysokým obsahom tukov a vysokokalorických potravín, potom pravdepodobne 80-20 diéta vám pomôže schudnúť, prinajmenšom na začiatku. Čisté stravovanie (80%) dní bude vyžadovať, aby ste najčastejšie konzumovali nižšie kalorické potraviny. Nahradíte vysokokalorické občerstvenie zdravšími možnosťami a urobíte lepšie voľby počas jedla. Výsledkom by malo byť, že konzumujete oveľa menej kalórií celkovo a štíhle.
Ak je vaša súčasná strava pomerne zdravá, pravdepodobne nebudete mať nedostatok kalórií dostatočne veľký na to, aby ste mohli spôsobiť úbytok hmotnosti. Možno budete musieť zhodnotiť váš kalorický príjem a upraviť svoju energetickú rovnováhu, aby ste schudli.
- Či už praktizujete moderovanie. Pravidlo 80-20 nie je zámienkou na prejedanie alebo prehnanosť. Na vašich uvoľnených 20% dňoch by ste mali ešte trénovať moderovanie . Jedinou zmenou je, že nie ste taký prísny v súvislosti s vašimi potravinami. Napríklad v jednom z vašich 20% dní sa môžete rozhodnúť, že po večeri budete mať plátok čokoládového dortu. To je rozumné. Ale ak budete jesť tri plátky koláča, nebudete skutočne dodržiavať princíp 80-20 a naozaj neuvidíte žiadnu zmenu váhy.
- Vaša úroveň aktivity. Pravidlo 80 20 je ideálne pre ľudí, ktorí sa podieľajú na vyváženom cvičebnom programe a sú väčšinou fyzicky aktívni (ak nie všetky) dni v týždni. Cvičenie pomáha vyrovnať dodatočné kalórie, ktoré konzumujete vo vašich 20% dňoch. Ak nie ste fyzicky aktívny a nemáte cvičenie, potom deficit kalórií vytvorený diétu nemusí byť dostatočne významný, aby vytvoril zmenu v rozsahu.
- Váš plán. Mnohí ľudia, ktorí vykonávajú tento stravovací plán, konzumujú počas týždňa čistú stravu a počas víkendov uvoľňujú stravu. Ale ak sa váš víkend začína v piatok a končí v pondelok, v skutočnosti nepoužívate diétu 80-20. Ak chcete schudnúť, musíte sa uistiť, že vaša 20% je skutočne len 20%. To sa rovná 1½ dní v týždni alebo asi 4 jedlá za sedem dní.
Tipy, ktoré vám pomôžu získať výsledky
Aby ste schudnúť mierne rýchlosťou jednej libry týždenne, musíte vytvoriť deficit kalórií asi 3500 kalórií. Ak diéta 80-20 vám nepomôže schudnúť, urobte tieto úpravy, aby ste vytvorili deficit kalórií a uvidíte výsledky:
- Cvičenie každý deň. Každý, kto sa snaží schudnúť, by mal každý deň dostať fyzickú aktivitu. Denné cvičenie je však obzvlášť dôležité, ak ste na pláne jedla, ako je plán 80-20, ktorý obsahuje niektoré potraviny s vyšším obsahom tuku a vyšších kalórií.
- Vypočítajte kalórie, ak je to potrebné. Ak diéta 80-20 nefunguje v priebehu prvých niekoľkých týždňov, potom uchováva časopis o potravinách minimálne sedem dní. Vyhodnoťte kalorický príjem a porovnajte ho s vašimi kalorickými potrebami . Upravte svoj plán stravovania alebo svoju úroveň aktivity, aby ste vytvorili deficit kalórií okolo 500 kalórií za deň.
- Kontrola časti tréningu. Najlepším spôsobom, ako vytvoriť deficit kalórií, je praktická kontrola dávky . Na vašich čistých stravovacích dňoch možno budete robiť skvelé jedlá, ale ak budete jesť príliš veľa potravín, získate váhu alebo zabránite strate hmotnosti. Kontrola porcií sa stáva ešte dôležitejšou vo vašich 20% dňoch, keď budete jesť potraviny s vyšším obsahom kalórií.
- Upravte plán 90-10. Ak praktizujete kontrolu častí a cvičite pravidelne a stále nemôžete vytvoriť deficit kalórií potrebný na zníženie telesnej hmotnosti, potom upravte stravu 80-20 na plán 90-10. V priebehu týždňa stále máte "prestávku", ale namiesto toho, aby ste si uvoľnili jedlo pre 4 jedlá, budete jesť dve jedlá, ktoré umožňujú niekoľko odpustkov.
Pravidlo 80-20 nefunguje pre všetkých, najmä pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Ak strava nefunguje ani po vykonaní úprav, možno budete potrebovať program na zníženie telesnej hmotnosti s väčšou štruktúrou. Preskúmajte iné stravovacie programy a nájdite najlepšiu stravu pre vás.